Welches Frühstück macht lange satt?

Also ich habe ziemlich oft das Problem, dass wenn ich zur Uni fahre, mein Magen mitten in der Vorlesung anfängt zu knurren. Das ist mir natürlich immer etwas unangenehm, weil es zum Teil wirklich laut ist. Es liegt wohl daran, dass ich für eine Vorlesung um 8:30 Uhr um 5:30 Uhr aufstehe und noch über eine Stunde mit Bahn und Bus fahre. Keine Angst, diese Prozedur tue ich mir nur einmal pro Woche an. Jetzt liegt mein Problem darin, dass ich ja schon so gegen 6 Uhr zu Hause frühstücke. Die Vorlesung dauert bis 10 Uhr, sprich, ich habe mindestens 4 Stunden zu überbrücken. Meistens hält mein bisheriges Frühstück nicht so lange an und etwas essen muss ich zu Hause auf jeden Fall, sonst bricht mein Kreislauf zusammen.

Deshalb wollte ich euch um ein paar Tipps bitten. Was esst ihr morgens, wenn euch eine lange Zeit bis zum Mittagessen bevorsteht? Gibt es Nahrungsmittel, die den Magen besonders lange beschäftigen und man sich so länger satt fühlt?

Zum Frühstück sollte man Vollkornprodukte zu sich nehmen. Sie sind sehr gesund und halten lange satt. Am liebsten frühstücke ich Vollkornbrot mit leckerem Wurstaufschnitt und Butterkäse. Und zusätzlich Salat, Tomaten, Gurken oder ähnlichem.

Wenn ich morgens um Acht Uhr frühstücke, komme ich gut bis zum Mittag aus. Was frühstückst du denn Morgens? Hast du vielleicht mal überlegt dir noch eine Kleinigkeit zu essen mit in die Bahn zu nehmen, damit du besser bis zu deiner nächsten Mahlzeit kommst?

Wenn du gerne Brot isst, dann kann ich dir auch nur zu Vollkornbrot raten, denn das hält deutlich länger satt. Ich esse morgens sehr gerne Porridge, allerdings ist das auch nicht jedermanns Sache, Dazu kocht man ca. 55 Gramm Haferflocken mit 400 ml Milch auf. Das Ganze wird dann breiig. Man kann dann noch Obst reinschneiden oder mit Honig und Zimt süßen. Der Fantasie sind da keinerlei Grenzen gesetzt. Mich sättigt dieser Brei mindestens 4 Stunden lang, meist sogar deutlich länger. Ich hätte auch niemals gedacht, dass mir das schmecken würde, aber mittlerweile liebe ich es. Wenn ich mal eine längere Zeitspanne überbrücken muss, frühstücke ich ausschließlich Porridge.

Wenn ich in der gleichen Situation bin wie du, was auch öfters vorkommt, mache ich es immer so, dass ich zu Hause nichts esse und mir stattdessen etwas mitnehme. Entweder esse ich dann im Zug etwas oder warte bis ich in der Uni bin und esse kurz vor der Vorlesung etwas. Da ich meistens etwas früher da bin, ist das auch kein Problem. Dadurch, dass ich eben erst viel später etwas esse, als wenn ich zu Hause frühstücken würde, bekomme ich auch nicht so schnell Hunger und schaffe die Vorlesung so komplett ohne Hungergefühl auszukommen. Meistens nehme ich mir dann ein belegtes Brötchen oder etwas vom Bäcker, wie eine Brezel oder ein Crossaint mit.

Wenn du nicht im Zug essen möchtest und nicht so früh da bist, dass du vor der Vorlesung noch etwas essen kannst, würde ich auf ein deftiges Frühstück zurückgreifen. Vor allem die süßen Sachen halten nämlich meistens nicht sonderlich lange satt. Von daher würde ich beispielsweise Rührei mit Speck oder ein hart gekochtes Ei vorschlagen. Ich denke, dass Eier Morgens gut sättigen. Vor allem in der Kombination mit Speck, wirst du wirklich lange satt sein. Allerdings ist das auch nicht nach dem Geschmack von Jedem.

Ich würde an Deiner Stelle eher auch ein oder zwei Brötchen mit viel Gemüse und Obst essen und unbedingt eiweißhaltigen Belag. Wurst und Käse halten mich wesentlich länger satt, als wenn ich nur noch Marmelade essen würde. Auch Quark hält an sich bei mir sehr lang vor, aber ich denke, es wären bei mir auch nicht unbedingt vier Stunden. Du solltest es aber mal einfach für Dich selbst ausprobieren, ob Du mit diesen Tipps zurecht kommst.

Ist das Frühstück zu viel oder zu lang, solltest Du Dir überlegen, ob Du nicht im Zug auf dem Weg zur Vorlesung noch etwas isst. Dabei solltest Du ebenfalls auch ein belegtes Brot/ Brötchen mit Obst zu Dir nehmen, vielleicht nimmst Du Dir auch noch ein hartgekochtes Ei zu Dir, was ebenfalls sättigt. Ich würde also schauen, dass Du noch etwas vor der Vorlesung zu Dir nimmst, oder zumindest immer etwas zu trinken dabei hast.

Je länger die Kohlenhydratketten, desto länger dauert es, sie vollständig zu verdauen und desto länger machen diese auch satt, weil dem Körper mehr Energie über einen längeren Zeitraum geliefert werden kann. Daher sollte man die Finger weg nehmen von Weißbrot und eher zu Vollkornprodukten greifen, das ist richtig. Doch auch das ist keine Garantie dafür, dass man lange satt bleibt, denn auch die Menge ist entscheidend, genauso wie die Art des Essens und der Belag. Wenn man gemütlich frühstückt und lange kaut, kann das Essen wesentlich besser verwertet werden, macht also im Vergleich eigentlich auch länger satt.

Wenn man aber auf dem Brot nur ein bisschen Tomate oder Gurke hat, dann ist das zu wässrig und liefert dem Körper quasi nichts zum Verdauen. Man sollte also auch richtigen Aufschnitt auf das Brot legen und darauf achten, dass neben Kohlenhydraten auch Proteine und Fette aufgenommen werden, also nicht nur Vollkornbrot mit Marmelade und Honig gegessen wird, sondern auch die Hähnchenbrust, der Käse oder Quark den Weg auf das Brot findet. Ich frühstücke abgesehen davon Müsli, bestehend aus einem Grundmix aus Dinkelflakes und Haferflocken. Dazu kommen ein paar getrocknete Früchte und Milch. Ich esse morgen um 7.00 Uhr und mache Mittag immer so zwischen 12.00 Uhr und 13.00 Uhr - was ich auch super aushalte, bei einer Menge von etwa 125 Gramm Müsli und 100 Milliliter Milch. Es kommt denke ich auf die Essgewohnheiten an und vor allem auch auf die vom Körper benötigte Menge und verbrauchte Energie.

Also mir reicht mein Frühstück eigentlich auch immer bis mittags aus. Meistens gibt es bei mir zwei Scheiben Vollkornbrot, die ich mit Käse, Tomate und Gurke belege. Manchmal esse ich auch zusätzlich noch einen Joghurt oder ein Stück Obst. Was meiner Meinung nach ganz schlecht ist, ist Toast. Der ist nicht nur ungesünder, sondern macht auch nicht lange satt. Gerade wenn du in die Uni musst und geistig auf der Höhe sein musst, würde ich darauf achten, möglichst keine zu süßen Brotaufstriche zu mir zu nehmen wie Nutella oder viel Marmelade. Was ich jedoch gerne mal zur Abwechslung esse, ist ein leckeres Honigbrötchen. Aber auch bei den Brötchen gilt: Lieber zu Körnerbrötchen greifen als zur Weißmehlvariante!

Falls du zwischendurch doch noch Hunger bekommen solltest, kannst du dir ja auch einfach einen Snack für zwischendurch einpacken. Ein Apfel oder eine Banane geht immer und in der Uni ist das ja eh kein Problem, da kannst du auch mal ganz dreist während der Vorlesung etwas knabbern . Ich nehme mir zur Zeit beispielsweise immer eine Mandarine und/oder eine Handvoll Nüsse mit, die ich dann zwischendurch esse. Damit halte ich dann auch gut durch bis zum Mittag.

Es ist auch so, dass jeder Körper etwas anders reagiert. Ich persönliche komme mit eine leichten Frühstück (zwei Vollkornbrötchen und etwas Putenbrust) problemlos über den ganzen Tag (6-7 Stunden sind kein Problem), solange ich in diese Zeitraum kein Sport treibe. Die meisten Menschen werden aber wahrscheinlich zwischendurch noch eine Mahlzeit einlegen. Außerdem ist das natürlich auch eine Sache der Gewohnheit.

Wenn du das nur einmal wöchentlich machst, kann sich der Körper natürlich nicht darauf einstellen. Wann frühstückst du normalerweise? Dein Körper ist mehr oder weniger darauf programmiert, zu dieser Zeit Nahrung aufzunehmen. Wenn dieser Zeitpunkt jetzt natürlich mitten in der Vorlesungszeit liegt, passt das nicht in den gewohnten Tagesablauf. Da wird dir das Frühstück sehr früh morgens nicht viel helfen, auch wenn du es vielleicht darauf abstimmst, dass es länger hält.

Ich würde an deiner Stelle versuchen, eine Möglichkeit zu finden, möglichst deinen üblichen Tagesryhtmus einzuhalten, auch wenn der Stundenplan das erschwert. Also würde ich sehr früh nur ein kleines Frühstück machen, gerade so viel wie nötig essen, um die Fahrt zur Uni zu überstehen. Und dann erst direkt vor der Vorlesung noch ein ordentliches Frühstück nachschieben. Falls das nicht klappt, kannst du dich vielleicht mit einem unauffälligen Zwischensnack bis nach der Vorlesung "über Wasser" halten.

Wenn ich ein Frühstück brauche, was sehr lange satt macht, koche ich mir Haferbrei aus 60g zarten Haferflocken und 250ml Milch. Dazu gibt es dann Apfelmus oder anderes Obst.

Alternativ mache ich mir einen Shake aus einer Banane, 250ml Milch, 20g Haferflocken, je 10g gemahlene Mandeln und Backkakao und 5g Kokosraspeln.