Einstieg ins Training nach Pause - Aber wie?

Ich mache nun schon seit gut 7-8 Wochen Krafttraining und mein letztes Training war letzten Donnerstag, also am 11.10. Leider Gottes bin ich aber seit Freitag krankheitsbedingt (Sinusitis) außer Gefecht gesetzt und intensives Training kommt für mich in dieser Zeit überhaupt nicht in Frage. Wäre ja naiv und nahezu dumm den ohnehin geschwächten Körper noch mehr zu beanspruchen. Von daher habe ich momentan eine Zwangspause eingelegt, dessen Ende ich leider nicht abschätzen kann, weil ich ungern auf Antibiotika zurückgreife, sondern die Entzündung mit Mittels wie Sinupret oder Soledum behandeln möchte, die seit 5-6 Jahren bei mir sehr gut wirken.

Das heißt also, dass es durchaus noch mindestens eine Woche dauern kann, bis die Entzündung abgeklungen ist und plus 2-3 weitere Tage, bis sich der Körper einigermaßen davon erholt hat. Damit hätte ich dann rund 2 Wochen Trainingspause gehabt. Die Frage nach der Pausendauer ist aber sekundär, vielmehr möchte ich dann beim Trainingseinstieg vermeiden, dass die Sehnen und Muskel überlastet werden, falls ich zu stark loslege.

Wie sollte man also nach einer wochenlangen Pause den Einstieg gestaltet: Lieber mit weniger Gewichten als üblich oder kann man da weitermachen, wo man stehengeblieben war? Die Ernährung und Flüssigkeitszufuhr ist übrigens dieselbe wie zu Trainingszeiten, also an Nährstoffen mangelt es dem Körper nicht

Ich selbst hatte auch mal so eine Phase, weil ich auch selbst Krafttraining in meiner Freizeit mache. Ich habe nach dem ich wieder gesund war, etwas mit leichteren Gewichten angefangen. Ich habe das ganze dann immer wieder hochgestuft, bis ich da angekommen bin, wo ich vorher war. Bis jetzt gab es damit keine Probleme, ich habe also denke ich mal alles richtig gemacht. Man muss die Muskulatur langsam wieder in Form bringen, weil sie ja die lange Zeit nichts gemacht hat.

Je nachdem wie lange man krank ist / war muss man natürlich mit weniger anfangen. Wenn ich 1 Woche nicht trainieren muss, sollte klar sein, dass ich nicht mit Gewichten anfange, die ich vor einem Jahr genommen habe. Wenn man so denkt, sollte da eigentlich nichts falsch gemacht werden, die Ernährung sollte man ganz normal weiterverfolgen, wie man das sonst auch immer getan hat. Ob man dieses Prozedere auch bei anderen Krankheiten machen kann, weiß ich allerdings nicht, es gibt sicher Fälle wo man gesondert vorgehen sollte.

Ich würde an deiner Stelle erst mal ein bisschen weniger Gewichte nehmen und wenn du dann siehst, dass es auch damit schon sehr gut klappt, kannst du ja mehr Gewichte draufmachen. Krafttaining mache ich eigentlich nur in geringer Form und daher kann ich nach einem Ausfall auch bald wieder mein Trainingsgewicht wieder erreichen. An deiner Stelle würde ich einfach probieren, wie viel du nach deiner Erkrankung nehmen kannst.

Bei dem Trainingseinstieg in das Krafttraining nach einer bestimmten Zeit gibt es relativ feste Werte, die in der Praxis ein gutes Ergebnis liefern. Bei einer Pause von maximal 10 Tagen sollte man mit 10% reduziertem Gewicht einsteigen. Bei einer Pause von maximal drei Wochen sollte man das Gewicht um etwa 20-25 % drosseln, jedoch bei der nächsten Trainingseinheit direkt wieder voll trainieren.

Da die Muskulatur in den ersten 10 Tagen nicht abbaut, sondern lediglich den Trainingszustand herabsetzt und inaktiver wird, reicht eine minimal leichtere Trainingseinheit, um den vorherigen Leistungszustand wieder zu verursachen. Bei über 10 Tagen nimmt die Leistungsfähigkeit des Muskels teilweise ab, weshalb man das Gewicht noch weiter herabsetzen sollte. Bei über 21 Tagen muss individuell gesehen werden, wo man wieder einsteigt. Diese Werte entsprechen empirischen Daten mit Sportlern und Leistungssportlern, aber keinen Bodybuildern oder Gewichthebern. Sie sind also für Otto-Normalverbraucher recht zutreffend.