Wie merkt man, ob die Hantel zu schwer ist?

Ich mache seit ein paar Wochen wieder Training mit meinen Kurzhanteln, doch mir kam die Frage auf, wie man eigentlich merkt, ob die Hantel zu schwer ist. Klar, wenn sie zu schwer ist, bekommt man sie nicht mehr richtig hoch, aber wann ist das Gewicht optimal, wie viele Wiederholungen sollte man maximal schaffen, dass sich das Training auch wirklich lohnt? Zu viele Wiederholungen sind ja auch nicht ideal und bringen im Endeffekt auch nichts.

Sollte man das machen wie man denkt oder gibt es eine grobe Faustregel, wie zum Beispiel, dass man 10 Wiederholungen schaffen sollte?

Beim Krafttraining geht es ja darum, den Muskel bis zur vollkommenen Erschöpfung zu bringen, sodass man die Hantel irgendwann einfach gar nicht mehr heben kann, egal was man macht. Von daher würde ich sagen, dass das Gewicht gar nicht mal eine so große Rolle spielt. Natürlich darf die Hantel nicht zu leicht und nicht zu schwer sein. Was dir am besten liegt, musst du eigentlich selber wissen. Optimal wäre es, wenn sie so schwer ist, dass das Versagen des Muskels im dritten Satz passiert. Probieren geht über studieren!

Das perfekte Gewicht für eine Hantel, ist das Gewicht, das deinen Ansprüchen genügt. Das geht nur über Ausprobieren, bei Kurzhanteln ist es am Anfang des Trainings meist ein Gewicht unter 10 Kilogramm. Wenn ich wüsste, was dein Trainingsziel ist, könnte ich dir eine genaue Antwort geben.

Um Muskeln möglichst schnell aufzubauen solltest du viele Sätze mit wenigen Wiederholungen machen, idealerweise 5x5, also fünf Sätze a fünf Wiederholungen. Hierbei nimmst du das Maximalgewicht, dass du gerade so fünfmal heben kannst. Zwischen den Sätzen machst du zwei Minuten Pause, auf keinen Fall weniger, deine Muskeln brauchen Pause und Energie für die letzten Sätze. Möchtest du die Kraftausdauer deines Muskels erhöhen und ihn belastbarer in der Dauer machen, solltest du weniger Gewicht nehmen, etwa 75% deines Maximalgewichts und zwölf Wiederholungen a drei Sätze wählen. Möchtest du sowohl die Kraftausdauer als auch das Volumen erhöhen wähle den Mittelweg. Etwas mehr Gewicht und acht Wiederholungen a vier Sätze.

Zusammenfassend also nochmal: Für reinen Muskelaufbau 5x5 Wiederholungen x Sätze, für Muskelaufbau und Kraftausdauer 8x4 und für Kraftausdauertraining 12x3. Da du keine Angaben zu deiner Konstitution machst, kann ich dir auch nicht sagen, welches Gewicht du wählen solltest. Versuch als Maximalgewicht 10 Kilogramm inklusive der Kurzhantelstange. Wenn es zu viel ist, nimm bei der nächsten Trainingseinheit weniger, wenn es zu wenig ist, nimm mehr. Je nach Muskelgruppe musst du jedoch eh andere Gewichte nehmen, da du den Biceps mit mehr Gewicht trainieren kannst als den Triceps. Der 10 Kilogramm-Ratschlag bezieht sich auf Flex Biceps Curls.