Zum Konditionsaufbau wie oft in der Woche Sport treiben?

Ich habe einmal in der Woche Sportunterricht in der Schule. Mir fällt immer wieder auf, dass ich kaum Kondition habe. Sobald ich ein paar Meter am Stück renne, fange ich an schneller zu atmen. Ich bin danach zwar nicht völlig außer Puste, aber bereits kurze Distanzen machen meiner Atmung zu schaffen. Doch nicht nur mir geht es so, auch einige meiner Klassenkameraden kommen schnell an ihre Grenzen, wenn sie bei einer Ballsportart mehrmals hin und her rennen müssen. Diejenigen, die auch in ihrer Freizeit viel mit Sport zu tun haben, zum Beispiel im Verein Fußball spielen und mehrmals in der Woche zum Training gehen, kommen natürlich nicht so schnell ins Schwitzen.

Ich glaube, dass ich mich in meiner Freizeit einfach zu wenig sportlich betätige, denn ich rauche nicht und leide auch nicht an Asthma oder einer anderen Atemwegserkrankung. Ich gehe ab und an zusammen mit meinem Vater eine halbe Stunde joggen, aber eben nicht regelmäßig genug, um Kondition aufzubauen. Zuhause mache ich morgens nach dem Aufstehen höchstens ein paar Liegestütze, die ja aber hauptsächlich dazu dienen die Muskulatur zu stärken und nicht um die Kondition zu verbessern.

Deshalb frage ich mich wie oft man in der Woche eigentlich mindestens Sport treiben sollte, um Kondition aufbauen zu können. Reicht es aus einmal in der Woche abgesehen vom Sportunterricht in der Schule eine halbe Stunde zu joggen? Welche Sportarten eignen sich am besten dazu, Kondition aufzubauen? Gibt es auch irgendwelche Gymnastikübungen, die ich auch zuhause auf dem Boden problemlos durchführen kann und durch die man seine Kondition verbessern kann oder muss man dazu schon Leistungssport betreiben?

Durch Gymnastikübungen wirst du nicht deine Kondition steigern können, dafür musst du Ausdauersport machen. Bis in den Leistungsbereich musst du dafür nicht gehen, es gibt einige Sportarten die sich für den "Laien" eignen. Joggen und Fahrrad fahren sind die einfachste, weil man bis auf gute Schuhe oder ein Fahrrad auf nichts angewiesen ist. Schwimmen setzt einen Verein voraus oder eine Schwimmhalle, auf der man Bahnen hat, die geschwommen werden können. Skilanglauf ist je nach regionaler Begebenheit auch noch möglich und auch Inline skaten wird immer öfter betrieben.

Der beste Abstand für Ausdauersport sind Einheiten mit einem Tag Pause. Also würdest du anfangen jeden zweiten Tag zum Beispiel joggen zu gehen, anfangs noch recht langsam, sodass du 30 Minuten durchhältst. Nach einiger Zeit solltest du versuchen länger durchzuhalten und auf 45 Minuten kommen. 45 Minuten sind eine sehr gute Trainingszeit für einen Nicht-Sportler. Hast du diese Hürde geschafft, kannst du am Tempo arbeiten, deine Kondition wird sich sehr verbessern dadurch. Wenn du merkst, dass du am Ende noch ein bisschen Kraft hast, laufe das letzte Stück schneller oder sprinte danach sogar noch. Wichtig ist, dass du dich danach ordentlich dehnst! Bei anderen Sportarten verhält es sich ähnlich, nur dass die Zeiten andere sind. Beim Fahrradfahren solltest du mit 45 Minuten anfangen und dich 60-80 Minuten steigern, Schwimmen solltest du einen bis zwei Kilometer. Dafür bekommst du aber schnell selbst ein Gefühl.

Um Kondition aufzubauen solltest Du mindestens 30 Minuten am Stück trainieren und die Belastung sollte dabei im aeroben Bereich sein. Das Training sollte regelmäßig stattfinden, am besten dreimal die Woche. Ein tägliches Training ist nicht empfehlenswert, da die Muskeln Zeit brauchen um sich zu regenerieren und aufzubauen. Gut geeignet sind Sportarten wie Laufen, Schwimmen oder Wandern.

Um Kondition aufzubauen solltest Du mindestens 30 Minuten am Stück trainieren und die Belastung sollte dabei im aeroben Bereich sein.

Das macht jetzt wenig Sinn. 30 Minuten am Stück trainieren UND im aeroben Bereich sein? Bei einem untrainierten Menschen setzt der aerobe Bereich bei der erwarteten Trainingsintensität erst nach 25-30 Minuten ein, er sollte sich also steigern und auf 45 Minuten kommen. Ansonsten hast du natürlich recht, dass im aeroben Bereich trainiert werden sollte.