Proteinreiche Ernährung zum Muskelaufbau

Da ich seit längerer Zeit in einen Fitness Club gehe, möchte ich besser Muskeln aufbauen und dafür braucht man ja bekanntlich eine proteinreiche Ernährung. Dies sagt mir jedoch nicht viel, denn ich weiß nicht wirklich, in welchen Nahrungsmitteln Proteine enthalten sind.

Auch würde mich interessieren, welche Menge an Proteinen empfehlenswert ist, um einen gemäßigten Muskelaufbau zu ermöglichen. Gibt es eventuell eine Tabelle, die mir besonders proteinreiche Nahrungsmittel zeigt? Ist es sinnvoll zum Muskelaufbau mehr Proteine zu sich zu nehmen, oder ist das ganze eventuell sogar nur ein Gerücht?

Fleisch und Fisch bieten ungefähr 20g Eiweiß pro 100g, Milchprodukte und Nüsse enthalten auch einiges an Eiweiß, wobei das Eiweiß aus Nüssen für den Körper schwerer zu verwerten ist. Versuch einfach mehr von solchen Nahrungsmitteln zu dir zu nehmen. Eiweißshakes sind ideal um Muskeln aufzubauen und auch nicht ungesund. Zum Thema Eiweißshakes wird dich das geschulte Fitnesscenter-Personal bestens beraten können.

Ich habe mich in den letzten Wochen mit genau de gleichen Thema auseinander gesetzt. Ich habe mich ebenfalls ein bisschen im Internet darüber schlau gemacht. Momentan trainiere ich sehr viel und da ich leider sehr dünn bin und nur langsam Muskeln aufbaue, habe ich dem nun nachgeholfen.

Ich habe mir auf Amazon einfach so ein Proteinpulver gekauft. Das macht man in Milch und trinkt es nach dem Training. Es hat einen sehr großen Protein Anteil und nur wenige Kohlenhydrate. Das sind gute Voraussetzungen um Muskeln aufzubauen.

Im Grunde genommen schmeckt es allerdings genau wie Kakao und ich denke mal, dass es auch nichts viel anderes ist. Ebenfalls würde ich dir eher empfehlen, dass du dich einfach ein bisschen über eine gute Sportlehrernährung informierst. Dazu könntest du dir beispielsweise die Mens Health kaufen, in der immer wieder solche Artikel stehen. Falls du kein Geld ausgeben möchtest, dann rate ich dir diesen Artikel mal zu lesen.

Im Grunde genommen schmeckt es allerdings genau wie Kakao und ich denke mal, dass es auch nichts viel anderes ist.

Dem würde ich dann doch ganz entschieden widersprechen. Ich glaube nicht, dass Eiweißshakes mit Kakao sehr viel mehr gemein haben, als den Geschmack. Das dürfte sich einem schon aus dem Blick auf die Nährwerte ergeben. Gute Eiweißshakes bestehen ja tatsächlich (fast) nur aus Protein; das wage ich bei Kakao zu bezweifeln. Aber Achtung - es gibt auch einige schwarze Schafe, also Eiweiß-Shakes, die neben etwas Eiweiß Massen von Kohlenhydraten enthalten. Das ist natürlich nicht Sinn der Sache. Deshalb vor dem Kauf immer gut die Nährwerttabelle studieren. Ich kann das "High Protein 90" von Powerplay isostar empfehlen. Das gibt es in verschiedenen Geschmacksrichtungen.

Einen Eiweißshake gönne ich mir nach einem besonders harten Training ganz gerne mal, aber ansonsten lege ich Wert darauf, Eiweiß aus natürlichen Nahrungsmitteln zu beziehen. Je nach Marke enthält beispielsweise ein Becher fettreduzierter Hüttenkäse 26 Gramm Eiweiß und nur 150 Kalorien. Hüttenkäse lässt sich gut beispielsweise zu Tomaten kombinieren.

Etwas verwundert bin ich, dass hier der Eiweißlieferant für Sportler schlechthin noch gar nicht genannt wurde: Magerquark!! Magerquark ist ein günstiges Lebensmittel, welcher sich auf zig verschiedene Arten zubereiten oder verarbeiten lässt. Eine Packung Magerquark hat gleich 60 Gramm Eiweiß, was je nach sportlichem Ziel, Körpertyp/Gewicht und sonstiger Ernährung sogar schon zu viel sein kann.

Ich esse ca. 3 Packungen Magerquark in der Woche und komme damit ganz gut auf meinen Eiweißbedarf. Entweder bereite ich ihn pikant zu, also mit Kräutern und Gewürzen als Kräuterdip, der zusammen mit Tomaten/Gurke/Paprika/Karotten ein wunderbares Abendessen ergibt. Wenn Reste übrig bleiben, kann ich den Kräuterquark am nächsten Tag auch noch gut als Brotaufstrich verwenden. Oder aber ich nehme die süße Form. Magerquark schmeckt wunderbar mit Dosenfrüchten, Vanillezucker, entöltem Kakaopulver, Erdbeeren, Ananas, Haferflocken, Banane, Rosinen, ... - der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt! Vor einiger Zeit habe ich sogenannte Flavours in einem Bodybuilder-Shop entdeckt, die man mit Magerquark oder in Eiweißshakes mischen kann. Ich bin restlos begeistert! Es gibt über 30 verschiedene Sorten (z.B. Limette-Käsekuchen) und ist einfach nur zu empfehlen (sofern man kein Problem damit hat, doch ein bisschen auf künstliches zurückzugreifen, um sich Magerquark schmackhaft zu machen).

Ansonsten ist in allen Milchprodukten Eiweiß enthalten, also Käse, Joghurt, Milch und wie schon genannt eben auch in Wurst, Fleisch und Fisch. Mir ist allerdings nichts bekannt, was an den Eiweißgehalt und den attraktiven Preis des Magerquarks herankommt und gleichzeitig noch in so vielen Variationen zu zubereiten ist.

Also eine zielführende Ernährung ist im Sportbereich einer der wichtigsten Faktoren. Da ist nicht nur eine ausreichende Eiweißzufuhr wichtig. Auch Fette und richtige Kohlenhydrate vor deinen Trainingseinheiten sind wichtig. Denn wenn dein Körper viel Kraft für das Training aufbringen soll, muss er diese Energie auch irgend woher nehmen. Also würde ich dir vor deinem Training eine Kombination aus Kohlenhydraten und etwas Eiweiß empfehlen.

Als Faustregel gilt bei Leuten die Krafttraining betreiben ,1,5-2g Eiweiß pro Kilo deines Körpers. Worauf du jedoch achten solltest ist, dich am Anfang nicht sofort von irgendwelchen Supplementen faszinieren zu lassen. Denn solche Eiweißshakes sind eigentlich erst nötig wenn du nicht mehr in der Lage bist deinen Körper durch die Ernährung mit ausreichend Eiweiß zu versorgen. Also wenn du schon eine große Menge an Muskeln besitzt. Ich behaupte einfach mal das dies bei dir noch nicht der Fall ist.

Da du ja Ideen für eiweißreiche Nahrungsmittel brauchst nenne ich dir mal einige. Da ist das wohl wichtigste Produkt der Magerquark. Bodybuilder schwören darauf, denn diesen kannst du mit vielen anderen Produkten kombinieren. Er wird oft vorm Schlafen gehen eingenommen, da er kaum Kohlenhydrate beinhaltet. Putenbrust folgt dann in der Rangliste, denn diese schmeckt und liefert ebenfalls viel Eiweiß. Dann kannst du ebenfalls Fischprodukte verzehren, da für diese das gleiche gilt. Rotes Fleisch kannst du dir natürlich auch gönnen, aber natürlich nur in Maßen.
Nüsse sollen auch gut als Knabberei zwischendurch sein, da diese wichtige Fette beinhalten.

Für den Muskelaufbau werden meistens ca 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht empfohlen. Der Körper kann allerdings weitaus mehr Eiweiß verwerten, daher essen auch viele Profibodybuilder mehr Eiweiß als diese Empfehlung empfiehlt. Mit 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht wirst du allerdings schon gut aufbauen.

Wichtiger als die Menge ist die biologische Wertigkeit des Eiweißes. Eiweiß besteht aus vielen Amonisäuren, einige davon sind essentiell, das heißt der Körper kann diese Aminosäuren nicht herstellen und sie müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Genau diese Aminosäuren sind auch für den Muskelaufbau sehr wichtig. Eiweiß mit hoher biologischer Wertigkeit ist beispielsweise in Milchprodukten (vor allem in Quark), in Fleisch, Fisch und Sojaprodukten enthalten. Das Eiweiß in Weizen und Hülsenfrüchten hat eine niedrige biologische Wertigkeit, in Kombination mit tierischem Eiweiß ist es allerdings besser.

Zum Glück steht auf fast jedem Lebensmittel der Eiweißgehalt drauf, so dass man sich da ja selbst ganz gut ein Bild machen kann und sich den passenden Mix zusammenstellen kann.

Man sollte aber auch ein bisschen auf die Wertigkeit der Eiweiße achten. Viele Eiweiße werden vom Körper nicht so effektiv verwertet und sind daher für den Muskelaufbau nicht so gut wie andere Eiweiße. Tabellen für die Wertigkeit sind verschiedener Eiweiße im Internet überall zu finden. Dabei ist es in den meisten Fällen so, dass tierische Eiweiße höhere Wertigkeiten haben als pflanzliche. Jedoch kommt es auch ein bisschen auf die Mischung an, eine Kombination zweier Eiweiße kann eine deutlich höhere Wertigkeit haben als die einzelnen Komponenten.

Ich habe mir soeben 69 Minuten einen Vortrag über Gewichtsreduktion bei einen Online-Fitnessstudio angehört. Dort meinte man, dass es reicht 2 g pro Kilogramm an Gewicht zu sich zu nehmen. Ein 50 kg schwerer Mensch müsste demnach 100 g Eiweiß zu sich nehmen. Dort wurde dann auch von den Eiweißshakes gesprochen. Einer soll ja 2 Euro mindestens kosten und dort sind nur so etwa 20 bis 30 g Eiweiß drin. Man soll dann zwei Stunden vor den Training einen Drink zu sich nehmen und direkt nach dem Sport. Aber es wurden auch Lebensmittel benannt, zum Beispiel: Buttermilch, Eiweßriegel, Fitnesssalate, Fleisch, Fisch, Eier außer im Eigelb, Milch, Joghurt, Quark. Die Palette lässt sich demnach noch erweitern.

Ich bin mir aber gerade unschlüssig. Er meinte halt, dass man auf einen vermehrten Eiweißgehalt in der Ernährung achten sollte und möglichst am Abend durch die Aktion "Schlank im Schlaf" die Kohlenhydrate weglassen soll. Aber macht mich ein Fleischstück oder nur ein Salat oder beides in Kombination nach einem anstrengenden Tag auf Arbeit wirklich satt? Außerdem soll man eine Pause bis zu 5 Stunden lassen. Nach 5 Stunden soll man dann aber wirklich etwas essen, bei manchen Berufen ist dies aber nicht möglich und ich stelle mir auch vor, dass ich nicht so viel Geld in diese Shakes investieren will und wohl eher nach den Eiweißgehalt schauen werde, die die entsprechenden Lebensmittel haben. Es ist dann halt bloß nicht so hochwertig und ich finde, man möchte in den meisten Fällen ja auch keine Ernährungsumstellung. Sollte man nämlich mit Sport aufhören (aus welchen Grund auch immer!), nützt einen dies nicht.