Ich habe keinen Muskelaufbau

Ich bin sehr schlank. Mit meiner Größe von 1,75 Metern und einem Gewicht von gerade mal 60 Kilogramm, gehöre ich zu einer der dünnsten Personen, die ich persönlich kenne. Ich habe in einem anderen Thema schon einmal erwähnt, dass ich einfach nicht zu nehme. Ich esse sehr viel mehr als andere Personen und trotzdem nehme ich einfach nicht zu.

Vor einigen Jahren war ich einige Zeit lang sehr regelmäßig in einem Fitnessstudio und habe dort sehr intensiv trainiert. In der Zeit, in der andere sehr viel Muskelmaße aufgebaut haben, hat sich bei mir fast nichts verändert. Momentan bin ich wieder sehr aktiv und mache täglich Übungen um Muskeln aufzubauen. Leider hilft das jedoch alles nichts. Man sieht zwar kurz nach dem Training die Muskeln besser. Allerdings ist das bei mir völlig normal, da ich eben so schlank bin. Nach einigen Stunden sieht man die Muskeln dann kaum noch. Mir kommt es immer so vor, als würde ich nur abnehmen und keine Muskeln aufbauen.

Ich bin Raucher, was soweit ich weiß, den Muskelaufbau ein wenig verringert. Momentan esse ich sehr viele Kohlenhydrate und Vitamine um mehr Muskeln aufzubauen. Auch Süßigkeiten esse ich momentan sehr häufig um so viel Energie zu mir zu nehmen, wie nur möglich. Das alles bringt jedoch irgendwie nichts. Leider habe ich einfach keine Erfolgsmomente, welche mich motivieren.

Da ich scheinbar genetisch oder weshalb auch immer von alleine nicht schnell Muskeln aufbaue oder zumindest ein wenig zunehme. Wollte ich mal euch um Rat fragen, was ihr mir vielleicht empfehlen könntet oder mir erklären könntet, was ich falsch mache.

Ich fände es noch hilfreich zu wissen, wie oft, wie lange und was du genau trainierst. Denn um wirklich einen Muskelaufbau zu erreichen musst du natürlich anders trainieren als wenn du nur die Kraft-Ausdauer trainierst.
Folgendes Beispiel sollte dies deutlich machen: Machst du bei einem Gerät wie z.B. dem Leg Curl 2 mal 20 Züge mit 60 kg trainiert das nicht unbedingt die Muskeln sondern nur deine Ausdauer. Um deine Muskeln aufzubauen, solltest du dann evtl. eher weniger Züge machen, also vielleicht sogar nur 10, aber das ganze dann mit 90 kg. Pass aber bitte auf das du es nicht übertreibst, denn das könnte dir dann evtl. sogar schaden.

Zusätzlich könntest du natürlich zum Training noch Protein Shakes nehmen. Ich persönlich würde dir da nicht zu raten, da auch dies deinem Körper erheblich schaden könnte, doch es kann dich auch unterstützen und dir helfen deine Muskeln schneller aufzubauen. Trotzdem würde ich, bevor du das machst noch jemanden befragen, der sich mit Protein Shakes besser auskennt, denn ich persönlich nehme sie nicht.

Zuletzt kann ich dir noch ein bisschen Zuversicht geben, denn ich habe noch nie von jemandem gehört, der es nach hartem und gezieltem Training nicht hinbekommen hat seine Muskeln aufzubauen.

Nunja 60 Kilogramm schaff ich nicht. Ich habe hier eine Hantelbank mit einer Langhantel. Auf dieser trainieren ich zwei mal die Woche und mache hebe dort 15 Kilo 15 mal hoch. Das ganze wiederhole ich drei mal. An jedem anderen Tag in der Woche mache ich täglich an die 100 Liegestütze und Crunches, was ebenfalls sehr anstrengend ist.

Allen voran solltest du darauf achten, nicht mit zu schweren Gewichten zu trainieren, weil du damit den gegenteiligen Effekt heraufbeschwören kannst und deine Gelenke schädigst. Insofern würde ich dir erstmal empfehlen mit jenen Gewichten für 1-2 Wochen zu trainieren, bei denen du mit etwas Mühe 15 Wiederholungen á 3 Sätze schaffst. Auf Dauer trainierst du damit eher die Kraftausdauer, aber für den Anfang sollte das der richtige Schritt sein.

Anschließend kannst du die Wiederholungen Schritt für Schritt bis auf 8-10 senken und gleichzeitig die Gewichte so erhöhen, dass du am Ende keine weitere Wiederholung mehr schaffst und der Muskel ausgepowert ist. Dann kannst du irgendwann ruhig so vorgehen, dass du 2 Sätze á 8-10 Wiederholungen machst und alle 2-3 Wochen (oder jede Woche, je nach Training) die Gewichte erhöhst. Wie du sicherlich merkst, schreibe ich von Wochen und nicht Tagen: Der Sinn dabei ist, dass die Muskel etwas Adaptationszeit brauchen, um auf den Reiz zu reagieren und ihre Masse auszubauen. Das geschieht übrigens in der Regenerationsphase, also in den Erholungstagen: 2-3 Mal in der Woche Fitnessstudio á 30-50 Minuten intensives Krafttraining reicht vollkommen aus, wenn man Muskeln aufbauen möchte, solange es man Muskelaufbau nicht im Sinne von Leistungssport macht. Erhöhst du hingegen in jeder Trainingseinheit die Gewichte, so werden wiederum deine Gelenke darunter leiden. Also lieber langsamer, dafür aber gelenkschonender und du gibst den Muskeln ja dadurch auch die Zeit zu wachsen. In diesem Zusammenhang ist Schlaf auch ein wichtiger Faktor, den ich dir ans Herz legen kann. Mindestens 8-9 Stunden solltest du deinem Körper schon gönnen, vor allem nach anstrengenden Trainingseinheiten.

Was neben dem Training ebenfalls eine große Bedeutung hat, ist die Ernährung: Wie du übrigens auf Süßigkeiten und Kohlenhydrate kommst, um Muskeln aufzubauen, erschließt sich mir nicht so ganz. Süßigkeiten sollten eher in Maßen genossen werden. Wenn du dich kohlendyratreich ernähren möchtest, so greife lieber auf Kartoffeln oder Nudeln zurück, die eher langsam resorbierbare Kohlenhydrate enthalten (Oligo- bzw. Polysaccharide). Süßigkeiten sorgen eher dafür, dass der Rettungsring um den Bauch bzw. die Hüfte größer wird, aber bestimmt nicht der Muskel
Hier mal ein entsprechendes Thema, wo ich dieselbe Problematik angesprochen habe (wobei der Titel etwas irritierend ist, denn das Problem bezieht sich insgesamt auf alle Fette).

Vielmehr solltest du während des Trainings darauf achten dich eiweißreich zu ernähren. Von irgendwelchen Protein-Mixturen würde ich dir abraten, es sei denn, du machst Muskeltraining leistungssporttechnisch, dann wären sie vielleicht eine Überlegung Wert. Mit der täglichen Ernährung, sofern sie ausgewogen ist, wird der tägliche Eiweißbedarf mehr als gedeckt. In Phasen, denen man Muskelaufbau betreibt, erhöht sich der Bedarf vielleicht von gut 0,8 g Eiweiß/kg Körpergewicht auf höchstens 1,2 g Eiweiß/kg Körpergewicht, wobei das schon das Maximum wäre. Leistungssportler bewegen sich in der Gegend von rund 1,6 g Eiweiß/kg Körpergewicht, was schon heftig ist, immerhin die doppelte Menge an "normal" benötigtem Eiweiß. Nach den Trainingseinheiten und in den Regenerationsphasen kann ich dir eiweißreiche Kost empfehlen wie Fisch, Putenbrust, zwischendurch immer wieder mal eine Hand voll Nussfrüchte und eben die üblichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst oder ähnlichem, um den Bedarf an den anderen Nährstoffen zu decken. Wichtig ist, dass du im Endeffekt mehr Eiweiß zu dir nimmst, als du über die Nieren ausscheidest (sogenannte negative Stickstoffbilanz). Dann kannst du dir zumindest sicher sein, dass das Eiweiß, welches als Defizit vorliegt, für den Aufbau körpereigenen Gewebes genutzt wurde und dafür kommen nunmal Proteine in Frage.

Zum Schluss kann ich dir nur raten: Bloß nicht ungeduldig werden! Das ist der Fehler, den die meisten machen. Entweder geben sie dann zu schnell auf oder aber erhöhen die Gewichte dermaßen, dass sie einfach nur wild mit den Geräten hantieren und ihrem Körper schaden. Muskelaufbau ist ein langwieriger Prozess. Dass die Muskeln kurz nach dem Training etwas "stärker" und massiger erscheinen, ist normal, immerhin schlägt man ängstliche Grimassen ja auch nicht alle paar Stunden, nur wenn man Angst hat, oder? Unmittelbar nach dem Reiz ist es völlig normal. Weiterhin gehe ich mal davon aus, dass du etwas Flüssigkeit während des Trainings verlierst. Dass dann im Zuge des Flüssigkeitsverlustes die Muskeln etwas besser zum Vorschein kommen, ist ebenfalls ganz normal, frag mal bei den Bodybuildern, was sie vor Auftritten machen, damit ihre Muskeln noch prachtvoller beim Zuschauer ankommen.

Ich muss getku teilweise Recht geben, du begehst leider einige "Anfängerfehler" in Sachen Muskelaufbau. Bei der Ernährung stimmt es bei dir anscheinend nicht wirklich, es geht nun einmal um viele Eiweiße und ansonsten um eine ausgewogene Ernährung. Aber es wird wirklich nichts helfen, futterst du jetzt nur noch Süßigkeiten wirst du zwar nicht dick, da dein Stoffwechsel auf Hochtouren arbeitet, aber womöglich wird es immer noch nichts mit den Muskeln.

Mein Tipp deswegen : Bei den Wiederholungen ohne Schwung arbeiten, Eiweiße auf knapp 1,5 kg hochpushen sowie auf ausgewogene Kohlenhydrate und Fette achten. Am besten, du kaufst dir mal eine Men´s Health oder schaust bei deren Internetauftritt vorbei, da kann man sich ebenfalls recht schnell einlesen. Das Stichwort "Hardgainer" sollte für dich passend sein.

Bei deinem Stoffwechsel solltest du so viel essen wie nur möglich ist. Muskeln baut der Körper dann auf, wenn ein Überschuss an Energie da ist. Der Körper wird sich hüten, energieverschwendende Muskelmasse aufzubauen, wenn nicht genügend Energie geliefert wird. Am besten eignen sich Shakes und Getränke, um viele Kalorien aufzunehmen. Da ist man nicht so schnell satt wie beim essen. Im Internet gibt es viele Rezepte für "Hardgainer-Shakes", die meist aus einer Proteinquelle wie Magerquark und einer Kohlenhydratquelle wie z.B. Bananen oder Haferflocken bestehen. Dadurch kann man sehr viele Kalorien auf einmal aufnehmen und das ist bei deinem Stoffwechsel sehr förderlich.

Fürs Training solltest du dir einen Ganzkörper-Trainingsplan aus dem Internet suchen, denn dein bisheriges Training wird nicht wirklich für Massezuwachs sorgen. Du musst alle Muskeln deines Körpers richtig trainieren.