Sechs Wochen kein Sport, wie bleibe ich fit?

Da ich mir gestern den Zeh gebrochen habe, darf ich sechs Wochen keinen Sport machen und vermutlich mindestens eine Woche nicht mal arbeiten. Weil ich momentan mitten in der Abnahme stecke und dafür auch regelmäßig Sport gemacht habe, hab ich jetzt Angst, dass ich nicht nur in meiner Abnahme gestoppt werde, sondern sogar wieder zunehme.

Was kann ich machen um wenigstens etwas fit und in Form zu bleiben? Gibt es irgendwas an Ausdauersport was ich trotz des gebrochenen Zehs machen kann? Kann ich wenigstens schwimmen gehen, so nach zwei bis drei Wochen?

Wenn du sechs Wochen keinen Sport mehr machen darfst, ist eine daran angepasste Ernährung sehr wichtig, da du jetzt natürlich weniger Energie verbrauchst, als wenn du Sport treibst. Dein Gesamtenergieumsatz wird geringer, da dein Leistungsumsatz geringer wird. Wichtig ist, dass der Grundumsatz gleich bleibt. Du solltest also auf jeden Fall mehr als deinen Grundumsatz essen, da der Stoffwechsel sonst langsamer wird.

Bei gebrochenem Zeh sieht es mit Ausdauersport relativ schlecht aus. Wenn du die Möglichkeit hast, könntest du an einem Rudergerät trainieren. Krafttraining wäre eigentlich kein Problem, du kannst Arme, Brust, Rücken und Bauch gut trainieren. Das wäre auch eine gute Idee, um die Gewichtsabnahme nicht zu behindern. Muskelaufbau erhöht den Gesamtenergieumsatz und das ist fürs Abnehmen sehr förderlich. Am besten machst du jeden zweiten Tag Übungen mit deinem eigenen Körpergewicht, beispielsweise Liegestütze für die Brust und den Trizeps, Dips für den Trizeps, Klimmzüge oder etwas in der Art (man kann auch unter den Tisch liegen und sich an der Kante hochziehen) für den Rücken und den Bizeps, etc. Es gibt sehr viele Übungen, für die man die Füße nicht braucht. Bei den Liegestützen erhöhst du eventuell deine Hände und streckst den verletzten Fuß in die Luft, wenn es nicht geht.

Krafttraining ist in deiner Situation das beste, um dich fit zu halten und die Gewichtsabnahme nicht zu stoppen. In der Ernährung solltest du etwas weniger Kohlenhydrate zu dir nehmen und den Eiweißanteil erhöhen, da die Muskeln so besser vor Abbau geschützt sind.

Ich weiß nicht, wie du dich ernährst, um Gewicht abzubauen aber es sollte auf jeden Fall ausgewogen sein und keine einseitige Low Fat oder Low Carb Diät sein. Die Kohlenhydrate, die du aufnimmst sollten langkettig sein (Gemüse, Vollkornprodukte, etc.), da kurzkettige wie in Weißmehl und Zucker schnell ins Blut aufgenommen werden und ohne Sport eben nicht verbraucht werden und letztendlich in die Fettdepots wandern.

Im Bereich Fett solltest du möglichst nur einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren aufnehmen, welche in Leinsamen, Lachs, Olivenöl, etc. vorkommen. Diese sind für den Körper sehr wichtig, im Gegensatz zu den gesättigten Fettsäuren aus tierischen Produkten und den Transfettsäuren aus industriell gehärteten Fetten. Diese solltest du nur sehr wenig zu dir nehmen.

Eiweiß kannst und solltest du aus allen Quellen zu dir nehmen. Es gibt tierische Eiweiße, welche in Milchprodukten, Eiern, Fleisch und Fisch vorkommen und es gibt pflanzliche Eiweiße aus Soja, Hülsenfrüchten und Weizen. Die tierischen Eiweiße sind für den menschlichen Körper besser, da sie vorwiegend essentielle Aminosäuren enthalten und diese können vom Körper nicht gebildet werden. Das beste ist die Kombination aus tierischen und pflanzlichen Eiweißen.

Wenn du dich an diese Ernährungsgrundlagen hältst und die Makronährstoffe (Eiweiße, Kohlenhydrate, Fette) in einem ausgewogenen Verhältnis zueinander zu dir nimmst, die Energiemenge richtig einschätzt und etwas Krafttraining machst, wirst du über den Zeitraum von 6 Wochen relativ fit bleiben und auch nicht zunehmen.

Danke für deine Tipps. Ich werde dann regelmäßig Übungen zum Muskelaufbau machen und zusätzlich sobald es geht etwas spazieren gehen.

Da ich Kalorien zähle, achte ich sowieso auf meine Nährwertverteilung und werden meine Eiweißaufnahme steigern und weniger Kohlenhydrate zu mir nehmen. Kennst du dich auch etwas mit Kalorienzählen aus? Ich habe mit 2000 kcal am Tag abgenommen und strebe jetzt für die Phase ohne Sport einen Wert von 1850 kcal an. Das sollte doch ok sei, oder?

Um genaue Kalorienangaben zu machen, sollte ich deinen Grundumsatz und Gesamtenergieumsatz kennen. Auch dein vorheriges Aktivitätslevel wäre ganz vorteilhaft, da man dann eben wüsste, wie viele Kalorien weniger du mit weniger Sport verbrauchen wirst. Du schreibst, du hast mit 2000 kcal am Tag abgenommen, es wäre wichtig zu wissen, wie viel du damit in der Woche abgenommen hast. 500g bis höchstens 1 kg in der Woche ist gesund, wenn du mehr abnimmst sind die Kalorien zu niedrig angesetzt und du verlierst vorwiegend Wasser und Muskelmasse, was den Gesamtenergieumsatz wiederum verringert. Leider ist der Gesamtenergieumsatz bei jedem sehr individuell und die Berechnungsformeln relativ ungenau. Einen Anhaltspunkt bieten sie allerdings trotzdem und durch experimentieren kann man den Gesamtenergieumsatz genauer annähern.

Wenn du jetzt Übungen für den Muskelaufbau machst, verbrauchen diese natürlich auch Kalorien. Und der Vorteil an Krafttraining ist, dass es noch einen Nachbrenneffekt hat. Der Metabolismus wird auch eine lange Zeit nach dem Krafttraining stärker aktiv sein und daher mehr Kalorien verbrauchen. Je nach dem wie viel Sport du vorher gemacht hast, ist eine Reduzierung von 250 kcal zu viel oder zu wenig. Daher solltest du noch schreiben, wie viel und was für einen Sport du gemacht hast bis du den Zeh gebrochen hast.

Mein Grundumsatz liegt ca. bei 1650 kcal und mein Gesamtumsatz bei ca. 2400 kcal, die genauen Zahlen habe ich gerade leider nicht mehr im Kopf. Ich habe damit meist um die 500 g pro Woche abgenommen, mal etwas weniger, mal etwas mehr.

Mein Sportpensum war von Woche zu Woche unterschiedlich. Ich bin jeden Montag beim Zumba und jeden Mittwoch mache ich Gymnastik. Zusätzlich habe ich fast jeden Tag 15 - 45 Minuten Aerobic mit dem Wii-Spiel ExerBeat gemacht. Ab und zu gehe ich laufen oder schwimmen. Wenn ich öfter als einmal die Woche mehr als 500 kcal durch Sport verbrannt habe, habe ich die Hälfte der verbrannten Kalorien zusätzlich gegessen.

Du hast ja relativ viel Sport gemacht aber so wie es aussieht, denke ich mal du liegst ganz gut mit den 1850 kcal. Erscheint mir zwar etwas wenig, aber je nach dem was für Übungen du jetzt machst, könnte das schon hinkommen. 500g pro Woche ist eine sehr gute Abnahme, da ist die Gefahr gering, dass du Muskeln abbaust oder nur Wasser abbaust, wie bei den Crash Diäten, die manche Leute machen.

Deinen Gesamtenergieumsatz hast du, wie ich sehe, mit Grundumsatz mal 1,4 berechnet. Dieser Faktor ist für mäßige Aktivität. Wenn du etwas Krafttraining machst, trifft das jetzt zu, also ist es gut möglich, dass du die 1850 Kalorien doch noch etwas erhöhen musst. Davor war der Gesamtenergieumsatz mit Sicherheit höher aber das hast du ja dadurch kompensiert, dass du bei mehr als 500 verbrannten kcal durch Sport mehr gegessen hast.

Am besten schaust du, wie es mit weniger Sport und den 1850 Kalorien aussieht, wenn du zu schnell abnimmst, solltest du auf jeden Fall erhöhen, denn ich denke selbst bei nur noch leichter Aktivität im Vergleich zu sonst, verbrauchst du mehr als 200 kcal über dem Grundumsatz. Aber am besten probierst du es aus und passt dementsprechend an. Das Krafttraining ist nämlich nicht zu unterschätzen, es verbraucht zwar während dem Training nicht so viele Kalorien, aber hinterher verbraucht es auch noch Energie.

Ich danke dir für deine Hilfe. Ich werde meine Gewichtsentwicklung jetzt mit 1850 Kalorien, Krafttraining und kleinen Spazergängen erstmal beobachten und dann die Kalorien gegenbenenfalls noch steigern. Laut meinem Arzt darf ich, sobald ich ohne Schmerzen gehen kann auch wieder schwimmen gehen. Nur laufen und Zumba geht leider erst wieder in 5-6 Wochen.