KFA reduzieren mit Ernährung und Sport

Ich bin wohl nicht der Einzige, der gute Vorsätze für 2012 hat und sich insbesondere zum Ziel gesetzt hat, abzunehmen, beziehungsweise die Reduktion des Körper-Fett-Anteils (KFA). Ich treibe zwar regelmäßig Sport, habe aber trotzdem einen recht hohen KFA, jedenfalls kommt es mir so vor.

Ich gehe 3 mal die Woche joggen, montags, mittwochs und freitags, jeweils 30 Minuten. Dienstags, donnerstags und samstags steht Krafttraining an. Im Zuge des Krafttrainings habe ich mich immer "gut ernährt" und dann mal lieber mehr als weniger, um den Bedarf zu decken. Jetzt will ich aber wieder etwas abnehmen und die einzelnen Muskelgruppen "definieren". Besonders am Bauch ist da einiges zu tun. Da es mit dem Sport nicht klappt, möchte ich gern meine Ernährung umstellen.

Was sind denn die besten Tipps, um durch die Ernährung den KFA zu reduzieren? Ich würde gerne weiterhin Muskeln aufbauen, brauche also eine möglichst hohen Eiweiß-Zufuhr. Hat jemand Erfahrung mit Eiweiß-Pulver und Diät-Shakes? Ich habe mal gehört, dass Muskelaufbau und KFA-Reduktion unvereinbar sind, da das einer positiven und das andere von einer negativen Nährstoff-Differenz erreicht wird. Stimmt das? Wenn ja, sollte ich dann erstmals das Krafttraining einstellen?

Auch ich möchte Muskeln aufbauen und Fett abbauen. Leider habe ich in den meisten dementsprechenden Ratgebern immer den Hinweis gefunden dass das nur nacheinander, aber nicht gleichzeitig funktioniert. Ich will es aber trotzdem versuchen, auch wenn es unter Umständen etwas länger dauert.

Als Training habe ich mich kürzlich für ein 10 Wochen Body-weight-Training entschieden, das ich sehr gut zuhause ausführen kann und keine Geräte benötige. Desweiteren versuche ich bei möglichst geringer Kalorienzufuhr pro kg Körpergewicht ca. 2 g Protein täglich zu mir zu nehmen. Sehr viel Protein, nämlich 68 g, dabei nur 30,8 g Kohlenhydrate und 2,3 g Fett und 428 Kalorien hat folgender Shake, von dem ich die eine Hälfte sofort nach dem Mixen trinke (er ist etwas zähflüssig und man kann ihn beim Trinken herrlich kauen). Die andere Hälfte stelle ich in den Kühlschrank, wo die Masse noch dicker wird, dass ich sie wie einen Quark oder Joghurt löffeln kann. Ich gebe in den Mixer einen 500 gr Becher Magerquark, dazu 250 ml Buttermilch und etwas Obst, z.Bsp. eine Banane, ein paar Tiefkühlhimbeeren oder andere Sorten. Dann mixe ich das Ganze ca. 3 Minuten durch. Gekaufte Proteinshakes sind auf Dauer relativ teuer und das Künstliche behagt mir nicht so. Außerdem kann ich den Geschmack bei meiner Eigenkreation variieren. Ob es mit dem Muskelaufbau und dem gleichzeitigen Fettabbau so funktioniert weiß ich nicht, da ich keine diesbezügliche Kontrollmöglichkeit habe, aber ich fühle mich dabei äußerst wohl und habe das Gefühl, dass es klappt.

Es stimmt, um Muskeln aufzubauen benötigst du eine positive Energiebilanz und um Fett abzubauen benötigst du eine negative Energiebilanz. Aufgrund dieses Grundsatzes unterscheiden Trainierende immer zwischen der Massephase, in der aufgebaut wird, und der Definitionsphase, in der die Muskeln definiert werden. Die Definitionsphase ist meist im Frühling dran, da man ja meist im Urlaub einen gut definierten Körper möchte.

Da du ja schon länger Kraft- und Ausdauertraining betrieben hast, denke ich dass du bereits gut Masse aufgebaut hast und eine Definition auch etwas bringen könnte. Das erste was du für die Definition wissen musst ist dein Gesamtenergieumsatz. Und zwar sollte dieser nicht nach irgendwelchen Formeln oder Faustregeln berechnet werden sondern selbst festgestellt werden. Das heißt du musst ein paar Tage lang alles aufschreiben, was du isst und trinkst und dann schauen ob du dabei zunimmst, abnimmst oder das Gewicht gleichbleibt. Wenn dein Gewicht ein paar Tage gleich blieb, rechnest du dir den Durchschnitt aus den Tageskalorien aus und fertig ist dein individueller Gesamtenergieumsatz, den man mit keiner Formel so genau bestimmen kann.

Um zu definieren solltest du weniger Kalorien aufnehmen, als du verbrauchst. Allerdings sollten es nicht zu wenige sein, da der Körper sonst Muskeln abbaut und das ist ja kontraproduktiv. Am besten probierst du aus, mit welcher Menge an Kalorien du am besten hinkommst. Zur Zusammenstellung der Nahrung gibt es verschiedene Möglichkeiten.

Bei der anabolen Diät, welche eine Low Carb Definitionsdiät ist, sollten höchstens 30g Kohlenhydrate aufgenommen werden. Gegen Ende kommt es dann zum Carb Cutoff, d.h. es werden garkeine Kohlenhydrate mehr aufgenommen. Diese Form der Definition setzt äußerste Disziplin voraus, da es nicht einfach ist, auf Kohlenhydrate zu verzichten.

Für den Hobbysportler gibt es noch andere Möglichkeiten um zu definieren. Die meiner Meinung nach beste Möglichkeit ist es, beim ersten Frühstück Kohlenhydrate und Proteine zu sich zu nehmen, beim zweiten Frühstück Fette und Proteine, beim Mittagessen nur noch wenige Kohlenhydrate und viele Proteine, beim Nachmittagssnack keine Kohlenhydrate mehr, dafür Fett und Proteine und beim Abendessen wieder Fett und Proteine. Die Kohlenhydratmenge wird über den ganzen Tag immer weniger, ab dem Nachmittag werden dann keine Kohlenhydrate mehr gegessen.

Die Kohlenhydrate sollten auf jeden Fall langkettige Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten und Gemüse sein, kurzkettige Kohlenhydrate wie beispielsweise in Weißmehl und Zucker sollten vermieden werden. Die aufgenommenen Fette sollten aus Nüssen, Samen, Leinöl, Olivenöl und ähnlichem bestehen, tierische Fette sollten gemieden werden. Bei den Proteinen sollten vorwiegend tierische Proteine aufgenommen werden, bei den pflanzlichen Proteinen hat nur Soja eine gute biologische Wertigkeit.

Das Training sollte während der Definitionsphase genau so weitergemacht werden wie vorher auch. Auch wenn man in der Definitionsphase nicht mehr die Energie hat, welche man in der Massephase hat, sollte man die Gewichte trotzdem auf keinen Fall verringern sondern sich durchbeißen. Auch auf Grundübungen sollte nicht verzichtet werden, denn das würde sofort zum Masseverlust führen.