Körperfettanteil senken

Ich habe momentan einen Körperfettanteil von 12 % (bei einer Größe von 1,80m und einem Gewicht von 66 kg) und ich würde diesen gerne noch etwas senken, um die Muskeln (vor allem am Bauch) besser zu definieren. Was muss ich beachten, damit ich keine Muskeln abbaue? Was sollte ich wann essen? So viel ich weiß muss beim Senken des Körperfettanteils ein leichtes Kaloriendefizit erreicht werden. Das ist bei mir relativ einfach, da ich viel Rennrad fahre und daher sowieso viele Kalorien verbrauche. Allerdings weiß ich nicht wie hoch das Kaloriendefizit sein darf, damit ich keine Muskeln abbaue, sondern die Muskeln erhalte aber den Körperfettanteil senke. Wer hat Tipps für mich?

Du könntest es mit einer Diät versuchen, die weitestgehend auf Kohlenhydrate verzichtet und vor allem auf Eiweiße setzt. Die besteht aus einer Diät, die - abhängig von deinem Körperfettanteil und deinem Aktivitätslevel - geplant wird mit Proteinen, Gemüse, Gemüse, Gemüse, Fischölkapseln (essentiellen Fettsäuren), Multivitamin u. Mineraliensupplementen und geplanten Diätpausen (Refeeds). Dabei ist klar, dass du dein Aktivitätslevel während der Diät wahrscheinlich nicht in dem Maß beibehalten kannst, wie vorher. Cardioklamotten würde ich nur noch sehr moderat, maximal 2-3 mal die Woche machen.

Proteine futterst du mit ca. 1.5 g/kg der fettfreien Körpermasse (LBM). Du isst nur noch Nahrung mit wenig Fett und wenig Kohlenhydraten, nicht ganz trivial und abwechslungsreich, aber es geht. Gemüse iss, soviel du magst, aber nicht die mit viel Kohlenhydraten (also z. B. Karotten oder Bohnen). Fischölkapseln ca. 5 g am Tag (Omega 3 Fettsäuren). Kohlenhydrate nimmst du in geringem Maß z. B. zum und kurz vor dem Training als Getränk. Dann solltest du noch ein Elektrolytgetränk zu dir nehmen. Auch auf Calcium solltest du achten (600-1200 mg), wenn es dich beruhigt, noch Multivitamine. Von der Menge her, würde ich es bei ca. 1200 kcal belassen.

Diese Diät führst du für ca. 10-12 Tage durch, um am Ende machst du 2-3 Refeed-Tage. Das sind Tage, an denen du verstärkt Kohlenhydrate futterst, um die "Lager wieder zu füllen". Danach führst du eine Erhaltungsdiät durch. Ich würde mindestens zwei Wochen warten, bevor ich dann erneut so eine Diät durchführe.

Das wäre ein Möglichkeit, das Problem anzugehen. Aber Achtung, das sind Crash-Diäten und die haben auch ihre Gefahren.

@Richtlinie2 : Das ist sicherlich eine Methode, aber ohne Muskelaufbau wird es auf keinen Fall klappen. Es gibt viele Menschen, die glauben, nur weil man Überschüsse an Eiweißen hat, könnte man die Muskeln trotz weniger Kalorien als der Verbrauchten behalten. Aber das stimmt nicht, denn man braucht mindestens den Ausgleich, ansonsten kann man die Muskeln unmöglich behalten, natürlich behält man so auch das Körperfett, aber wenn man Körperfett gewinnt oder aber verliert, gehen die Muskeln immer mit, vorausgesetzt ist bei der Zunahme natürlich Training.

Die Diät, die Richtlinie2 vorschlägt, ist jedoch eher das, was man im Internet finden kann. Ich glaube kaum, dass er sie selbst ausprobiert hat. Natürlich habe auch ich persönlich das noch nicht ausprobiert. Und auch die Kalorienzahl halte ich für viel, viel zu niedrig. Ich würde eher zu einer Zahl von knapp 2200 Kalorien tendieren, möglichst gut aufgeteilt natürlich. Zudem solltest du den Muskeln viele Reize geben, also viel trainieren, um das Schlimmste beim Muskelabbau zu verhindern. Kohlenhydrate kurz vor dem Training sind jedoch kompletter Unsinn, die liegen dir nur im Magen. Lieber würde ich knapp drei Stunden vor dem Training ein paar ordentliche Nudeln essen, das hilft viel mehr. Du musst jedoch selbst sehen, wie viel Gewicht du mit welcher Anzahl an Kalorien verlierst. Hast du selbiges dann genug geschmälert, dann solltest du schleunigst wieder anfangen, zu futtern. Denn ab knapp 8 % Körperfett baut der Körper beinahe nur noch Muskeln ab. Dann verlierst du zwar immer mehr auf der Waage, aber auch immer mehr Muskeln und damit immer mehr Power. Irgendwann geht es dann an den Herzmuskel und dann schwebst du womöglich in Lebensgefahr, demnach gilt es, bei dieser Senkung des Körperfettanteils, vorsichtig zu sein.

Demnach würde ich persönlich dir auch raten, eher mehr Ausdauersport zu machen und nicht darauf aus zu sein, den Körperfettanteil unnötig weiter zu senken. Denn zwölf Prozent sind doch kein schlechter Wert. Wenn man unter dem wenigen Bauchfett, was ich mit 10 Prozent Körperfett ebenfalls noch habe, Muskeln aufbaut, verschwindet das Bauchfett beim Betrachten zumindest bei mir beinahe automatisch. Also hart trainieren, ordentlich essen, dann sinkt der Körperfettanteil ja auch noch automatisch, denn mehr Gewicht mit mehr Muskeln reduzieren natürlich den Fettanteil, das ist Mathematik und logisch. Jedoch solltest du es mit dem Überschuss auch dann nicht übertreiben. Viele Leute glauben ja, die Muskeln könnten beinahe unendlich Kalorien "fressen". Aber das ist selbstverständlich nicht richtig, ab einer bestimmten Zahl kommt nur noch Fett als Depot dazu, es sei denn, du machst natürlich viel Cardio, das ist wiederum etwas Anderes.

@Richtlinie2 : Das ist sicherlich eine Methode, aber ohne Muskelaufbau wird es auf keinen Fall klappen. Es gibt viele Menschen, die glauben, nur weil man Überschüsse an Eiweißen hat, könnte man die Muskeln trotz weniger Kalorien als der Verbrauchten behalten. Aber das stimmt nicht, denn man braucht mindestens den Ausgleich, ansonsten kann man die Muskeln unmöglich behalten, natürlich behält man so auch das Körperfett, aber wenn man Körperfett gewinnt oder aber verliert, gehen die Muskeln immer mit, vorausgesetzt ist bei der Zunahme natürlich Training.

Wenn du lediglich eine negative Kalorienbilanz (nicht negative Stickstoffbilanz im Hungerstoffwechsel!) hast, verlierst du keine Muskelmasse in bedeutendem Maße. Wenn du dich dabei nicht bewegst, wird dein Körper in erster Linie mal Fett verbrennen. Gehst du in Richtung Crash-Diät oder Fasten, d. h. in Bereiche, in denen du nicht mal mehr den Grundumsatz deckst. dann wird natürlich auch verstärkt Muskelmasse angegriffen. Da sind wir dann in Bereichen von ca. 1200 kcal und darunter. Die von mir beschriebene Methode bewegt sich also im Grenzbereich und ist eine in der Tat windige Sache. Aber wir reden hier auch von Bereichen, wo es nicht mehr einfach ist, den Körperfettanteil noch durch "normale" Mittel zu senken.

Die Diät, die Richtlinie2 vorschlägt, ist jedoch eher das, was man im Internet finden kann.

Das sind Methoden, die seit Jahren bekannt sind und von vielen praktiziert werden. Wenn du die Body Builder Szene kennst, dann kennst du auch Lyle McDonald. Auch er geht so vor.

Und auch die Kalorienzahl halte ich für viel, viel zu niedrig. Ich würde eher zu einer Zahl von knapp 2200 Kalorien tendieren, möglichst gut aufgeteilt natürlich. Zudem solltest du den Muskeln viele Reize geben, also viel trainieren, um das Schlimmste beim Muskelabbau zu verhindern.

Wir wollen aber nicht in erster Linie Muskeln aufbauen, wir wollen einen ohnehin schon relativ niedrigen Fettanteil noch senken. Natürlich klappt das theoretisch auch mit exzessivem Training und "leichter Diät". Wir gehen aber hier davon aus, der TO hat Muskulatur und will mit dem Fett runter. Der Witz an der o. g. Methode ist ja gerade, dass man damit den Abbau von Körperproteinen/Muskulatur ziemlich einschränken kann und die Leber eben das Nahrungsprotein zur "Glucoseproduktion" nutzt, statt körpereigene Proteine zu verwursten (denn Kohlenhydrate führen wir ja dabei kaum zu, der Körper muss sich das Zeug selbst produzieren).

Kohlenhydrate kurz vor dem Training sind jedoch kompletter Unsinn, die liegen dir nur im Magen. Lieber würde ich knapp drei Stunden vor dem Training ein paar ordentliche Nudeln essen, das hilft viel mehr.

Solltest du meinen Vorschlag der Zufuhr kurz vor dem Training meinen, geht es dabei um nichts weiter, als den Aspekt, dass dir selbst ein reduziertes Training bei einer fast kohlenhydratfreien Diät ziemlich schwer fallen kann. Da hilft es ungemein, wenn man sich kurz vor dem Training ein paar wenige Kohlenhydrate einwirft. Wir reden hier nicht von einem Pfund Nudeln.

In der Kürze lässt sich das hier alles nicht darstellen. Alleine das Handbuch von Lyle McDonald zu dieser schnellen Fettreduktion hat ca. 100 Seiten. Aber das Aufzeigen dieser Diätform soll den TO anregen, selber weiter nachzuforschen.