Grundumsatz,Leistungsumsatz,Kalorienzählen=Abnehmen. Hilfe!

Seit etwa Juli 2011 bin ich am Kalorienzählen. Stundenlang hab ich mich durchs Netz gekämpft und habe versucht herauszufinden, was ich so pro Tag zu mir nehmen darf. Da ich mit dem ganzen Grund- und Leistungsumsatz Zeug nur wenig anfangen konnte und irgendwo gelesen habe, dass der Körper mindestens 1200 Kalorien benötigt, um den Stoffwechsel nicht auszuschalten, habe ich meine Kaloriengrenze auf 1250 Kalorien pro Tag gelegt. Bis heute bin ich von 71 Kilo auf 64 Kilo "runter", wobei etwa 3 Kilo dadurch bedingt waren, dass ich eine heftige Magenschleimhautentzündung hatte. Ich bin übrigens 1,63 m groß.

Die ganze Zeit bin ich mit den "wenigen" Kalorien gut zurechtgekommen, hab sogar Abends nochmal ganz gut naschen können/müssen, damit ich auf die Kalorien kam. Seit die Magenschleimhautentzündung allerdings wieder am ausheilen ist und ich wieder "alles" essen kann, hab ich das Gefühl, das mir die Kalorien nicht mehr reichen. Ich hab mich vorher auch schon recht ausgewogen ernährt, viel Obst und Gemüse, viel Kohlenhydrate (ohne werde ich einfach nicht satt) und Eiweiß. Ich konnte stundenlang nichts essen und kam dadurch super zurecht. Bedingt durch die Entzündung konnte ich jedoch immer nur kleine Mahlzeiten zu mir nehmen, weswegen sich mein Magen so daran gewöhnt hat, das er mittlerweile ständig Nahrung einfordert. Leider habe ich mittlerweile den reinsten Dauerhunger und ich werde dem einfach nicht Herr.

Aus diesem Grund habe ich angefangen nochmal nachzuforschen, aber ich werde aus dem ganzen Grund-/Leistungsumsatz - Zeug + Berechnung einfach nicht schlau. Nach monatelanger 1250 Kalorien - "Diät" kommt mir der errechnete Grundumsatz bei meinem Gewicht (64) + Größe (163) + Geschlecht (w) + Alter (22) unglaublich viel vor. Dazu müsste man ja auch noch einen geringen Leistungsumsatz addieren (allerdings nicht viel, bin Schüler und hab kaum Zeit für Sport). Fazit: Eigentlich müsste ich (wahrscheinlich?) viel mehr essen, damit ich mich meinem Körper nicht schade? Sehe ich das richtig? Meine Vermutung war übrigens auch, dass die Magenschleimhaut nicht nur Stress bedingt war, wie mein Hausarzt ermittelte, sondern auch eventuell mit der mehr oder weniger falschen Ernährung zusammenhing? Vielleicht durch die langen "Essenspausen"? Bitte um Hilfe, bin so unsicher und hab schon wieder Hunger.

Allerdings, du wirst sicherlich deinen Körper zerstört haben, aber keineswegs durch deine vorherige falsche Ernährung, sondern durch deine jetzige falsche Ernährung! Das, was du hier versuchst, ist ein absolutes Himmelfahrtskommando. 1250 Kalorien, das entspricht in etwa an manchen Tagen meinem Mittagessen. Und ich wiege noch weniger als du und dennoch nehme ich keineswegs zu. Womöglich bist du nicht mehr im Wachstum, aber immerhin gehst du ja noch zur Schule. Hast du schon bemerkt, dass deine Leistungen in der Schule nicht mehr so gut sind? Das könnte nämlich durchaus passieren, weil dem Körper Nährwerte total entzogen werden durch so eine radikale Diät. Du brauchst mindestens 2000 Kalorien, dennoch wirst du womöglich abnehmen, wenn du dich ein wenig bewegst.

Natürlich musst du mehr essen, mein Mädchen! Mache dich heute Mittag gleich einmal vor dem Essen ein wenig auf die Laufbahn und dadurch bekommst du dann auch ordentlich Appetit. Und dann, koche dir schön frische Nudeln mit Geschnezeltem oder Ähnlichem. Und dann, iss einfach erst einmal ein paar Tage, bis du satt bist. Natürlich wirst du womöglich erst einmal zunehmen, wenn du dich überfrisst. Aber du musst deinen Körper erst einmal von dieser totalen Sparflamme losbekommen, und das schaffst du nicht, wenn du weiter herum hungerst. Mehr werde ich jetzt nicht schreiben, denn ich haue mir jetzt erst einmal zwei, drei dicke Teller Nudeln herein, das solltest du auch tun.

Dein grundlegender Fehler ist der, dass du glaubst, du könntest deinen individuellen Bedarf anhand einer Formel bestimmen. Diese Formel - in den meisten Fällen handelt es sich um die sog. Harris-Benedict Formel - hat aber absolut gar nichts mit Individuen zu tun, sondern dient im Grunde nur dazu, den Bedarf größerer Gruppen zu berechnen. Natürlich sagen das all diese schönen einfachen Rechentools nicht. Es ist ja einfacher, mal eben alles über einen Kamm zu scheren.

Du kennst aus der Mathematik Kurven in Koordinatensystemen? Stelle dir eine Kurve in Form einer aufgeschnittenen Glocke vor. Die Fläche unter der Kurve repräsentiert z. B. das Gewicht der Menschen deiner Stadt. An den jeweiligen Rändern links und rechts bildet die dort niedrige Kurve nur wenige Menschen ab. Das sind die mit niedrigem Gewicht am linken Rand. Zur Mitte hin steigt die Kurve steil an, hier sind die vielen Menschen, die z . B. im Bereich von 60-80 kg liegen. Zum rechten Rand hin fällt die Kurve, da sammeln sich wenige Adipöse. Nun könnte man sagen, im Schnitt haben die Menschen in deiner Stadt ein Gewicht von 76,2 kg. Der Median mag bei 72 kg liegen. Was heißt das für dich als Individuum? Richtig, nicht besonders viel.

Nach der Harris-Benedict Formel ist es so, dass ca. 95% aller Individuen im Bereich von +-20% der berechneten Formel liegen. Einige wenige liegen sogar darüber oder darunter. Was hilft dir diese Erkenntnis für dich? Nicht viel, richtig. Wenn Harris-Benedict also für dich z. B. 1459 kcal berechnet (und das ist das, was bei mir rauskommt bei deinen Angaben, bei "normaler" Tätigkeit), kann es genauso sein, dass du 1600 oder nur 1200 benötigst - Grundumsatz, dazu kommt das, was du für außerhalb des GU liegende Tätigkeiten benötigst. Wenn man das weiß, kann man aber im Grunde diese Formel in die Tonne werfen. Sie ist nichts weiter, als ein erster Anhaltspunkt, den man sehr vorsichtig austesten sollte, ohne radikale Änderungen vorzunehmen.

Du bist auf einen Wert von 1250 kcal komplett runtergegangen? Und das für die gesamte Kalorienzufuhr, d. h. GU plus Leistungsumsatz. Das scheint auf den ersten Blick noch nicht radikal, aber schon heftig. Aber selbst diese Aussage ist nicht sauber, weil man eben nicht weiß, wie hoch dein GU wirklich ist. Problematisch wird so eine Sache, weil der Stoffwechsel bei so einer Hungerphase relativ schnell "umschaltet". Er merkt, da kommt keine weitere Energie, also schöpfe ich das, was da kommt, voll aus. Es ist eben normalerweise nicht so, dass man 100 kcal einwirft und auch 100 kcal genutzt werden. Wenn du nun wieder zu einem "normalen" Essverhalten zurückkehren würdest, würde sich der Körper noch eine Zeit so viel aus dem Essen rauspressen, wie er kann, bis er merkt, dass dauerhaft genug kommt und dann hoffentlich wieder auf den "Normalmodus" schaltet. Das ist das, was viele als Jojo-Effekt erleben. Es hat sich gezeigt, dass radikale Diäten zwar wirken, aber dass die dann ziemlich falsch durchgeführt werden und am Ende auch wieder zu einer Zunahme führen, oft über das Maß des vorherigen Übergewichts hinaus.

Nun hast du 7 kg in welcher Zeit abgenommen? So, wie es sich liest, in ca. 8 Wochen. Das entspricht einer Abnahme von ca. 49000 kcal oder 800-900 kcal am Tag. Für eine Frau, die ohnehin absolut weniger als ein Mann benötigt, ist das schon viel. Vor allem scheinst du das noch fast ohne Bewegung geschafft zu haben, also fast nur durch Kalorienentzug. Das ist heftig und wird irgendwo Pi mal Daumen im Bereich von 40-50% deiner Gesamtkalorienzahl liegen. Es ist kein Wunder, dass du Hunger hast.

Es hat sich in der Praxis als recht praktikabel herausgestellt, wenn man im Bereich von Gesamtumsatz - 20% abnimmt. Du solltest also dringend deinen Umsatz wieder steigern, damit dein Körper aus dem Hungertal wieder herauskommt. Wenn du ein halbes Kilogramm in der Woche abnimmst, dann entspricht das einem Defizit von 500 kcal am Tag. Das ist für eine Frau schon viel, meist zu viel. Eher sollte man etwas weniger erwarten. Wenn du jetzt deine Kalorienzahl langsam wieder steigerst, könnte es sein, dass du zunächst relativ stark zunimmst (siehe Jojo-Effekt), aber es geht nicht anders. Bist du dann in einem Zustand, in dem du keinen Hunger hast und dein Gewicht hältst, dann kannst du wieder mit einer moderaten Diät neu anfangen. Ich würde bei dem, was ich da lese, ungefähr im Umfang von 400-500 kcal am Tag zulegen. Man muss dann schauen, wie dein Körper reagiert. Kommst du gar nicht mehr klar, gibt es auch die Möglichkeit, deinen Grundumsatz technisch zu bestimmen. Das machen Diätologen (heißen die so?) und das dürfte irgendwas im Bereich von unter 100 € kosten, inklusive einer Beratung.

Bei Kalorienzählern haben sich, wie gesagt, die Gesamtumsatz - 20% gut bewährt, dabei hilft es, Sport zu treiben und es hilft auch, einmal in einer oder zwei Wochen an einem Tag "normal" zu essen. Nicht mehr, als man normalerweise benötigt, eben ungefähr "gewichtserhaltend". Man nennt das "Refeed-Tage". Der Sinn ist, dass der Körper eben nicht den Stoffwechsel runter schaltet und man kann es auch als Motivation für das leichte Hungern sehen. Dieses Vorgehen ist nicht der Weisheit letzter Schluss, ohnehin stecken beim Kalorienzählen große Fehlertoleranzen im System, aber es hat sich als recht praktikabel erwiesen, wenn man Kalorien zählen möchte. Und weil die Toleranzen groß sind, soll man auch nicht jeden Tag wiegen, einmal die Woche reicht. Und selbst das Ergebnis sollte man nicht zu ernst sehen. Erst die Tendenz zählt, also etwa ein gleitender 4-Wochen Durchschnitt. Änderungen sollte man sehr moderat vornehmen, nie in Panik verfallen. Änderungen probiert man über 2-4 Wochen aus und schaut dann, wie wirkt das tendenziell.

Und was man noch sagen sollte. Ist es denn wirklich notwendig und sinnvoll weiter abzunehmen? Es gibt kein allgemeines Idealgewicht. Das ist immer individuell und man sollte schauen, dass man hier möglichst objektiv bleibt.

Noch Fragen, dann einfach fragen, sicher ist noch einiges völlig unklar.

Ich hatte bisher nicht wirklich das Gefühl zu hungern, deswegen war ich ja auch lange mit dieser Kalorienzufuhr zufrieden. Ich hab mich ausgewogen ernährt, musste auch nicht auf Schokolade verzichten, hatte ich ja schon geschrieben. Das Mädchen ist übrigens schon 22 Jahre alt und nur weil ich zur Schule gehe, sollte man also nicht Schlussfolgern, dass ich zwangsläufig noch jugendlich bin. Das mit den mindestens 2000 Kalorien ist meiner Ansicht nach Humbug, da es ja immerhin vom Aktivitätsniveau, dem Gewicht etc. abhängig ist.

Richtlinie2: Will jetzt erstmal nur kurz auf Deinen Beitrag eingehen, leider fehlt mir gerade die Zeit um mehr dazu zu sagen. Erstmal: Ich hatte innerhalb von etwa ca. 8 Wochen (Anfang Juli - Ende August) um die 3-4 kg abgenommen, mit regelmäßigem Sport jeden 2ten Tag. Also nicht nur durch die Reduktion meiner Kaloienzufuhr. Die restlichen Kilos purzelten zwangsläufig, als ich bedingt durch die Erkrankung in den letzten Wochen fast nur trockenes Brot und Nudeln in sehr geringem Maße esse konnte - nicht wollte!

Was Du schreibst klingt auf jedenfall logisch und verständlich, bringt zumindest etwas mehr Licht ins Dunkel des ganzen Wirrwarrs. Ich habe meine Kalorienzufuhr jetzt schonmal etwas gesteigert, will es aber langsam angehen und mich gleichzeitig mehr bewegen, damit's nicht ganz so sehr ins Gewicht schlägt.

Und was das weiter abnehmen angeht: Ich fühle mich auf jedenfall wohler als bisher, bin aber der Ansicht, dass ich mich mit ein paar Kilo weniger doch noch wohler fühlen würde. Schluss ist dann aber bei 59 Kilo.

[...]Das mit den mindestens 2000 Kalorien ist meiner Ansicht nach Humbug, da es ja immerhin vom Aktivitätsniveau, dem Gewicht etc. abhängig ist.

"Humbug" kannst du in der Pauschalität nicht sagen. Als Gesamtumsatz würden 2000 kcal im Rahmen einer standardisierten Empfehlung liegen.

Nun muss man aber deinen Fall genauer betrachten. Wenn du sagst, das waren 3-4 kg in 8 Wochen und das mit ca. dreimaligem Sport in der Woche, dann klingt das erst mal schlüssig, nicht unvernünftig, wenn auch für eine Frau schon recht anspruchsvoll. Wobei wir natürlich nicht wissen, was du an Sport machst und erst hörte sich das auch so an, als hättest du gar keine Zeit dafür.

Du musst versuchen anhand der Daten der Abnahme der letzten Wochen (oder sagen wir besser, der Wochen vor der Krankheit), der Kalorienzufuhr und des Verbrauchs durch den Sport, den Grundumsatz ungefähr zu schätzen. 1250 kcal wären für dich wenig, aber nicht unmöglich wenig. Die Wahrscheinlichkeit, dass dein Wert höher liegt, ist groß, aber was hilft dir so eine Aussage?

Das langsame Steigern der Kalorien ist jetzt der richtige Weg. Ob du dich mehr bewegst, das musst du selber wissen und erspüren, ob das geht. Ich würde das gewohnte Pensum erst mal beibehalten und nur eine Variable zart ändern. Wenn man abnimmt, hungert man immer ein wenig, aber bei ca. 20% kann man das ganz gut im Griff behalten und den Hunger ein bisschen austricksen.

Frage ruhig, wenn was unklar ausgedrückt ist.

@Richtlinie2 : Nun ja, von Untergewicht muss man wiederum nicht sprechen, aber Punklady, du hast sicherlich einen ordentlichen Körper. Und ich weiß wirklich, wovon ich spreche, glaub mir, es ist nicht sonderlich besser, dünner als nötig zu sein. Ich habe es ebenfalls erfahren müssen und du hast kein besseres Körpergefühl. Ich fühle mich jetzt, mit einem etwas höheren Körperfettanteil, schon wieder deutlich besser. Natürlich bist du kein Kleinkind mehr, aber dennoch halte ich es für eine total schlechte Idee, sich mit 1250 Kalorien (inklusive Sport wohlgemerkt!) abmagern zu wollen.

Natürlich bist du kein Kleinkind mehr, aber dennoch halte ich es für eine total schlechte Idee, sich mit 1250 Kalorien (inklusive Sport wohlgemerkt!) abmagern zu wollen.

Das wurde von Seiten der Erstellerin des Threads gar nicht gesagt, wenn du im Eingangspost liest, dann steht dort "hat nicht viel Zeit für Sport". Es sind nicht alle so besessen in Sachen Sport wie du, oder haben gar die Zeit dafür jeden Tag mehrere Stunden aufzuwenden. Wenn man sich ansonsten gar nicht bewegt, kann man es durchaus so handhaben wie sie es bislang gemacht hat, jedoch ändert es zwar etwas am Gewicht, jedoch aber nicht an den anderen Problemen wie dem Magen, die beschrieben wurden. Insgesamt gesehen wäre es schon vernünftiger ein wenig mehr zu Essen und wenigstens ein bisschen Sport zu machen auch wenn es am Tag nur 15 Minuten sind.

Das man das ganze nicht zu 100% in eine Formel quetschen kann, hat Richtlinie dir ja schon erklärt. Wenn du dir jedoch wirklich unsicher sein solltest, dann kannst du bestimmt auch einmal einen Termin bei einer Ernährungsberatung machen und dich dort informieren und individuell beraten lassen.

Natürlich bist du kein Kleinkind mehr, aber dennoch halte ich es für eine total schlechte Idee, sich mit 1250 Kalorien (inklusive Sport wohlgemerkt!) abmagern zu wollen.

Das wurde von Seiten der Erstellerin des Threads gar nicht gesagt, wenn du im Eingangspost liest, dann steht dort "hat nicht viel Zeit für Sport".

Na ja, sie schreibt aber in ihrer Antwort an mich:

[...] Ich hatte innerhalb von etwa ca. 8 Wochen (Anfang Juli - Ende August) um die 3-4 kg abgenommen, mit regelmäßigem Sport jeden 2ten Tag. Also nicht nur durch die Reduktion meiner Kaloienzufuhr.

Insofern ist Tills Einwand schon ganz richtig, auch wenn er halt manchmal auf seine spezielle Weise an die Sache rangeht. So ist er halt, nehmt doch nicht immer alles als persönlichen Angriff, dann klappts auch mit dem Till Ich vermute aufgrund der Schreibe der Lady jedoch, dass es sich nicht um Leistungssport i. w. S. handelt, sondern eher um "ein bisschen hier, ein bisschen da" i. S. eines erhöhten Aktivitätslevels. Das bringt zwar Kalorien, aber nicht so schrecklich viele, dass es jetzt eine enorme Rolle spielen würde. Der Großteil des Defizits wird durch Kalorienreduktion kommen. Ihr Gewichtsverlust war aber nicht so enorm, dass ich denken würde, sie übertreibt es in hohem Maße. Allerdings hat das Magenproblem die Sache jetzt problematisch und schwer kontrollierbar gemacht.

Ob die Magenprobleme mit dem Hungern zusammenhängen, wer vermag das zu sagen? Egal, Hauptsache, man kommt da wieder raus, aber dafür ist der Arzt zuständig, der die Entzündung nehmen muss. Von der Kalorienmenge muss es mehr sein als jetzt, also würde ich häufiger essen und dann eben kleine Portionen. Hier könnte es helfen, Kalorien zu zählen, um nicht den Überblick zu verlieren. D. h. aber auch genaues Wiegen, um die Fehlermöglichkeiten zu reduzieren. Keine Angst vor Kohlenhydraten oder Fetten. Zwar kann man spezielle Diäten durchführen, die z. B. Kohlenhydrate weitgehend vermeiden, aber das ist relativ aufwändig. Letztlich kommt es immer darauf an, mehr zu verbrennen, als man zu sich nimmt und das gelingt auch mit Kohlenhydraten. Abgesehen davon, dass der Körper ohnehin Kohlenhydrate benötigt.

Was passieren kann (nicht muss), dass der Körper bei erhöhter Kalorienzufuhr zunächst mehr einlagert, die Zunahme also weit schneller geht, als erwartet und weit schneller, als die Abnahme. So ist unser Körper leider. Er hasst uns halt dafür, dass wir abnehmen wollen. Keinesfalls solte man darauf panisch reagieren. Der Körper merkt irgendwann, dass sich die Lage wieder normalisiert hat.

[...] ein bisschen Sport zu machen auch wenn es am Tag nur 15 Minuten sind.

Nur sollte man sich klar darüber sein, dass das auf der Kalorienseite, so gut wie nichts bedeutet. So könnte ich, bei halbwegs vernünftiger Laufweise, in dieser Zeit ca. 200 kcal verbrennen. Aber ich bin ein Mann und wiege mehr. Als Frau fällt da weit weniger ab. Es schadet natürlich nicht, es scheint sogar so, dass Sport dem Körper dabei hilft, die Sache besser zu regulieren, aber in Sachen Kalorien ist der Effekt bei der Intensität relativ gering. Macht nichts, sollte man aber wissen.

Was den zukünftigen Gewichtswunsch der Lady angeht, ist der ja vollkommen in Ordnung, fraglich ist immer, ob der Körper das langfristig zulässt. Das wird sie dann sehen.

[...] ein bisschen Sport zu machen auch wenn es am Tag nur 15 Minuten sind.

Nur sollte man sich klar darüber sein, dass das auf der Kalorienseite, so gut wie nichts bedeutet. So könnte ich, bei halbwegs vernünftiger Laufweise, in dieser Zeit ca. 200 kcal verbrennen. Aber ich bin ein Mann und wiege mehr. Als Frau fällt da weit weniger ab. Es schadet natürlich nicht, es scheint sogar so, dass Sport dem Körper dabei hilft, die Sache besser zu regulieren, aber in Sachen Kalorien ist der Effekt bei der Intensität relativ gering. Macht nichts, sollte man aber wissen.

Das ist mir bekannt, aber meine Antwort bezog sich auch nicht ausschließlich darauf, dass man dadurch Gewicht verliert sondern vom Gesundheitsaspekt aus. Es bringt nun einmal mehr, sich auch einmal zu bewegen um andere Spätfolgen durch ungesunde Ernährung abwenden zu können und dafür reichen auch pro Tag 15 Minuten Sport. Zudem kann auch Sport auch die beschriebenen Magenprobleme verursachen, deswegen sollte man auch langsam damit anfangen damit sich der Körper daran gewöhnt und es erst dann steigern. Es bringt nichts, wenn man von heute auf morgen täglich 2 Stunden täglich in einem Studio sich abstrampelt, wenn hinterher der Magen nicht mitmacht "nur" um ein paar Kalorien zu verbrennen.

Das mit dem Sport machen hab ich tatsächlich überlesen, aber auch dort steht nichts über die Sportart und die Zeit die dafür aufgewendet wird drinnen. Und wenn man das mit Tills Sportpensum vergleicht das er anpreist, dann würde die Dame nun wahrscheinlich schon 10fach so viel abgenommen haben wie bislang. Ein gesundes Mittelmaß ist das Optimum, und auch