Wie bei langen Läufen für Versorgung sorgen?

Ich habe morgen vor, einen langen Lauf über ungefähr 100 Minuten zu absolvieren. Ich weiß natürlich, dass es hart sein wird, aber ich denke, dass man wenigstens einmal im Monat seinem Körper einfach auch mal einen sehr langen Lauf zumuten muss. Zudem kann das meine Kondition sicherlich nur noch weiter verbessern und außerdem habe ich gehört, dass solche Läufe einen guten Effekt haben sollen, wenn man dann im Ernstfall mal Fettdepots oder andere Quellen benötigen sollte. Jedoch habe ich auch gelesen, dass man bei über einer Stunde Dauerlauf auch unbedingt für Verpflegung sorgen sollte.

Weil meine Laufhosen, in denen ich mich wirklich total wohl fühle, leider keinerlei Taschen haben, muss ich mir ja wohl etwas Anderes einfallen lassen. Aber das ist leider gar nicht so einfach. Schließlich kann ich die Energieriegel ja schlecht irgendwo in den Wald legen, oder? Und mit dem Wasser sieht es ja noch viel problematischer aus, was kann man denn da am besten unternehmen? Was denkt ihr, wie kann man für eine optimale Versorgung bei langen Läufen sorgen? Was hat sich denn bei euch als beste Technik bewährt?

Du willst einen Lauf von 1:40 h machen und wie es aussieht, soll der Sinn, der eines langen, lockeren Dauerlaufs sein. Sinnvolle Sache und die kann man durchaus auch häufiger als einmal im Monat machen, besonders wenn du anstrebst, deinen Fettstoffwechsel zu ökonomisieren. Was aber übrigens absolut NICHTS mit Abnehmen zu tun hat. Du nimmst also deswegen nicht schneller oder mehr Fett ab. Und es stellt sich auch die Frage, ob das für dich wirklich sinnvoll ist. Das kommt darauf an, wo du läuferisch landen willst. So einen Lauf kann man ruhig auch wöchentlich machen, aber für einen Fettstoffwechsellauf wäre er zu kurz. Eher ist das eine typische Halbmarathontrainingsdistanz, die ich dann aber eher in einem flotteren Tempo laufen würde. Für einen Fettstoffwechsellauf ist es noch recht kurz. Nicht, dass es da keinerlei Wirkung hätte, aber da gibt es bessere Methoden. Als wöchentlicher langer Lauf würde ich ein über die andere Woche, einmal sehr langsam laufen und einmal als Halbmarathontrainingslauf.

Achte drauf: Wenn es wirklich nur der lange, lockere Lauf sein soll, dann solltest du auch genau nur den machen und nicht unterwegs Tempo bolzen. Das anspruchsvollste an so einem Lauf ist es, tatsächlich, das langsame Tempo die ganze Zeit durchzuhalten. Es ist mehr Geduldsprobe, als alles andere. Schlage so etwas wie ein "Easy pace" ein. Ist es dein erster längerer Lauf, wähle ein ganz lockeres "Unterhaltungstempo". Es geht nicht um die Distanz, es geht um die Zeit.

Verpflegung i. e. S. benötigst du für so einen immer noch recht kurzen Lauf nicht. Gerade bei den langen Läufen schaut man ohnehin, dass man nüchtern losläuft und nach Möglichkeit schiebt man da auch kein Essen nach. Aber sei gewarnt: Wirkliche Nüchternläufe sind nicht ohne. Aber ernsthaft: Bei 1:40 h brauchst du kein Essen. Laufe locker und eventuell wirst du an einen Punkt kommen, ab dem das Laufen dann merklich schwerer fällt. Dann wären deine Glykogenreserven leer und dein Energiestoffwechsel schaltet nun merklicher auf den Fettstoffwechsel um. Das ist ätzend, aber im Grunde der Sinn der Sache. Wenn du aber mit vollen Beinen losläufst und nicht allzu schnell läufst, merkst du das bei 1:40 h vielleicht auch noch gar nicht. Sinnvoll wäre allerdings eine Versorgung mit Wasser. Dafür gibt es mehrere Möglichkeiten:

• Du kommst mehrmals zu Hause vorbei.
• Du nimmst Kleingeld mit und kaufst dir unterwegs am Kiosk etwas isotonisches.
• Du fährst die Runde vorher mit dem Fahrrad ab und deponierst ein paar Dosen im Gebüsch in einer Tüte. Das machen viele.
• Du lässt dich mit dem Fahrrad begleiten und das Groupie schleppt das Wasser im Rucksack.

Es ist also zu überlegen, nicht eine große Runde, sondern zwei kleine zu laufen. Dann kannst du nach der Hälfte zu Hause tanken. Wenn es aber nicht heiß ist, dann geht das bei 1:40 h auch zur Not ohne Getränke, ist aber nicht so doll. Bei der Wahl des Getränkes wäre was isotonisches besser als reines Wasser, aber auch das bringt dich nicht um. Bereite z. B. eine Mischung aus Wasser, wenig Apfelsaft und einer Prise Salz.

Wichtig ist, dass du dich vor dem Lauf selbst gut vorbereitest. Ganz unsportlich sollte man nicht sein, auch wenn es nur 100 Minuten zu laufen sind. Dein Körper braucht außerdem für sportliche Betätigungen viele langkettige Kohlenhydrate, die dem Körper über den Lauf ständig mit Energie versorgen. Zucker ist ebenfalls wichtig. Am besten morgens schon eine oder zwei Bananen essen.

Kurz vor Beginn des Laufes solltest du dich ausreichend warm machen und deine Gelenke dehnen. Bei einem längeren Lauf kann schnell mal was passieren, auch wenn es nur langsames Tempo ist. Laufe auf keinen Fall zu schnell, lieber zu langsam. Bei einem Dauerlauf zählt ja sowieso hauptsächlich die Ausdauer und das Durchhaltevermögen. Ich persönlich würde mir noch einen MP3-Player mitnehmen, damit du nicht abgelenkt wirst oder anfängst, dich mit irgendjemandem zu unterhalten. Das kann schnell mal zu Seitenstechen führen, was besonders am Anfang ärgerlich ist und beim Laufen nicht mehr weggeht.

Ich laufe inzwischen auch wieder immer wieder längere Läufe. Bei 1 Stunde 40 brauche ich eigentlich auch nichts extra zum Essen. Ich laufe meistens am Nachmittag, wobei ich an solchen Tagen eben sehr auf das Mittagessen achte, welches eben nicht zu üppig sein sollte oder eben nicht lange schwer im Magen liegen sollte, aber das mag ich sowieso generell nicht.

Etwa zwei Stunden nach dem Mittagessen laufe ich los. Direkt danach finde ich nicht so toll, da ich dann meistens Seitenstechen bekomme. Also das Essen geht mir bei solchen Läufen ehrlich gesagt nicht ab. Das Trinken ist schon eher problematisch vor allem eben wenn es heiß ist. Ich habe das Glück, dass ich direkt am Rande eines Naturschutzgebietes wohne und so plane ich meine Strecken dann eben so, dass ich an Radwegen oder im Seebad vorbeilaufe, wo es Trinkwasserstationen gibt.

Im Winter ist das etwas schwerer, weil da oft die Trinkwasserstationen wegen Frost in der Regel abgeschaltet sind. Aber meistens ist das wirklich erst kurz vor Frost und selbst, wo wir inzwischen teilweise Frosttemperaturen in der Nacht haben sind diese Stationen derzeit noch eingeschaltet. Sonst bin ich früher im Winter dann durchaus auch bei einem Gasthaus oder dergleichen stehen geblieben und habe dann auf der Toilette beim Wasserhahn Wasser getrunken.

Dazu muss ich sagen, dass mir reines Leitungswasser durchaus ausreicht. Isotonische Getränke sind sicher nicht schlecht und erfüllen durchaus ihren Zweck, aber meistens mag ich den Geschmack so überhaupt nicht und auch zu Hause trinke ich ausschließlich Leitungswasser. Derzeit habe ich sowieso den Bonus, dass ich mit Kinderwagen laufe und so ist es natürlich gar kein Problem Getränke mitzunehmen. Der Kinderwagen ist sonst nicht durchgehend ein Bonus, aber diesbezüglich dann doch vorteilhaft. Aber natürlich empfehle ich dir nun nicht, mit Kinderwagen laufen zu gehen.

Aber wie Richtlinie2 bereits geschrieben hat. Du hast natürlich auch leicht die Möglichkeit ein wenig Geld mitzunehmen und dir dann eben wo etwas zu kaufen, falls dir das Leitungswasser nicht ausreichen sollte. Dieses sollte aber eigentlich überall irgendwo aufzutreiben sein.