Bringt Eiweiß auch am Tag nach dem Training etwas?

Bekanntermaßen soll man ja nicht jeden Tag trainieren, sondern immer brav die Muskeln wachsen lassen. Genau dies mache ich heute ebenfalls. Allerdings habe ich dennoch keine Lust, mir übermäßige Fett hereinzuschlagen, dann doch lieber einen Überschuss an Eiweiß, denn bekanntlich braucht man ja auch einfach einen Überschuss für einen gewissen Aufbau. Jedoch frage ich mich gerade ein wenig, ob es überhaupt den großen Effekt bringen wird, wenn ich mir jetzt noch einmal einen Fisch in die Pfanne haue.

Tun werde ich es sowieso, schließlich habe ich im Moment Hunger und Appetit auf ein schönes Fischfilet. Aber bringt es auch an Nicht-Traningstagen noch etwas für den Muskelaufbau? Oder ist es nur sinnvoll, wenn man viele Proteine an Trainingstagen zu sich nimmt? Eigentlich bauen sich die Muskeln doch gerade heute, an einem Ruhetag auf, oder?

Mal ganz unabhängig davon, dass man Eiweiß auch sonst für das "normale" Leben braucht, sollte man bei solchen Trainingsplänen lieber einen Ernährungsberater zu Rate ziehen Denn der absolute Eiweißbedarf hängt schließlich vom körperlichen Zustand, Alter, der Größe, etc. des Trainierenden ab und muss Jedem individuell angepasst werden.

Als Faustregel gilt jedoch, dass ein Trainierender täglich rund 1,8 g/kg Eiweiß zu sich nehmen sollte (Angabe aus dem Jahre 2008). Wie kann man diesen Wert nun erreichen? Nun, die meisten fangen an, wild die Kalorien zu zählen, die Eiweißwerte gesondert zu betrachten und mehrfach zusätzliche Eiweißpräparate zu sich zu nehmen. Das ist eigentlich ein grundlegend falscher Gedanke. Erklärbar ist es nämlich insofern, als dass der oben angegebene Wert in der Summe eine Masse ergibt, die jeder Mensch durch die normale Ernährung zu sich nimmt, also auch diejenigen, die nie trainieren und sich ausgewogen ernähren. Der Eiweißbedarf für "Normale" liegt nämlich bei ca. 1,1-1,2 g/kg/d

Ansonsten kann man sich auch ständig eiweißreich ernähren. Solange die Leber von der Geschwindigkeit hinterherkommt, ist es kein Problem, weil das Ammoniak in Form von Harnstoff letzlich ausgeschieden werden kann. Für Trainierende, die in erster Linie Muskelaufbau machen wollen, würde ich persönlich daher empfehlen, täglich mehr oder weniger immer dieselbe Menge an Eiweiß aufzunehmen, die sollte dann allerdings etwas mehr sein als der Grundbedarf an Eiweiß. Der letzgenannte Punkt wird aber in 99% aller Fälle erreicht, sodass man sich kaum Sorgen zu machen braucht

Die Aussage meines Vorredners deckt sich in etwa mit der des Fitnesstrainers des Fitnessstudios, in dem ich zwei Jahre lang aktiv Bodybuilding betrieben habe. Er hat mir auch geraten eine bestimmte Menge an Eiweiß zu mir zu nehmen (wie viel genau das war, kann ich leider nicht mehr sagen), allerdings hat er mir dabei auch direkt das eine oder andere Präparat andrehen wollen.

Nunja, ich bin dann so vorgegangen, dass ich mir, neben meiner normalen ausgewogenen Ernährung, täglich einen Eiweißshake zu mir genommen habe. Dabei habe ich aber nicht auf Präparate und Pülverchen, wie man sie kennt, gezählt, sondern habe mir die Shakes einfach selber gemacht. Etwas Milch, etwas Quark, etwas Obst in den Mixer und dann getrunken. Dafür habe ich dann aber auch eine Mahlzeit entweder ganz oder kleiner ausfallen lassen, je nach dem wie groß der Eiweißshake war. Natürlich gilt es zu beachten, wenn man eine Mahlzeit ausfallen lässt, dass die restlichen benötigten Nährstoffe dem Körper trotzdem zugeführt werden. Im Endeffekt habe ich kaum einen unterschied gemacht bezogen auf die Trainings- und Nicht-Trainings-Tage, wie viel Eiweiß(shakes) ich zu mir genommen habe, ab und zu an freien tagen mal einen kleineren, aber nichts gravierendes.

Auf Präparate habe ich es persönlich aber überhaupt nicht abgesehen und ich bin mir auch so ziemlich sicher, dass Präparate für Jugendliche auf keinen Fall das beste sind, da bin ich felsenfest von überzeugt. Außerdem habe ich auch durch natürliche Ernährung die Möglichkeit, locker auf 200 Gramm Eiweiß am Tage zu kommen. Das möchte ich aber überhaupt nicht, denn man kann es bekanntlich auch übertreiben mit dem Eiweiß. Ich wiege im Moment 55 Kilogramm, so um die 110 Gramm Eiweiß habe ich locker jeden Tag bei meiner Ernährung mit dabei.

Ein wenig viel, das ist mir bewusst, aber lieber ein wenig zu viel als zu wenig, schließlich wird der Rest ja bekanntlich nicht zu Fett, sondern kommt wieder heraus, wenn ich das richtig aufgenommen habe. Aber das war ja eigentlich nicht meine Frage. Die eigentliche Frage war ja, ob ein Kalorienüberschuss mit Eiweiß an Tagen ohne Krafttraining denselben Effekt bringen kann oder eben nicht. Wie sieht es nun damit aus? Ich nehme nämlich jeden Tag ungefähr immer gleich viele Eiweiße zu mir, deswegen wäre das schon gut zu wissen.

Deine Vorstellung des Proteinstoffwechsels ist viel zu mechnistisch. Das funktioniert nicht nach dem Motto: Heute packe ich 20 Gramm rein, die 20 Gramm werden dann gleich genutzt, morgen ist das weg, dann muss neue Nahrung her.

Aber ehrlich gesagt wäre es jetzt auch etwas mühsam, den gesamten Stoffwechsel auseinander zu bröseln. Der Körper ist in der Lage, Unregelmäßigkeiten in der Ernährung selbstständig auszugleichen. Die Verdauung, die Resorption und die Verwertung sind ein im Prinzip nie endender Prozess, soweit du halbwegs regelmäßig über die Ernährung Nachschub lieferst. Der Körper hält dann, trotz aller relativen Unregelmäßigkeiten, den Blutspiegel an Eiweißen in etwa auf einem Level. In der Zeit zwischen den Trainigseinheiten gleicht dein Körper selbstständig ein Defizit aus und reagiert anabol mit dem Neuaufbau von Muskulatur.

Da der Mensch nicht ständig isst, muss der Körper offensichtlich einen Mechanismus haben, der für Ausgleich sorgt. Ansonsten würden wir wohl ständig zusammenbrechen. Diese Regulation nennt man Homöostase. Die funktioniert natürlich nicht nur bei den Aminosäuren. Die Leber reguliert das in diesem Falle alles und baut Eiweiße ab und um, Proteine werden neu zusammengsetzt. Du hast im Grunde auch so eine Art Eiweißpool, die Aminosäuren werden in den Zellen gelagert, dort ist weit mehr, als z. B. im Blutplasma enthalten. Ohnehin setzt dein Körper mehr Proteine pro Zeiteinheit um, als du ihm durch Nahrung zuführst. Es gibt da also noch so eine Art Recycling, wenn man so will.

Am Ende ist es jedenfalls so, dass dein Körper es schafft, eine kontinuierliche Proteinsynthese stattfinden zu lassen, auch wenn du den Fisch erst am nächsten Tag isst. Natürlich gibt es Zeiträume, die etwa so eine Aufschlüsselung der Nahrung bis hin zum Vorliegen freier Aminosäuren benötigt, aber das muss dich wegen o. g. Mechanismen nicht großartig kümmern. Das wären z. b. ca. 3 Stunden, dann ist der Großteil der Nahrung in dieser Hinsicht verarbeitet. Der Bedarf im Sport (nicht nur im Kraftsport) ist zwar leicht erhöht ggü. einem Nichtsportler, aber man sollte das nicht überbewerten. Wichtig sind v. a. Training und gezielt gesetzte Pausen, damit der Körper hier auf die gesetzten Reize reagieren kann.

Bei Kohlenhydraten sieht das anders aus, das haben wir aber ja schon an anderer Stelle mal erläutert.