Wieso keine Bauchmuskeln sichtbar?

Ich trainiere jetzt schon über ein Jahr nach einem Ganzkörpertrainingsplan im Fitnessstudio und an Armen und Oberschenkeln sind schon große Fortschritte zu erkennen. Die Bauchmuskulatur und die Brustmuskulatur lassen allerdings stark zu wünschen übrig. Wenn ich anspanne sind die Bauchmuskeln kaum sichtbar, hart sind sie allerdings. Bei der Brustmuskulatur ist es genauso. Die Brust trainiere ich mit Butterflys, am Kabelzug und an der Chest Press.

Den Bauch trainiere ich an einer Maschine und an der Situp Bank. Ich wiege 64 Kilo bei 1,80 Größe und habe einen Körperfettanteil von 11%. Viele meinen, ab 15% und weniger ist ein Sixpack gut sichtbar, davon merke ich aber nichts. Liegt es an der Wiederholungsanzahl 15, dass man so wenig sieht? Sollte ich weniger Wiederholungen machen? Oder liegt es daran dass ich sehr viel Ausdauer trainiere (Rennrad)? Oder ist mein Körperfettanteil zu hoch?

Ich bin kein Fitnessexperte, mache keinen Sport im Fitnessstudio und weiß dementsprechend auch meinen Körperfettanteil. Was ich aber dagegen weiß und auch sehr schätze, ist, dass ich ein Sixpack habe und man dies auch sieht, sogar, wenn ich nicht besonders meine Bauchmuskeln anspanne. Dafür ist bei meinen anderen Muskeln, vor allem an den Oberarmen aber eher Pudding angesagt . Ich verstehe daher nicht wirklich, warum man bei dir keine Bauchmuskeln oder nicht gleich ein Sixpack sieht, denn mein Trainingsplan mit anderem Sport ist nicht gerade weltbewegend anders.

Ich bin 1,76 Meter und wiege 55 Kilo, also nicht sonderlich viel und da muss man dann auch noch bedenken, dass ich eben ein Sixpack und auch Muskeln an den Oberschenkeln habe. Ich fahre auch viel Fahrrad, auch mal längere Strecken und ich jogge zusätzlich auch noch sehr, sehr viel, manchmal eben auf Ausdauer, für die Fettverbrennung und manchmal eben auch schneller, um mehr Kalorien zu verbrennen. Das Sixpack kam dann praktisch von alleine, allerdings muss man bei mir auch noch fairerweise dazu sagen, dass ich auch noch Fussball und Tischtennis spiele, damit also quasi ständig aktiv bin und es deswegen praktisch gar keinen anderen Weg als den zum Sixpack gab.

Allerdings mache ich auch noch ab und zu kleinere Workouts auf meiner Fitnessmatte ohne Geräte, die laut Men´s Health speziell fördernd für die Bauchmuskulatur sein sollen. Da ist von Rumpfdrehen über Klappmesser-Crunches, das müsste dir ein Begriff als Fitnessstudiogänger sein, bis hin zu V-Crunches alles dabei. Da habe ich aber auch manchmal ein paar Probleme das durchzuziehen, schließlich belaufen sich die Übungen in der Gesamtmenge ungefähr auf 100 Wiederholungen, für mich schon recht viel. Ich würde es einfach mal mit diesen Workouts probieren, die Wiederholungsanzahl erhöhen, dann wird das Sixpack schon kommen.

Zudem kannst du ja auch versuchen, joggen zu gehen. Meines Erachtens nach strafft das die Bauchmuskeln enorm und so kommt das Sixpack fast schon von selbst. Das Ausdauertraining ist aber auf keinen Fall in irgend einer Art und Weise schädlich für dein Sixpack, das ist natürlich Unsinn. Und ich denke auch nicht, dass dein Körperfettanteil zu hoch ist, schließlich scheint er sogar bereits 4 Prozent unter der Richtlinie sich zu befinden.

Ich hab zwar Ausbildungen in dem Bereich, das beschränkt sich jedoch eigentlich auf eine bestimmte Sportart. Ich kann dir aber sagen, dass einfach jeder Mensch anders gebaut ist und bei manchen dauert es einfach länger, bis man die Bauchmuskeln gut sieht. Manche Menschen müssen nur täglich ein paar Sit ups machen und man sieht die Bauchmuskeln schon sehr gut.

Hast du einen Trainer, der dir das Trainingsprogramm zusammenstellt oder machst du das alles auf eigene Faust? Ansonsten kann ich dir mal empfehlen, dass du direkt einen Fitnesstrainer darauf ansprichst und der wird dir noch mehr Übungen direkt für die Bauchmuskulatur zeigen. Eventuell beschleunigst du dann das Ganze. Möglicherweise bauen sich deine Bauchmuskeln eben einfach weniger schnell auf. Das ist ja nichts schlimmes, aber dann kannst du da noch mehr dran arbeiten.

Bauchmuskeln sind ein sehr individuelles Thema, weil viel von der genetischen Veranlagung abhängt, aber natürlich auch vom Training. Viele wissen auch gar nicht, dass es sich bei dem Six-Pack eigentlich um einen Muskel handelt, nämlich den M. rectus abdominis, oder auch den "geraden Bauchmuskel". Dieser wird von Sehnen in die sechs (beziehungsweise sind es eigentlich acht) Teile unterteilt, die so hervortreten. Bei manchen Menschen sind diese Sehen nicht besonders ausgeprägt, weswegen der Muskel eher als Ganzes hervortritt.

Mit der Wiederholungsanzahl trainierst du vor allem die Slow-Twitch-Fasern, also die Ausdauer deines Muskels. Daher würde ich sagen, deine Muskeln sind trainiert, aber eben nicht auf Volumen, sondern auf Ausdauer, weswegen man sie eventuell nicht so sehr sieht. Ich würde auf 3 Sätze mit je 12 Wiederholungen und 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen gehen. Das Gewicht sollte so etwa 80% deiner Maximalkraft ausmachen. Als kleine Hilfe: Maximalkraft = Gewicht, bei dem eine Wiederholung möglich ist.