Wie findet man beim Joggen die richtige Geschwindigkeit?

Seit ein paar Wochen gehe ich nun mehr oder weniger regelmäßig Joggen. Leider habe ich das Problem, das ich mein Tempo nur schwer einschätzen kann, was dazu führt das ich stellenweise viel zu schnell laufe. Das wiederrum führt dazu das ich nicht immer dieselbe Strecke "abjoggen" kann, sondern je nach Geschwindigkeit mehr oder weniger "Geh-Strecken" einbauen muss, weil ich's einfach nicht mehr schaffe. Gibt es eine Möglichkeit, bzw. habt ihr Tipps, wie ich selbst meine Geschwindigkeit besser regulieren kann? Oder wie ich überhaupt die für mich passende Geschwindigkeit am besten finde?

Das wichtigste bei dem Joggen ist das Vor-Dem-Joggen. Wärme Dich auf ohne Dich zu dehnen(!!) und jogge langsam los. Ich rate Dir, Dir eine Pulsuhr zuzulegen, die Deinen Puls misst; denn dieser sollte niemals über 130 gehen. Wenn Du drunter bleibst und trotzdem noch Beschwerden hast, solltest Du es mit 120 versuchen. Die Pulsuhren sind super, denn DAS Tempo gibt es nicht. Geht es nämlich bergauf oder bergab und das Tempo bleibt gleich, steigt oder sinkt trotzdem der Puls.

Ich rate Dir also auf jeden Fall zum Kauf einer Pulsuhr. Diese gibt es schon für 30€ in Sportläden. Die Pulsuhr zeigt Dir an, wie schnell Du laufen kannst und wann Du zu schnell bist. Damit solltest Du dieses Problem relativ schnell in den Griff bekommen. Ein PS noch hinterher: Wenn Du auch Pausen einlegen musst, obwohl der Puls unter 100 ist, solltest Du bevor Du joggen gehst, ersteinmal eine Zeit lang walken oder inlineskaten.

Die passende Geschwindigkeit gibt es eigentlich nicht. Du solltest beim Joggen ein Pulsmesser tragen, der die deinen Puls beim Sport treiben anzeigt. Die perfekte Geschwindigkeit kann schon gar nicht existieren, weil man immer unterscheiden muss ob man bergab, bergauf oder auf dem flachen läuft. Du musst so schnell laufen, dass dein Körper am besten Fett verbrennt. Das ist bei einem bestimmten Pulsschlag der Fall.

Aus eigener Erfahrung kann ich dir sagen, dass diese Pulsuhren nicht immer das Gelbe vom Ei sind. Erst einmal gibt es da riesige Qualitätsunterschiede und eine billige Pulsuhr taugt meistens gar nichts.

Dann kommt noch dazu, dass es Menschen gibt, die generell einen höheren Puls haben. Wenn ich mit einem Puls von 10 Schlägen pro Minute laufen wollte, müsste ich gehen, da mein Puls IMMER höher ist, egal wie langsam und gemütlich ich jogge.

Das "richtige" Tempo, um eine Strecke auch durchzuhalten, hast du eigentlich, wenn du dich noch locker unterhalten kannst, wenn du mit einer anderen Person zusammen laufen würdest. Ich nehme aber an, dass du das nicht machst, oder? Wenn du läufst und keinen Satz reden kannst, ohne zwischendurch nach Luft zu schnappen, läufst du zu schnell. Fang lieber zu langsam an und werde du die Strecke ohne Gehen schaffst, kannst du ja etwas schneller laufen. Dabei kannst du ja einfach auf die Uhr gucken. Brauchst du am Anfang für eine Strecke zum Beispiel 20 Minuten, versuchst du es beim nächsten Mal in 15 oder 30 Sekunden weniger.

Holladihiti - Waidmannsheil. Da halte ich problemlos gegen. Schaffe dir bloß keine Pulsuhr an! Komme bloß nicht auf die Idee, zwischendurch deinen Puls zu messen. Dafür gibt es mehrfache Gründe:

Du bist Anfängerin und dein Körper hat sich noch nicht an das regelmäßige Training angepasst. Der Puls ist gerade für den Anfänger ein schlechter Berater. Würde sich jeder Anfänger nach dem Puls richten, würden verdammt viele Schnecken durch die Gegend kriechen. Das macht keinen Spaß und führt auch nur sehr langsam zum Erfolg und oft liegt der Puls bei Anfängern völlig falsch.

Wenn du eine Strecke noch nicht durchlaufen kannst, dann ist eventuell die Strecke zu lang oder du bist eben zu schlecht trainiert oder du läufst zu schnell. Das kann man sehen, wie man möchte. Man kann da keine feste Regel über die Länge aufstellen, wenn die aber hier die Konstante ist und die gesamte Dauer des Laufes inkl. Gehstrecken bei ca. 30 Minuten plusminus liegt, dann wäre das für eine Anfängerin ein üblicher Bereich. Leider schreibst du nicht genau, wie lange, wie schnell, wie weit, wie viel Gehpause, also muss ich spekulieren. Warum baust du nicht zunächst konsequent Gehpausen ein und arbeitest darauf hin, die nach und nach zu verkürzen? Dafür brauchst du natürlich eine Uhr. Das wäre ein normales Vorgehen.

Was die Laufgeschwindigkeit angeht, hängt die natürlich davon ab, was du mit dem Lauf bezweckst. Du bist Anfängerin und versuchst dir wohl gerade die Grundlagen draufzuschaffen. Sinnvoll wären mind. 3 Läufe pro Woche. Die solltest du in einem Tempo laufen, in dem du dich unterhalten kannst. Also einen Unterhaltungsdauerlauf. Du solltest also jederzeit ganze Sätze sprechen können. Nicht einen Roman vorlesen, aber eine Unterhaltung sollte halbwegs möglich sein. Das mag dann eventuell extrem langsam erscheinen, aber so ist das dann eben. Ziel wäre es dann, die halbe Stunde irgendwann am Stück laufen zu können. Klar, für den Anfänger ist das oft so nicht ganz realisierbar und da ist in den ersten Wochen der Atem dann schneller als man möchte. Aber das ist dann ein Reiz für den Körper und nur durch das Setzen von Reizen erfolgen Reaktionen im Körper. Und die willst du ja.

Natürlich bringt es dich nicht um, wenn du mal außer Atem kommst, mal mit dem Tempo variierst. Ganz im Gegenteil. Wenn du erst mal ein bisschen fitter geworden bist, wird man durch Variation von Tempo und Streckenlängen schneller. Aber das ist dann ein anderes Kapitel. Also: Variation ist wichtig. Dabei sollte man sogar auf eine gewisse Rhythmisierung achten. Nicht immer den gleichen Schlappschritt laufen. Auch für dich sind, wenn du die Strecke erst mal drauf hast, leichte Tempospiele erlaubt. Aber wiegesagt, das ist ein anderes Kapitel.

Wichtig ist die Erholung zwischen den Läufen, denn nicht vom Laufen wirst du schneller bzw. besser, sondern von den Pausen zwischen den Läufen, denn da reagiert der Körper mit der Adaption auf dem Reiz. Die Pause darf nicht zu lang und nicht zu kurz sein. Bei 3 Läufen in der Woche kriegt man das gerade sinnvoll hin. Bei nur 2 Läufen wird man kaum eine Entwicklung erleben. Wenn man erstmal einigermaßen trainiert ist, sind auch 6 Läufe kein Problem, auch mehr ist möglich, aber das ist kein Thema für dich.

[...]Du musst so schnell laufen, dass dein Körper am besten Fett verbrennt. Das ist bei einem bestimmten Pulsschlag der Fall.

Das nun wieder schnell vergessen. Ehrlich gesagt verbrennt er im Schlaf am besten Fett. Ich verweise an dieser Stelle auf meinen Beitrag hier. Was McLovin vermutlich meint, dass es eine Herzfrequenz gibt, die eine bestimmte Belastung deines Körpers repräsentiert, die der Entwicklung der Grundlagenausdauer besonders förderlich ist. Das ist richtig, ich hatte jedoch oben bereits angedeutet, dass das bei Anfängern sehr, sehr oft nicht hinhaut. Die rutschen vom Sofa und der Puls geht in Bereiche, bei denen man bei Einhaltung der Regeln schon fast den Notarzt holen müsste. Zudem sollte man zur Ermittlung des passenden Pulsbereiches einen Ausbelastungstest durchführen und das empfiehlt sich so gar nicht für Anfänger. Dieser Pulsbereich für das Grundlagenausdauertraining liegt bei etwa 70% der maximalen Herzfrequenz. Und die müsste man dann so in etwa kennen. Hilfskonstrukte wie 220-Lebensalter entspringen Frauenzeitschriften und Ärztehandbüchern, von Ärzten, die nie eine Laufbahn gesehen haben. Also: vorerst vergessen. Wenn du jetzt durchläufst, dann wäre eine Pulsuhr vielleicht etwas für Weihnachten.

Du laufe erstmal nach der Vorgabe: Unterhaltungsdauerlauf. Baue eventuell ein paar Gehpausen ein, die du nach und nach verkürzt. Und: Du musst Geduld haben. Das mit dem oben angesprochenen "Aufwärmen" ist ein netter Gedanke, aber ein Anfänger läuft häufig so langsam, dass das Laufen eigentlich das Aufwärmen ist. Aber nicht loszurasen ist schon richtig. Zur Einstimmung kann man ja mal 3 Minuten flott gehen. Ich habe mich NOCH NIE vor Grundlagenausdauerläufen in irgendeiner Weise aufgewärmt. Wozu? Der Lauf ist langsam und wäre ein Aufwärmen. Und ich lebe noch.

Das der Puls gerade bei Anfängern ins Bodenlose schießt ist doch auch eigentlich nur verständlich - wenn man schon trainiert wäre und alles glatt und regelmäßig funktionieren würde, dann gäbe es so gesehen ja auch keinen Unterschied zwischen Trainierten und Anfängern.

Das ich die Strecke noch nicht durchlaufen kann lieg meiner Ansicht nach an mehreren Dingen: Zum einen an meiner Geschwindigkeit: Ich weiß ja, das ich viel zu schnell laufe aber es fällt mir einfach schwer, mich an dieses "Schneckentempo" zu halten, das ich selbst eigentlich bräuchte. Langsam klappt die Strecke sehr gut aber mich darauf einzustellen ist für mich doch sehr schwer. Meine Gehpausen betragen hin und zurück etwa 2-3 Minuten, unterwegs habe ich etwa 1-2 Gehpausen, die ebenfalls etwa 3, manchmal auch 5 Minuten betragen - je nachdem wie sehr ich aus der Puste bin. Allerdings würde ich dieses "Gehen" eher mit schnellem Walken gleichsetzen, ich habe von Natur aus schon einen sehr schnellen Schritt, der sich vom Walken nur unwesentlich unterscheidet. Ich krieche dann also nicht weiter sondern gehe recht stramm.

Zum einen bezwecke ich mit dem Joggen natürlich das aufbauen von Kondition - ich bin es einfach leid total untrainiert zu sein und beim ersten, etwas höheren Berg fange ich schon an, nach Luft zu schnappen. Zwar gehe ich auch mehr oder weniger regelmäßig mit meiner Mutter und ihren Hunden spazieren, allerdings eher am Wochenende (unter der Woche fehlt mir die Zeit) und das trainiert natürlich nicht. Zum anderen möchte ich, wie Du ja in meinem anderen Thread schon gelesen hast, etwas abnehmen. Ich bin mit meinen 1,64 und 68 Kilo nicht unbedingt fettleibig, aber auf jedenfall noch übergewichtig und nicht zufrieden. Mit etwa 60 Kilogramm würde mein BMI etwa im Normalbereich liegen.

Das mit dem Unterhalten habe ich neulich schonmal ausprobiert: mein Freund geht auch öfter Joggen und ist dann mal mit mir zusammen losgegangen. Er hat dann auch versucht, mir ein Tempo vorzugeben, das für mich umsetzbar ist und bei dem ich gleichzeitig noch ganz gut sprechen kann. Das hat gut funktioniert, gemeinsam mit jemandem kann ich mich dem Tempo anpassen, alleine bereitet es mir allerdings schon Probleme. Leider können wir aber auch nicht regelmäßig zusammen joggen gehen, dafür wohnt er leider zu weit weg. Also werde ich wohl später wieder meine Jogging-Schuhe alleine schnüren und mich auf den Weg machen.

Muss ich eigentlich zwangsläufig immer dieselbe Jogging-Strecke nehmen, damit ich die Fortschritte besser sehen kann? Oder kann ich eher mal variieren und neue Strecken ausprobieren? Für mich ist meine momentane Strecke zwar ganz gut, allerdings ist auf dem Rückweg ein doch sehr steiler Berg dabei, den ich bisher immer nach oben gehen musste - die Puste reichte bisher einfach nicht aus. Du sagst, Pausen sind das A und O beim Joggen. Kann ich denn in den Pausen, in denen ich nicht joggen gehe, auf eine andere Sportart umsteigen? Beispielsweise Fahrrad fahren / Ergometertraining? Denn wie Du in meinem anderen Thread schon gesagt hast, ist mit meiner mometanen Trainingsleistung das abnehmen nur sehr langsam möglich.

Deinen Beitrag zum Thema Fettverbrennung bei einem bestimmten Pulsschlag (bzw. nicht) fand ich sehr interessant, von Dir lernt man einiges. Darf ich fragen, woher Du soviel Ahnung hast? Würde mich einfach persönlich mal interessieren, ich frage nicht, weil ich Deine Antworten bezweifle. Das klingt alles sehr gut und ehrlich gesagt: Ich bin erleichtert, das endlich mal jemand mit den ganzen Mythen aufräumt

Zum Thema aufwärmen: Hab ich bisher nie gemacht, auch ich war der Ansicht, dass das alleinige gehen zum "Jogging-Ort" schon ausreichend ist, zudem mein eigentliches joggen eben wirklich nicht mehr als ein Aufwärmen ist. Du beschreibst das schon sehr schön! Auf jedenfall vielen vielen Dank für Deine vielen Tipps, das hilft mir sehr und lässt mich weitermachen. Ganz im Gegensatz zu anderen Beiträgen hier, die mich sehr daran zweifeln lassen, das ich doch zum Sportler werden kann.

Hi,

[...]Das mit dem Unterhalten habe ich neulich schonmal ausprobiert: mein Freund geht auch öfter Joggen und ist dann mal mit mir zusammen losgegangen. Er hat dann auch versucht, mir ein Tempo vorzugeben, das für mich umsetzbar ist und bei dem ich gleichzeitig noch ganz gut sprechen kann. Das hat gut funktioniert, [...]

Das ist fast schon ein Wunder. Mit dem eigenen Partner laufen, kann echt zum Beziehungskiller werden. Aber wenn es denn mal klappt - warum nicht. Insgesamt finde ich es eher leichter, in der Gruppe zu laufen, aber dann muss man sich ganz bewusst eine Gruppe suchen, die mindestens so langsam läuft, wie man selber. Mit den 'falschen' Leute kann das auch jedesmal zum Wettkampf ausarten. Prinzipiell sind Läufer eher Einzelgänger. Aber es gibt auch genug Lauftreffs und die bieten auch häufig Anfängertreffen an und du kannst dauerhaft kostenlos ohne Vereinszwang mitlaufen. Wäre vielleicht auch mal ein Ansatz für dich. Und keine Angst, da gibt es immer auch 'Schleicher'. Wenn ich zu so etwas gehe, dann meist als 'Quasseltreff' und als Auslauftraining nach harten Einheiten.

[...]Muss ich eigentlich zwangsläufig immer dieselbe Jogging-Strecke nehmen, damit ich die Fortschritte besser sehen kann?

Natürlich nicht. Im Gegenteil, Variation tut da immer gut und wird auch systematisch im Training angewendet und das angefangen in der Trainingseinheit über die Wochenplanung, die Monatsplanung, die Saisonplanung, Jahresplanung und auch Mehrjahresplanung. Um Fortschritte zu sehen, kannst du ein Trainingstagebuch führen. Streckenlänge, Zeit, Anstrengungslevel notieren. Strecken ausmessen kann man wunderbar mit Google Earth. Du kannst auch mal deinen Morgenpuls notieren. Der sinkt eigentlich auf Dauer recht schnell, weil das Herz sich schneller als alles andere anpasst und das wäre im Ausdauersport z. B. schon ein Zeichen für einen Erfolg (Herzmuskel wächst und pumpt pro Schlag mehr Blut). Vor dem Aufstehen, liegend im Bett, immer unter gleichen Bedingungen. Auch hier zählen Einzelwerte nicht so sehr, die lange Sicht zählt. Allerdings zeigt so ein erhöhter Puls auch an, ob man z. B. noch nicht wieder erholt ist. Aber das zu interpretieren, dafür fehlt einem anfangs die Erfahrung.

Was die Variation im Training angeht, solltest du zuerst die Laufhäufigkeit steigern und dann erst die Laufdauer. Wenn du Abnehmen willst und fitter werden willst, solltest du auf mind. 3maliges Lauftraining aus sein, langfristig besser 4-5malig (mehr ist auch möglich, aber wir wollen mal realistisch bleiben). Bei 5 Trainings in der Woche kannst du ein Tempo- und ein Intervalltraining einbauen. Bei 4 Trainingseinheiten kann man, wenn man erstmal 30-45 Minuten am Stück laufen kann, einmal wöchentlich ein moderates Tempo- oder Intervalltraining machen. Diese Trainings sind anstrengend, aber bringen guten Leistungszuwachs und brennen die Kalorien weg. Ab 4 Trainings die Woche sollte man auch einen längeren Lauf pro Woche oder aber mind. alle 2 Wochen einplanen. Länger heißt, mind. 1 Stunde. Wer 40 Minuten am Stück laufen kann, der kann das auch 60 Minuten. Das hat man ruckzuck drauf.

Dass du momentan noch Gehpausen machst, ist nicht schlimm. Versuche die, nach und nach zu verkürzen. Ich würde die aber nicht länger als 3 Minuten machen, weil ab einer gewissen Pausenlänge die Pause trainingstheoretisch nicht mehr lohnend ist. Prinzipiell kann man wieder weiterlaufen, wenn der Puls ca. in den Bereich von 60% der maximalen Herzfrequenz gesunken ist. Aber bei Anfängern ist das so eine Sache, die kennen die Hfmax nicht und die kommen kaum in diesen Bereich. Und wenn bei dir Berge im Spiel sind, ist das natürlich heftig (im Prinzip ist das wie Gegenwind), da kann der Puls nicht runterkommen. Letztlich ist es dann wie weiterjoggen auf gerader Strecke, obwohl man den Berg nur flott raufgeht.

Ich würde mir an deiner Stelle erstmal keinen großen Kopf machen. Nimm dir ein Ziel vor, wie z. b. 30 Minuten am Stück laufen können. Das schaffst du durch 3-4 Läufe je Woche, die auch mal nur 20 Minuten dauern dürfen, wenn du einen lockeren Tag benötigst, die aber auch mal 40 Minuten dauern dürfen, weil du nach jeweils 10 Minuten 3 Minuten Gehpause einbaust. Du darfst auch mal kleine Stücke schneller laufen als normal. Z. B. könntest du dich 10 Minuten locker einjoggen, dann 4*2 Minuten etwas flotter, so dass du Sätze nur noch in knappen Worten sprechen kannst und dich schon auf das Tempo konzentrieren musst, dann aber auch immer 2 Minuten Gehpause und zwar lockere Gehpause, der Puls muss runter, aber nicht stehenbleiben. Diese kleinen Tempoeinheiten machst du aber bitte sehr vorsichtig und auch erst, wenn du mind. 20 Minuten am Stück laufen kannst. Besser auch erstmal nur als 4. Einheit in der Woche.

Ich könnte dir da sonstwas erzählen, ich denke, du solltest dir vielleicht ein entsprechendes Buch kaufen. Beim Bücherschubser gibt es genug davon. Wichtig ist, dass man immer weiß, warum man was im Training macht. Jedes Training sollte ein Thema und einen Sinn haben. Hört sich groß an, ist aber eine Kleinigkeit.

Ob du an den Pausentagen auch was anderes machen kannst? Prinzipiell ja, aber es sollte was ganz anderes sein, etwas, wo andere Muskelgruppen beansprucht werden. Du wirst merken, wenn es zu viel wird, denn dann werden die Beine beim nächsten Training schwer sein oder man findet den Schritt einfach nicht oder man wird krank. Du musst das eben langsam aufbauen. Wenn du es nur gewohnt bist dreimal die Woche 30 Minuten zu laufen und legst jetzt plötzlich noch dreimal Fußballtraining drauf, dann platzt du. Aber wenn du es nach und nach einführst, dann gewöhnst du dich dran. Prinzipiell wäre ein Krafttraining je Woche gut für dich. Läufer haben schwache Oberkörper und hier ist ein Krafttraining für den Rumpf erste Sahne. Bauch-, Beine-, Potraining geht aber auch und ist der Hammer, wenn man es nicht gewöhnt ist. Radfahren- oder Ergometer kannst du versuchen (manche kommen mit der Kombination Laufen-Radfahren aber nicht klar). Kraft wäre sinnvoller. Aber das ist individuell. Es gibt Leute, die tranieren problemlos 10-12 Einheiten die Woche, aber das muss man gut planen.

Woher ich die Kenntnisse habe? Ich habe lange Jahre viel, viel Sport im Bereich Laufen und MTB/Straßenradsport getrieben, bin natürlich auch immer im Verein tätig gewesen - und ich gebe zu, eine Diät (in Zahlen 1) habe ich auch hinter mir - und es hat sehr gut funktioniert, durch schlichtes Kalorienzählen. Wobei da eine Menge systematisch ge- und verschätzt wird, aber die Fehler gleichen sich aus und bei mir hat es gut hingehauen. Klar kannst du auch zur Sportlerin werden, jeder kann das. Ob man schnell oder gut wird, das hängt viel von den Genen ab und gewinnen kann auch immer nur einer, aber das sollte einen nicht davon abhalten, auf dieses geile 'Fit-sein'-Gefühl hin zu arbeiten.

Dein Übergewicht ist nun wirklich nicht tragisch, den BMI sollte man nicht überbewerten. Der war nie dazu gedacht, Individuen zu beurteilen (sondern nur große Kohorten und das ist grunsätzlich was anderes), aber auch davon hat kein Mensch eine Ahnung. Man sollte sich halbwegs wohl in seinem Körper fühlen und andere sollten sagen: Das ist im Rahmen. Aber den passenden BMI zu haben, heißt ja noch lange nicht fit zu sein. Und das ist ein echt gutes Gefühl. Mein Winterspeck ist leider auch noch nicht weg.

Also: Kaufe dir ein passendes Trainingsbuch und das unvermeidliche Kapitel über Pulsmesser überbewerte nicht. Ich würde z. B. mal beim Herbert Steffny reinschauen: Optimales Lauftraining - oder vielleicht Das große Laufbuch. Nicht schlecht war auch der Ansatz von Matthias Marquardt: Die Laufbibel - er hat jetzt auch so etwas für Anfänger, ich habe aber noch nicht reingeguckt. In jeder größeren Buchhandlung solltest du da mal reinschauen können. Beim Steffny lohnt auch mal ein Blick auf seine Website in den Ratgeber, auch wenn er dort immer wieder gerne auf seine (guten) Bücher hinweist.