Ausdauertraining am besten für Diät

Ich habe neulich gehört, dass man hauptsächlich Ausdauersport machen soll, wenn man Pfunde verlieren möchte. Als Beispiele wurde da unter anderem Schwimmen und Joggen genannt.

Was ist dran an dieser Behauptung?

Ich habe mich darüber jetzt nicht bewusster informiert, aber vielleicht gibt es hier ja ein paar, die sich damit auskennen (vielleicht auch schon Erfahrungen gemacht haben?) und es ausführlich erklären können?

So allgemein kann man das sicher nicht sagen, weil es dabei auf verschiedene Faktoren ankommt. In erster Linie ist dabei der Gesundheitszustand zu nennen und ich körperliche Verfassung sowie das Gewicht, dass bereits vorhanden ist. Wenn jemand abnehmen will, sollte er vor allen Dingen erstmal die Ernährung umstellen und keine Diät machen. Das bringt auf Dauer sowieso nicht den erwünschten Erfolg.

Schwimmen ist sicherlich eine gute Alternative, Joggen sehe ich da eher zwiespältig. Gerade Menschen mit starkem Übergewicht sollten keine Sportarten betreiben, die auf die Knochen und Gelenke gehen und genau das wäre beim Joggen der Fall. Ich würde da eher Schwimmen.

Zudem ist natürlich darauf zu achten, dass die Herzfrequenz nicht zu stark ansteigt, da man ansonsten kein Fett mehr verbrennt. Ich glaube sie darf nicht höher als 120 Schläge sein, damit man optimal Fett verbrennt und Muskeln aufbaut. Aber nagel mich darauf jetzt nicht fest, das ist nur, was ich noch so in Erinnerung habe.

Es ist egal, was für Sport du machst und ob du überhaupt Sport machst. Wichtig ist einzig und allein daß du mehr kcal verbrennst als du aufnimmst. Natürlich hilft Sport enorm dabei, kcal zu verbrennen und ist damit zum Abnehmen natürlich zu empfehlen (mal ganz abgesehen daß man dadurch auch besser in Form kommt).

Aber das man unbedingt Ausdauersport machen muss ist ein Mythos, der sich dummerweise ziemlich hartnäckig hält. Man kann auch durch Kraftsport alle seine Ziele erreichen. Es gibt sogar Meinungen, die besagen, daß Kraftsport sogar effektiver ist, da man in kürzerer Zeit mehr kcal verbrennt.

Viele haben allerdings keine Lust in ein Fitnessstudio zu rennen und gehen lieber joggen, das ist vollkommen ok. Aber ich kenne auch einige Menschen (mich eingeschlossen) denen Ausdauertraining einfach zu langweilig und eintönig ist. Und die wiederum gehen mehrmals wöchentlich ins Fitnessstudio =)

Was allerdings für dich am besten funktioniert wirst du selbst raus finden müssen. Wichtig ist: Anfangen und durchhalten!

[...]Zudem ist natürlich darauf zu achten, dass die Herzfrequenz nicht zu stark ansteigt, da man ansonsten kein Fett mehr verbrennt. Ich glaube sie darf nicht höher als 120 Schläge sein, damit man optimal Fett verbrennt und Muskeln aufbaut. Aber nagel mich darauf jetzt nicht fest, das ist nur, was ich noch so in Erinnerung habe.

Bis dahin ging das ja noch, aber was du da zur Fettverbrennung schreibst und dem Trainingspuls ist völlig falsch. Du verwechselst Fettverbrennung (was eine Form der Energiebereitstellung im Körper ist) mit Fettabbau (was die Reduktion von gespeichertem Fett ist und was ein Übergewichtiger gerne möchte).

Wenn du mit geringer Belastung deinen Körper bewegst, was ungefähr bei 60-70% der maximalen Herzfrequenz der Fall ist und meinetwegen Pi mal Daumen etwa 120 Schläge in der Minute sind, zieht dein Körper seine Energie tatsächlich hauptsächlich aus deinen Fettreserven. Und zwar macht das ca. 60% der benötigten Energie aus, die so gedeckt wird. Der Rest wird aus Kohlenhydraten bereitgestellt. Auf die Weise verbrennst du ca. 8 kcal/min (5 kcal davon aus Fettspeichern).

Der Haken ist, so brauchst du ewig, um eine relevante Menge Fett zu verbrennen. Der prozentuale Anteil an der Energiebereitstellung ist letztlich ja vollkommen egal, entscheidend ist das, was man absolut verbrennt (Deswegen ist ja auch die "Schlank im Schlaf" Geschichte absurd. Zwar ist während der Schlafenszeit der relative Anteil der Energiebereitstellung durch Fett sehr hoch, aber absolut kommt dabei eben nicht viel rum). Also läufst, springst oder ruderst du eben schneller und Puls und wahrgenommene Belastung steigen. Jetzt sinkt zwar der Energieanteil aus dem Fett (der mag bei einem Puls von 150 bei ca. 40% liegen), aber am Ende verbraucht man absolut eben doch mehr davon. Du verbrennst also ca. 16 kcal, davon 7 kcal aus den Fettreserven (obwohl die Energiebereitstellung aus Fett auf 40% gesunken ist). Über den gleichen Zeitraum verbrennt man also deutlich mehr bei größerer Belastung, das ist ja eigentlich auch logisch.

Letztlich ist es aber völlig egal, woher die Energie stammt, ob aus Fett oder Kohlenhydraten. Entscheidend ist, wenn man abnehmen möchte, dass man eine negative Energiebilanz aufweist. Und der Energieumsatz steigt nun mal mit zunehmender Belastung.

Das heißt, dass man auf Dauer natürlich mehr abnimmt, wenn man in sein Ausdauertraining auch schnellere Einheiten einbaut. Bei einer dauerhaften Belastung von nur ca. 60-70% der HFmax wird das Abnehmen ewig dauern. Es gibt so gesehen auch keine Pulsbegrenzung. Dass sich das Training natürlich am Gesundheits- und Leistungsstand orientieren muss und man nicht einfach mit 130 kg auf den Hüften 3 mal die Woche einen 5000 m Tempolauf macht, das ist wohl logisch.

Also: Wer abnehmen will, den interessiert (zumindest aus diesem Grund) nicht, wie hoch der Puls ist und noch viel weniger, wie groß der Anteil der Fettverbrennung an der Energiebereitstellung ist, sondern den interessiert nur, wieviel Kalorien verbrenne ich bei Tempo X auf einen Kilometer? Wieviel Zeit habe ich?

Ausdauertraining ist deshalb das Mittel der Wahl, weil es neben der vielen Verbrennung noch einen Bonus für die Herzgesundheit bedeutet. Allerdings ist gerade Krafttraining auch gut für Übergewichtige, weil es positive Wirkungen auf den Zucker- und Fettstoffwechsel hat. Und mehr Muskeln heißt auch, höherer Grundumsatz und verstärkter Nachbrenneffekt nach dem Training (den hatte ich noch gar nicht erwähnt, als Folge des Ausdauertrainings).

Insgesamt ist für das Abnehmen also besser als ein extensives Ausdauertraining, ein intensives Ausdauer- und Intervalltraining (3-4 Trainingseinheiten je Woche) und zusätzlich Krafttraining (1-2 Einheiten je Woche). Zum Abnehmen perfekt. Achtung: Zum intensiven Ausdauer- und Intervalltraining muss man sich erst hinarbeiten, nach allen Regeln der Trainingskunst). Das, was die dicken Frauen da draußen tagein und tagaus mit ihren Stöcken machen, also quatschen, trödeln und mit ihren Stöcken wedeln, bringt zum Abnehmen fast gar nichts und ist suboptimal, wenn man abnehmen möchte.

Also ich hatte vor 2 Jahren noch 84 Kilo bei 1,78m Körpergröße und sah damals auch dementsprechend aus. Ich wollte schon damals abnehmen, hatte aber keine große Lust auf eine Ernährungsumstellung. Ich begann, immer größere Radtouren mit meinem Trekkingrad zu machen und aus anfänglichen qualvollen 5 km wurden schnell 8, dann 10, bis zu 30km. Ich nahm ab und musste garnicht aufs Essen achten. Dann war ich irgendwann auf 75 Kilo. Nachdem ich mir vor einem Jahr dann ein Rennrad gekauft habe und auch meine Ernährung umgestellt hatte nahm ich noch einmal 5 Kilo ab und war dann auf 70 Kilo bei einer Größe von mittlerweile 1,82. In den letzten 3 Wochen bin ich nun von 70 auf 62 kg herunter, da ich möglichst viel Rennrad gefahren bin und auch sehr auf meine Ernährung geachtet habe.

Ich denke, dass Ausdauersport die beste Möglichkeit ist, um abzunehmen. Am besten eignen sich Radfahren und Laufen, da man bei diesen Sportarten unabhängig ist und nicht wie beim Schwimmen auf ein Schwimmbad angewiesen ist. Beim Laufen verbraucht man zwar mehr Kalorien in kürzerer Zeit, allerdings hält man auch nicht so lange durch. Auf einer langen Radtour kann man sehr viele Kalorien verbrennen, ich verbrenne bei großen Radtouren ca 2500-3000 kcal.

Auch der Aufbau von Muskeln sorgt dafür, dass man leichter abnehmen kann, da Muskeln permanent Energie verbrauchen und dadurch den Grundumsatz erhöhen.

[...] In den letzten 3 Wochen bin ich nun von 70 auf 62 kg herunter, da ich möglichst viel Rennrad gefahren bin und auch sehr auf meine Ernährung geachtet habe.

Das wäre ein durchschnittliches Defizit von über 2500 kcal am Tag. Das ist ehrlich gesagt, etwas zu starker Tobak in so kurzer Zeit. Wenn ich da mal rechne, dass du auch mindestens einen Tag Pause in der Woche gemacht hast, dann wären das 3-4 Stunden, sechsmal die Woche in durchaus flottem Tempo. Das ist schon nicht übel, aber für einen Radfahrer (oder rad fahrenden Studenten) durchaus normal, aber das dann, ohne diesen Verbrauch auch nur im Ansatz wieder aufzufüllen, ist schon strange. Auch das geht, nur musst du ja, um überhaupt diese 2500-3000 kcal am Tag zu verbrennen auch recht schnell fahren, oder viele Berge fahren. Das wiederum wird im Rahmen einer solchen "Diät", von Tag zu Tag schwieriger, wenn man auf Defizit fährt. Jeder, der auf dem Rad mal richtig "geplatzt" ist, kann davon ein Lied singen, denn dann geht gar nichts mehr. So abnehmen zu wollen, heißt, mit der Brechstange zu arbeiten. Das ist aber kein Rezept für die Allgemeinheit.

[...]Ich denke, dass Ausdauersport die beste Möglichkeit ist, um abzunehmen. Am besten eignen sich Radfahren und Laufen, da man bei diesen Sportarten unabhängig ist und nicht wie beim Schwimmen auf ein Schwimmbad angewiesen ist. Beim Laufen verbraucht man zwar mehr Kalorien in kürzerer Zeit, allerdings hält man auch nicht so lange durch.

2500-3000 kcal durch Laufen, ja das wird auf Dauer nicht so leicht, wie mit dem Rad. Für die meisten ist das eher nicht machbar und auch nicht sinnvoll. Allerdings droht dir auf dem Rad auch einiges an Gefahren, was die Einseitigkeit der Belastung angeht. Insofern ist ein gewisser Mix immer ratsam. Insofern ist der Tipp "Ausdauersport ist die beste Möglichkeit abzunehmen", in der Praxis für die meisten Menschen, nicht ganz stimmig. Eine Kraftkomponente sollte man da nach Möglichkeit schon reinbringen. Zudem ist nicht jeder ein geborener Ausdauersportler und auch den genetischen Voraussetzungen sollte man dann im Rahmen gerecht werden.

Mir wurde das damals im Fitneßstudio auch gesagt. Ich dachte nämlich immer irrtümlicherweise, dass man mit Kraftsport Fett in Muskelmasse umwandeln kann, aber das geht natürlich nicht. Das Fett muss abgebaut werden, was man eben nur durch Ausdauersport bewirken kann. Sicher kann ein bißchen Krafttraining unterstützend wirken, indem es Muskelmasse aufbaut und die Haut strafft, aber der eigentliche Fettabbau kommt in erster Linie durch Ausdauertraining.

Das Blöde beim Kraftsport ist nämlich auch, dass man Muskelmasse aufbaut. Und die wiegt ja bekanntlich mehr als Fett. Insofern kann es sogar passieren, dass man während des Trainings zunimmt. Jedoch ist das nur die Zahl auf der Waage, denn am Umfang würde man dann schon merken, dass es weniger geworden ist. Aber wir Frauen wollen ja immer Zahlen sehen.

Ich habe damals zweimal pro Woche Sport in einem Fitneßstudio gemacht, immer eine halbe Stunde Kraftsport und ca. 40 Minuten Ausdauer, meistens auf dem Crosstrainer. Das hat mir sehr viel gebracht, immerhin hatte ich damals fast 10 kg abgenommen. Natürlich habe ich mich auch anders ernährt, hauptsächlich fettarm. Heutzutage schwöre ich ja eher auf die Atkins-Diät, die ja alles andere als fettarm ist, aber sie funktioniert ja auch anders. Aber ich denke, Ausdauertraining und die richtige Ernährung führen langfristig zu einer Gewichtsabnahme.