Niedrigerer Trainingspuls

Nachdem die Winterpause nun vorbei ist und ich auch wieder draußen Rennrad fahren kann und die ersten 10 Touren nun hinter mir habe ist mir zum einen aufgefallen, dass meine Durchschnittsgeschwindigkeit niedriger ist, aber das ist natürlich klar, zum anderen ist mir noch aufgefallen, dass ich meinen Puls nicht mehr so weit hochbekomme wie letztes Jahr. Mein Durchschnittspuls ist in der Regel ca 10 niedriger als letztes Jahr. Ich bekomme meinen Puls am Berg auch nicht mehr so hoch wie letzte Saison.

Ist das ein gutes Zeichen oder ein Zeichen für nicht genügend Training?

10 Trainingseinheiten sind fast nichts, insofern musst du dir keine großen Gedanken machen. Sieh es einfach so, du bist noch ein bisschen im Winterschlaf und die Aktivierung des sympathischen Nervensystems macht vielleicht noch Schwierigkeiten. Es dauert nach dem Winter oft ein paar Wochen, bis man "aus dem Quark" kommt.

Oder, was du uns nicht verraten hast, vielleicht hast du zuviel gleichförmiges, niedrigtouriges Training im Winter gemacht und die Schnelligkeit ist völlig verschwunden. Oder du bist sogar im Übertraining, aber ich denke, vom vielen Wintertraining hättest du berichtet.

Führe einen vernünftigen pyramidenförmigen Trainingsaufbau durch, achte auf ein abwechslungsreiches Training, dann kommt auch die Spritzigkeit wieder.

Ein geringerer Puls ist eigentlich ein Zeichen für eine größere Herzgesundheit. Zumindest ist das beim Ruhepuls so. Da du aber auch weniger Leistung bringst, glaube ich, dass du einfach weniger an deine Grenzen gehst, weil du es nicht mehr gewohnt bist dich dazu zu überwinden. Also würde ich dir auch raten einfach weiter zu trainieren, auf lange Sicht wirst du wieder automatisch mehr an deine Grenzen gehen (dadurch höherer Puls und mehr Geschwindigkeit) und wieder fitter werden (dadurch mehr Geschwindigkeit und Ausdauer). Mach dir keine Sorgen nur weil der Winter dich ein wenig ausgebremst hat - der Maximalpuls sinkt pro Lebensjahr nur um einen Schlag und nicht um 10, also hängt es eindeutig mit einer geringeren Trainingsleistung im Winter zusammen!

Ich gehe einfach davon aus, dass deine Leistungsfähigkeit geringer geworden ist, speziell die Umsetzung von Sauerstoff in Muskelkraft. Auch diese Fähigkeit kann bei Aussetzen von Training stark leiden und muss eben erst relativ mühsam wieder aufgebaut.

Das merkst du beim Geradeausfahren bei Normalllast wenig bis garnicht, vielleicht 2-3 km/h im Schnitt weniger oder bei gleicher Geschwindigkeit 5 Pulsschläge/min mehr. Aber wenn es in den Grenzbereich geht, kriegst du den Puls garnicht mehr so hoch weil deine Muskeln früher die Segel streichen, eben wegen Sauerstoffmangel!

Perfekt um in der Beziehung zu trainieren sind eigentlich Intervalltrainings. Also versuchst du deinen Puls voll hochzupushen, bis der Sauerstoffspeicher verbraucht ist und du "gummi" in den Beinen hast, dann Regeneration mit leichter Belastung und dann das nächste Intervall. Du wirst sehen, wenn du so 3-4 Mal trainiert hast, merkst du schon sehr schnell erste Erfolge bei der nächsten Tour!

Achja, ist übrigens relativ egal ob du dieses Training auf dem Rad oder zu fuss machst, es geht ja um die reine Umsetzungsfähigkeit und die ist nicht unbedingt muskelspezifisch.

Ich würde den Rat von Herrn Lehmann in seiner Einfachheit so erstmal nicht befolgen. Intervalltraining ist nichts, was man am Anfang einer Saison, womöglich sogar nach einem "Winterschlaf" machen würde. Das wäre mittel- bis langfristig kontraproduktiv. Dahingehend ist es auch nicht besonders sinnvoll, wenn du jetzt schon irgendwelche Berge hochknallst. Was du erstmal benötigst, ist "Brot- und Buttertraining". Grundlagenausdauer ist das Fundament jeden Ausdauertrainings und da gibt es kein Intervalltraining, auch wenn das langweilig erscheint. Du kannst aber durchaus die Sportarten variieren.

Womit wir beim zweiten Punkt wären. Es ist nicht egal, schon gar nicht beim Intervalltraining, welche Sportart du ausübst. Für die Grundlagen, kannst du auch mal wechseln, also z. B. schwimmen oder laufen, Kanu fahren oder in ein Ruderboot steigen. Da ist die Trainingswirkung unspezifisch, also sportunabhängig. Die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2 max) und die vegetativen Veränderungen (Reduktion Herzfrequenz, positive Wirkungen auf Muskulatur, Skelett, Immunsystem, Herzfrequenz oder Psyche) hängen vor allem vom regelmäßigen Training und der trainierten Muskelmasse ab. Natürlich muss die Belastung auch eine Mindestgröße haben.

Aber es gibt eben auch eine sportartspezifische Wirkung des Trainings, auch im extensiven Bereich, im intensiven (also bei Intervallen) sowieso. Schon im extensiven, aeroben Bereich geht es um spezielle Veränderungen, spezieller Muskulatur (Zunahme der Kapillarisierung, Veränderung enzymatischer Prozesse innerhalb der Muskulatur, bzw. der Mitochondrien).

Insgesamt müsste man mal etwas mehr über deine Vorbelastung und dein tatsächliches derzeitiges Training wissen. Aber insgesamt hört es sich eben nach "Winterschlaf" an. Mach uns doch mal schlauer.

Gut, dass ein Intervalltraining direkt nach dem Winterschlaf nicht sinnvoll ist, ist eigentlich klar, ich bin nicht von der Annahme ausgegangen, dass der gute Max komplett ohne Sport überwintert hat, sondern eben auf andere bzw. weniger intensive Aktivitäten ausgewichen ist.

Letztendlich hat Max gefragt was er machen kann, um seinen Puls bzw. seine Leistungsfähigkeit am Berg wieder zu steigern. Vielleicht gibts du mal nen Tip statt nur alles bisher vorgeschlagene schlecht zu machen? Du scheinst ja gutes theoretisches Wissen zu haben, meins ist eher praktischer Natur. Aber ich verstehe schon, dass das ohne Detailinformationen auch theoretisch schwer ist.

Letztendlich bietet mein praktischer Ansatz ja auch für Max nur eine Überlegungsgrundlage und keine Richtlinie oder Vorschrift

In dem Sinne: Viel Spass beim Training!

Wir können ja keine konkreten Ratschläge geben, weil wir eigentlich gar nichts wissen. Zudem wissen wir auch nicht, wo der Threadopener eigentlich hin will. Freitzeitfahrer, Freizeitsportler, ambitionierter Freizeitsportler mit Rennambitionen, Amateuerfahrer? Sportliche Ziele in 2011? Gesundheitliche Ziele?

Grundsätzlich muss er aber zunächst Grundlagen schaffen und das ist eine Sache, bei der Intevalltraining nichts zu suchen hat. Grundsätzlich würde ich so eine Grundlagenphase über ein Jahr gesehen mit 12-16 Wochen ansetzen, aber dafür ist es natürlich reichlich spät und die Frage ist auch, was er im Winter getrieben hat. Aber es hört sich nicht nach guten Grundlagen an. In den ersten 8 Wochen würde ich nur extensive Grundlagen trainieren, die Sportart vielleicht mal abwechseln und nach wenigen Wochen vielleicht anfangen kleine Fahrtspiele einbauen. Dann kann man anfangen, sich auch mit anderen Dingen zu beschäftigen. Für die Spritzigkeit kann man z. B. auch während der Grundlagenphase lockere Mannschaftssportarten ohne großen Stress betreiben. Auch ein Krafttraining ist in dieser Vorbereitungsphase durchaus sinnvoll für den Ausdauersportler, wobei ich nicht von Masseaufbau rede.

Das Intervalltraining pusht einen immer und das auch recht schnell. Und ohne eine Form des Intervalltrainings kommt auch keiner im Ausdauersport aus. Aber macht man das zu früh oder zu intensiv, geht der Schuss garantiert nach hinten los. Folge ist ein schneller, kurzer Peak und danach ein Absturz. Zudem steht immer das Risiko im Raum, Bänder und Sehnen und den damit zusammenhängenden Gelenkapparat vor ihrer Adaption zu stark zu beanspruchen.

Vielleicht trainiert Max auch zu locker und die Reizsetzung ist zu gering, so dass er einfach nicht "aus dem Quark kommt", aber das müsste er eben mal spezifizieren.