Abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen

Da ich mich in letzter Zeit viel mit diesen beiden Themen beschäftigt habe und selbst leider ein paar Kilos zu viel habe, frage ich mich nun ob man abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen kann.

Auf einigen Internetseiten habe ich gelesen, dass dies nicht möglich ist, da man nur effektiv Muskeln aufbauen kann wenn die Energiebilanz positiv ist. Jetzt frage ich mich, wieso das so ist. Wenn ich trotz negativer Energiebilanz möglichst viele Proteine aufnehme müsste es doch für die Muskeln die gleiche Wirkung haben wie bei positiver Energiebilanz. Nur dass der Körper eben Fett abbaut, da allgemein weniger Nahrung aufgenommen wird, d.h. weniger Kohlenhydrate und weniger Fett.

Wo liegt mein Denkfehler? Oder ist es doch möglich, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und abzunehmen?

Ich würde dir dazu erstmal eine Low Carb Diät empfehlen. Damit kannst du erstmal abnehmen. Um allerdings gleichzeitig Muskeln aufzubauen sind wohl doch Steroide nötig. Denn um Muskeln aufzubauen musst du einen Kalorienüberschuss haben und bei einer Diät ein Kaloriendefizit.

Du könntest also erstmal abnehmen und dannach vielleicht Muskeln aufbauen.

Man kann gleichzeitig Gewicht verlieren und Muskeln aufbauen - aber nicht besonders effektiv. Wenn du das Fett abbauen willst, hilft nur eine negative Energiebilanz. Willst du dabei gleichzeitig Muskeln erhalten/aufbauen ist eine positive Stickstoffbilanz notwendig - sprich du brauchst Eiweiß. Das funktioniert praktisch nicht besonders gut und "Masse" baust du damit nur schwierig auf. Jeder Praktiker wird dir aber wohl raten, um Muskeln aufzubauen brauchst du eine positive Energiebilanz.

Welche Art der Diät du wählst, ist erstmal nicht so sehr von Belang - wichtig ist ein Defizit und immer schön auf die Eiweißzufuhr achten. Krafttraining ist im Prinzip die effektivste Art um Gewicht zu verlieren. Aber das ist eben auch eine Frage, was einem Spaß macht. Vom ausschließlichen Ausdauertraining wird man jedenfalls kein Muskelprotz werden.

Halte das augrund des Energiehaushaltes für schwierig. Wenn du abnimmst verlierst du viel Energie. Manche Menschen werden leicht müde bei abnehmen. Aber das ist auch völlig normal, denn der Körper stellt sich auch um. In der Zeit Muskeln aufbauen ist schwer, denn Muskelmasse wiegt ja mehr als Fett, und wenn du Muskeln aufbaust, nimmst du ja gleichzeitig zu

Allein die Tatsache, das Muskelmasse mehr wiegt als Fett, macht dein Vorhaben schon zunichte. Denn du kannst nicht dein Körpergewicht verringern, aber gleichzeitig was aufbauen wollen, was dein Gewicht vergrössert. Das was du machen kannst, ist im Endeffekt eine Umverteilung.

Es gibt genügend Tests dazu, wo Menschen zwar dünner aussahen, aber rein vom Gewicht her zugelegt haben. Nur mit dem Unterschied, das als Fettdepots in Muskelmasse verwandelt wurden. Du musst dir also erstmal darüber klar werden, ob du wirklich nur Gewicht verlieren willst. Dann musst du gezielt durch ein Kalorierendefizit deine Fettdepots im Körper angreifen.

Oder willst du gleichzeitig eben eine Umverteilung von Fett und Muskeln erreichen? Dann solltest du eben auf sportliche Aktivitäten setzen, welche auch gezielt einen Muskelaufbau begünstigen. Nur dadurch wirst du eben kein Gewicht verlieren, trotzdem aber schlanker wirken.

[...]. In der Zeit Muskeln aufbauen ist schwer, denn Muskelmasse wiegt ja mehr als Fett, und wenn du Muskeln aufbaust, nimmst du ja gleichzeitig zu

Es ist neben der "passenden Ernährung", der Effektivität des Trainings, und dem "Trainingszustand" i. w. S., vor allem von deiner genetischen Prädisposition abhängig, ob dein Körper dieses "Angebot" in Muskelaufbau umsetzen wird. Deswegen tut sich bei den vielen Menschen auch so wenig, wenn sie während der Diätphase ein paar Hanteln durch die Gegend schieben. Der Menge der zugeführten Proteine wird dabei häufig viel zuviel Einfluss zugemessen. 1.2 g/kg Körpergewicht werden in diversen Publikationen als ausreichend für einen Muskelaufbau beschrieben (lebensnotwendig lt. WHO u. a. 0.45 g/kg Körpergewicht). 1.5-1.8 g/kg sind schon nur für die "harten Fälle". Das glaubt man im Bodybuilding Bereich allerdings häufig nicht und verfährt lieber nach dem Motto "Viel hilft viel". Es ist sinnlos, dagegen anzugehen, in weiten Kreisen herrscht dort eine Art Fundamentalismus und Eiweißpräparate sind noch die harmloseren Dinge, die da genutzt werden. Überhaupt wird der Ernährung eine viel zu große Rolle beigemessen, denn viel entscheidender ist der richtige Trainingsreiz. Wenn der nicht passt, nützt auch kein Nahrungswundermittel.

"Wenn du Muskeln aufbaust, nimmst du gleichzeitig zu" - stimmt zwar, wird aber ebenfalls (v. a. von Frauen) völlig überschätzt. Wer nicht mit Chemie nachhilft, wird bei 3-5 kg Zunahme im Jahr landen. Dafür wäre aber schon ein recht anständiges Krafttraining notwendig. Hier überschätzen sich die meisten. Das wird dir weder mit Joggen, Seilchen hüpfen, Step Aerobic oder 2 kg Gewichten gelingen. Wenn das Gewicht während des Trainings-/Diätprogrammes schwankt, dann sind das meistens Wassereinlagerungen, auch hier hört man dann gerne mal: "Hölle, das müssen Muskeln sein, die sind ja schwerer als Fett."

In dem Fitnessstudio, in das ich mal gegangen bin, hat man mir erklärt, dass ich sowohl Ausdauersport als auch leichtes Krafttraining machen muss. Das Ausdauertraining dient dazu, die Fettverbrennung anzukurbeln und allgemein eine bessere Fitness zu erreichen. Das leichte Krafttraining wiederum ist dazu da, Muskeln langsam aufzubauen. In den Muskeln wird nämlich Fett verbrannt, was wiederum bedeutet, dass man mehr Fett verbrennt, umso mehr Muskelmasse man hat.

Früher dachte ich fälschlicherweise, dass man Fett in Muskelmasse umwandeln kann, aber das funktioniert natürlich nicht, denn vorhandenes Fett muss ja erst mal abgebaut werden. Und dazu sollte man eben das Ausdauertraining machen. Am besten eignen sich dazu Fahrrad fahren, Crosstrainer, Laufband oder Stepper. Ich habe immer nach dem Krafttraining 40 Minuten auf dem Crosstrainer gestrampelt. Zum einen hat mir das richtig gut getan, zum anderen habe ich so meine Gewichtsabnahme beschleunigen können.