Die richtige Ernährung um richtig Muskeln aufzubauen

Man sieht immer wieder in Beiträgen von Leuten das sie Muskel aufbauen wollen, aber nicht wissen wie und dem will ich jetzt Abhilfe schaffen.

Was viele nicht bedenken ist, dass die Ernährung genauso wichtig ist wie das Training selbst. Um effektiv Muskeln aufzubauen muss man mehr Kalorien zu sich nehmen als normal, ist ja klar denn man will ja Masse, in dem Fall Muskeln, aufbauen. Deinen exakten Tagesbedarf kannst du errechnen, aber es ist nicht ganz einfach.

Zuerst nimmst du dein Gewicht in kg und multiplizierst es mit 37.
Als Beispiel nehmen wir jetzt eine Person mit 70kg, also 70kg x 37:
Daraus folgt ein Tagesbedarf von 2590 kcal.
So jetzt verteilen wir die 2590 kcal auf Proteine, Kohlenhydrate und Fett.
Wenn man Muskeln aufbauen will sollte man 2g Proteine pro kg Körpergewicht, 1g Fett pro kg zu sich nehmen und den Rest mit Kohlenhydraten auffüllen.
Also: Proteine: 70kg x 2g = 140g Proteine Tagesbedarf
Fett: 70kg x 1g = 70g Fett Tagesbedarf
So jetzt wird errechnet wieviel kcal jeweil die Anzahl der Proteine und Fett entsprechen. 1g Fett sind 9,3 kcal und 1g Protein entsprechen 4,1 kcal

Also mit den 140g Protein welches wir an einem Tag brauchen haben wir schon 574 kcal (140g x 4,1 kcal) verzehrt und mit den 70g Fett 651 kcal (70g x 9,3 kcal). Insgesamt sind das dann 1220 kcal, die ziehen wir von unserem Tagesbedarf an kcal ab: 2590 kcal - 1220 kcal = 1370 kcal. So jetzt haben wir noch 1370 kcal für Kohlenhydrate. 1g Kohlenhydrate machen 4,1 kcal aus. Also 1370 kcal: 4,1 kcal = 334g Tagesbedarf an Kohlenhydrate

OK jetzt nochmal der Tagesbedarf zusammengefasst:
bei einer Person von 70kg
2590 kcal
140g Protein
334g Kohlenhydrate
70g Fett

Ich hoffe ihr überblickt die Rechnungen bei Fragen könnt ihr mich auch einfach per PN kontaktieren.

Also die Nährwerte wisst ihr ja jetzt und an denen solltet ihr euch richten. Es macht nichts wenn ihr ein paar mehr Proteine zu euch genommen habt, aber bei den Fetten solltet ihr aufpassen. Und darauf achten das ihn ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette zu euch nehmt. Diese stecken in Fischen und Nüssen und ein netter Nebeneffekt ist das diese Produkte auch noch sehr Proteinreich sind.

Proteine stecken auch sehr viele in Magerquark, Käse, Fleisch, Haferflocken, (Thun-) Fisch und Putenfleisch, wobei dieses auch noch sehr fettarm ist. Magerquark pur ist nicht jedem seine Sache, aber nach einer Zeit gewöhnt man sich daran. Und wenn nicht einfach ein oder zwei Bananen und ein paar Haferflocken dazu, gut zerstampfen und lecker. Da dies aber sehr kohlenhydratreich ist nicht so spät abends essen. Überhaupt Kohlenhydrate nur bis zum Nachmittag essen und danach nur noch selten. Kohlenhydrate stecken vor allem in Nudeln, Kartoffeln und Reis, gesünder sind aber Vollkornreis, Vollkornnudeln und Vollkorn(Toast)brot. Mindestens 5 Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen, darunter auch Obst und Gemüse und an den Tagesbedarf halten. Alle 3 bis 4 Stunden solltet ihr Protein zu euch nehmen.

Vor dem Bett gehen am besten nochmal eine 250g Packung Magerquark zu sich nehmen, wenn das pur nicht schmeckt 100g gefrorene Beeren darunter mischen und vielleicht noch einen Schuss flüssiges Süßungsmittel.
Teure Proteinpulver sind also nicht dringend nötig und wenn dann Whey-Proteine der Unterschied zu normalem Pulver ist, dass das Whey schneller vom Körper aufgenommen. Damit macht man sich auch einen optimalen Postworkout-Shake mit Wasser, 30g Whey-Proteine und 60g Dextrose (Traubenzucker). Direkt nach dem Workout zu sich nehmen und dann eine halbe Stunde danach nichts mehr essen, dass die Nährwerte des Shakes ungestört gut vom Körper verwertet werden kann.

Wenn sie merken sie nehmen schnell und zuviel zu dann reduzieren sie ihre Kalorienzufuhr in 50er Schritten bis es passt. Aber vorsichtig wenn sie zu wenig kcal essen nehmen sie ab und genauso Muskeln wie Fett. Wenn sie dann mal meinen sie haben genug Muskeln aufgebaut, aber mein Sixpack sieht man nicht dann heißt es Diät. Denn wenn sie Muskeln aufbauen dann kann man nicht vermeiden das auch Fett dazu kommt und deswegen ist jetzt eine Defi angesagt. Sie senken ihre Kalorienzufuhr bis sie langsam abnehmen, vor allem sollten sie auf Kohlenhydrate verzichten und mehr Protein zu sich nehmen. Krafttraining natürlich weiterbetreiben, aber auch 2 bis 3 mal die Woche Cardio einbauen, sprich joggen, radeln oder schwimmen.

PPlus, einige Anmerkungen von mir bezüglich deinen Ratschlägen:
1. Die Multiplikation des Körpergewichtes mit 37 ist wirklich sehr grob, es gibt genug wissenschaftlich fundierte Seiten, die dort weitaus genauer den Kalorienbedarf ausrechnen können.
2. 2g / kg Körpergewicht Eiweiß sind schon relativ viel, es reicht eigentlich auch weniger. Vor allem sollte man darauf achten, dass man bei erhöhter Eiweißzufuhr, welche ja vonnöten ist, auch wirklich dementsprechend mehr trinkt.
3. Die Aufteilung der Nahrung auf mindestens 5 Mahlzeiten ist eigentlich außer auf semiprofessionellen Niveau nicht nötig, da die dadurch erzielte "Einsparung" von Kalorien zu vernachlässigen ist.
4. Bei den Eiweißquellen sollte man darauf achten, dass man, außer vor dem Training, eher auf Eiweiß aus Gemüse und Milch setzt, da diese sehr langsam analysiert werden und somit konstant genug Eiweiß bereitstellen und somit eine "Verbrennung" derselben vermeiden. Von daher ist es dann auch nicht mehr nötig, alle 3-4 Stunden zu essen.
5. Die Menge an Eiweiß, welche vor und nach dem Training eingenommen werden kann, liegt nicht bei 30g, das ist eigentlich nur eine Empfehlung der Eiweißpulver-Hersteller, da kann man eigentlich auch weitaus mehr zu sich nehmen, sollte jeder tun, wie er will. Ähnlich verhält es sich mit dem Traubenzucker, wobei ich davon ohnehin eher abrate, da es in meinem persönlichen Umfeld deswegen schon mehrere "Probleme" mit dem KFA gab.
6. Es ist nicht nötig, nach der Post Workout Nutrition eine halbe Stunde nichts mehr zu essen, man sollte nur vermeiden, innerhalb dieser Zeit große Mengen an langsam analysierbarem Eiweiß zu sich zu nehmen, da diese den "Effekt" des Wheys verlangsamen.
7. Wenn man weniger Kalorien zu sich nimmt als man eigentlich bräuchte, tritt eigentlich eher ein recht positiver Effekt ein, sofern das Defizit nicht zu groß ist, denn durch die konstante Belastung der Muskulatur wird diese als Energiequelle kaum angegriffen, übrig bleiben eigentlich nur die Glykogen-Speicher, welche schnell wieder aufgefüllt werden können sowie das Unterhautfettgewebe. Das letztere natürlich nur zu einem relativ geringen Anteil, aber immerhin etwas.

zu 1: Die Multiplikation mit 37 ist grob, aber daraus kann man sich ja nur auf die schnelle einen Richtwert errechnen und wenn es jemand genauer will kann er ja im Internet genauere kompliziertere Formeln benutzen. Und ich bin der Meinung das wenn man sich an dem Wert orientiert soll man einfach mal eine Woche schauen wie sich sein Körper verändert. Wenn man langsam zunimmt passt alles, wenn man zu schnell und viel zunimmt die Kalorien zuführ entsprechen minimieren und andersrum falls man abnimmt, was ich nicht denke, einfach die Kalorienzufuhr erhöhen.

zu 2: Ich denke das 2g Protein je kg Körpergewicht passt, man kann auch 3g nehmen, aber ich denke 2 sollte zuerst reichen.
Zum trinken muss ich dir zustimmen, dass hab ich ganz vergessen zu erwähnen. Ja viel trinke ist sehr sehr wichtig, so in etwa 1 Liter pro 20kg Körpergewicht und hauptsächlich Wasser.

zu 3: Ja man kann auch seinen ganzen Tagesbedarf an Kalorien auf zwei Mahlzeiten verteilen und diese dann reinstopfen. Aber ich denke das man diese gut verteil auf fünf Mahlzeiten bequem zu sich nehmen kann.

zu 4: Der Traubenzucker ist wichtig, da die Arbeit der Muskeln beim Training Glykogen verbrauchen, was wiederum eine Speicherform von Kohlenhydraten wie Traubenzucker ist. Um die beim Training entleerten Speicher schnell wieder aufzufüllen, eignet sich Traubenzucker besonders gut, denn er ist schon nach wenigen Minuten im Blut. Außerdem setzt die Bauchspeicheldrüse das Hormon "Insulin" frei um den Zuckerspiegel im Blut abzubauen und zudem schließt es die Zellen auf, um den Traubenzucker aufzunehmen. Mit dem Zucker wandern dann quasi Huckepack die Proteine aus dem Whey-Shake auch mit in die Muskelzellen, sodass die Muskeln sehr schnell regenerieren und wachsen können, denn sie haben dann die benötigten "Baumaterialien" die sie brauchen.

zu 7: Sobald man weniger Kalorien zu sich nimmt als man braucht baut man keine Muskeln mehr auf und es geschieht eher das Gegenteil. Aber wenn man weiter trainiert, Cardio mit einbaut, die Kohlenhydratzufuhr senkt und die Proteinzufuhr steigert baut man hauptsächlich Fett an und somit definiert man seinen Körper.

PPlus wieder einige Anmerkungen von mir:
1. Das sind keine komplizierten Formeln, das wurde alles schon von Unis "idiotensicher" so gemacht, dass man nur noch die verwandte Zeit in die unterschiedlichsten Tätigkeiten eingeben muss und dann wird das errechnet. Deswegen ist es einfach besser und fast sogar schneller.
2. 2g Eiweiß sind eigentlich schon relativ viel, eigentlich werden 1,5g empfohlen. Auch wenn das Risiko gering ist, aber mit 2g ist man mehr im Risiko, Probleme mit den Nieren zu bekommen als mit 1,5g. Deswegen auch die Empfehlung mit dem vielen Trinken, wobei das an sich für jeden Sportler selbstverständlich sein sollte, aber man sollte einfach noch mehr Trinken bei einer erhöhten Eiweißzufuhr.
3. Ich denke, dass für den Großteil der Menschen 5 Mahlzeiten schwerer zu erreichen sind als 2 oder maximal 3. Deswegen gibt es eigentlich keinen Grund, die Nahrung dementsprechend klein aufzusplitten.
4. Es ist ein altbekannter Mythos, dass die Glykogenspeicher dementsprechend leer sind nach dem Training. Traubenzucker bietet nur insofern einen Vorteil, als dass das dadurch angeregte Insulin den Transport des Eiweißes besser gewährleistet und der Traubenzucker kaum in das Unterhautfettgewebe geschleust wird, es passiert aber trotzdem noch zu einem gewissen Anteil. Aber nachdem der Großteil des Muskelwachstums ohnehin nicht innerhalb der ersten paar Stunden nach dem Training geschieht, bringt der Traubenzucker, empirisch gesehen, mehr Nachteile als Vorteile.
5. Es gibt zwar keine Studien hierzu, allerdings kann man sich von dem von mir beschriebenen Phänomen jederzeit in fast jedem BB-Forum bestätigen lassen. Ich selbst gehöre auch zu einem dieser Beispiel, oder habe zumindest dazu gehört.