Mit Joggen anfangen - aber wie?

Ich habe eine sehr schlechte Kondition und möchte mehr für meinen Körper tun, weshalb ich mich dazu entschloss, mit dem Joggen anzufangen. Allerdings weiß ich nicht, wie so ein Anfangstrainingsplan aussieht und ich möchte mich nicht sofort überfordern, damit ich nicht gleich wieder den Spaß daran verliere. Um es kurz und schmerzlos auszudrücken: Ich schaffe es nicht einmal, 3 Minuten am Stück zu laufen. Ich wiege 85 kg, bei einer Körpergröße von 1,70 m.

Ich hoffe mir kann jemand sagen, wie der ideale Anfangstrainingsplan aussieht. Meine Ernährung habe ich größtenteils schon umgestellt, da ich aber ein Mensch bin, der sehr stark auf Stress reagiert, mache ich dies in kleinen Schritten. Ich habe mal gehört, dass man ganz langsam anfangen soll mit Laufen, also erst immer nur schnell gehen und so. Stimmt das? Wenn ja, kann mir jemand sagen, wie das genau geht? Also wie viel und wie lange ich schnell gehen muss, um einen Erfolg zu erzielen.

Hallo

Also, einen richtigen Plan hatte ich auch nicht als ich angefangen habe, ich bin Tatsache einfach los gelaufen. Was ich dir aber ganz dringend rate, schaffe dir vorher ordentliche Laufschuhe an. Am besten du gehst in ein Sportgeschäft und lässt dich beraten. Ich habe es anfangs nicht gemacht und die Quittung ganz schnell bekommen, dicke furchtbar schmerzende Gelenke.

Ich habe mir am Anfang eine Strecke ausgedacht von der ich dachte, dass ich sie schaffen werden, ich habe sie nicht geschafft. Es waren knapp 2km die ich nur mit 3 Pausen geschafft habe und zuhause bin ich fast zusammen gebrochen. Irgendwann konnte ich diese Runde durchlaufen, man war ich stolz.

Nach und nach habe ich es dann gesteigert und am Ende war meine normale Laufrunde immer ein bisschen über 6km lang. Mir ging es danach gut, ich war nicht wirklich außer Atem und es ging mir körperlich echt super. Am Ende bin ich dann unseren Citylauf über 10,8km gelaufen.

Fang am besten ganz klein an, logisch einen Marathon wirst du auch nicht schaffen und dann langsam steigern. Auf jeden Fall nicht mehr wollen als geht, ich bin am Anfang 1-2 Mal in der Woche gelaufen am Ende dann schon jeden 2. Tag. Du kannst dich ja auch mal im Netz schlau machen, da findest du auf jeden Fall noch mehr und wahrscheinlich auch professionellere Tipps. Aber dran bleiben, auch wenn es am Anfang echt krass ist aber es wird mit der Zeit besser. Viel Erfolg.

Lass dich auf jeden Fall erstmal von einem Arzt untersuchen. Der soll dir dann auch grünes Licht geben, dass bei dir keine gesundheitlichen Probleme im Weg stehen. Denn Joggen ist sehr anstrengend für den Kreislauf und für das Herz. Wenn hier irgend welche Schäden bestehen, sollen sich diese nicht verschlechtern.

Wenn du anfangen kannst, dann beginne ganz langsam. Kaufe dir erstmal gute Laufschuhe, wie mein Vorredner dir empfohlen hat. Wärme dich vor dem Training gut auf mit Dehnübungen für deine Muskulatur. Und dann beginne mit einem langsamen Training, das dich nicht auslaugt. Immer 1 Minute joggen, 2 Minuten gehen und so weiter. Fang mit einer Dauer an, die dir selbst gut tut und dich nicht überlastet. Wenn deine Kondition wirklich nicht so gut ist, laufe am Anfang insgesamt vielleicht 10-15 Minuten, mehr aber auf keinen Fall. Beim nächsten Mal das gleiche. Wenn du nach ein paar Trainingseinheiten merkst, dass es dir gut tut, kannst du verlängern. So steigerst du dich mit der Zeit auf eine Dauer von 45 Minuten. Dabei die Einheiten, die du rennst, immer weiter verlängern und die Laufeinheiten verkürzen.

Auch ich habe vor einiger Zeit mit dem Joggen angefangen und Spaß daran gefunden. Mit deinen etwa 15 Kilo Übergewicht bist du doch noch gut dran, ich hatte wesentlich mehr. Auch wie du hatte ich keinerlei Kondition und ich weiß genau, wie man sich fühlt, wenn man nicht mal 3 Minuten lang laufen kann, ohne total aus der Puste zu kommen.

Ich kann dir nur raten, gute Laufschuhe zu kaufen, am besten machst du auch ein Lauftest, der dafür gut ist, dir die richtigen Schuhe für deinen Laufstil zu verpassen. Ohne gute Schuhe bekommst du bald Schmerzen und wirst mit dem Laufen wieder aufhören müssen.

Dann solltest du wirklich langsam anfangen und nicht zu viel auf einmal von dir abverlangen. Ich habe mit langsamen Gehen angefangen und die Laufgeschwindigkeit immer wieder erhöht. Auch ist es nicht verkehrt, ein kurzes Stück zu joggen und dann wieder zu gehen. Dies habe ich immer im Wechsel gemacht, so, wie meine Kondition es zugelassen hat. Schau dabei nie auf andere, sondern orientiere dich an deiner Kondition und deiner Geschwindigkeit. Auch solltest du von der Entfernung nicht gleich versuchen 5 oder 7 Kilometer zu laufen, dies würde dich am Anfang nur anstrengen.

Du wirst sehen, die Erfolge kommen schnell und kontinuierlich. Heute, nachdem ich etwa 7 – 8 Monate lang jogge, laufe ich eine Stunde am Stück durch und bin stolz darauf. Du wirst immer mehr Freude daran haben, wenn du alles richtig machst und am Ball bleibst. Das Gefühl, die Runde, die man sich vorgenommen hat, geschafft zu haben ist irre gut. Du kannst auch mal googeln, da habe ich die Seite "joggen-online.de" gefunden, dort gibt es auch Laufpläne für Anfänger. Aber egal, wie ein Plan aussieht, du musst immer nach deiner Fitness und deiner Kondition gehen, denn niemand kann online auf einer Seite dein Wohlbefinden erahnen. Vielleicht suchst du dir auch jemanden, der auch gerade mit dem Joggen angefangen hat, denn zusammen macht es mehr Spaß. Ich wünsche dir auf jeden Fall Erfolg mit dem Laufen und hoffe, du kommst bald auf dein Wunschgewicht.

Hallo

Ich habe auch wie du mit ganz schlechter Kondition angefangen. Aber folgender Plan hat mit sehr gut geholfen. Er ist individuell anpassbar. Zunächst musst du die Anzahl der Wiederholungen zum Start ermitteln. Pro 10kg Körpergewicht 1 Wiederholung. In deinem Falle wären das 8 Wiederholungen.
Nun sollte man langsam beginnen und sich langsam steigern. Du beginnst also mit 2 Minuten durchlaufen darauf folgen 2 Minuten gehen. Dies wiederholst du dann, wie eben errechnet 8 mal. Pro Trainingstag erhöhst du die Laufzeit um 1 Minute bei gleich bleibender geh-Pause. Ab 7 Minuten reiner Laufzeit solltest du erst jedes 2 bis 3 Training die Minutenzahl erhöhen.

So steigerst du dich langsam aber stetig. In einem Monat kannst du dann schon fast 20 Minuten durchlaufen.

Mit freundlichen Grüßen
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Ich würde dir raten das du einfach mit einem Intervalltraining anfängst das heisst 2min laufen, 1min gehen.
Und du solltest nur so schnell laufen, dass du dabei noch locker reden kannst und nicht aus der Puste bist. Nur so macht dir das trainieren auch Spass.

Ich dachte anfangs immer, dass ich einfach kein Jogger bin, weil ich total schnell Seitenstechen bekommen habe und kurz darauf auch keine Puste mehr hatte. Das Problem lässt sich aber ganz einfach ändern

Ich habe mit 15 Minuten Intervalltraining begonnen. Das heißt: Eine Minute schnell gehen, eine Minute langsam laufen. Mit der Zeit kannst du dann zwei Minuten laufen und eine gehen und das dann langsam steigern.

Ich laufe immernoch mit Pulsuhr. Ich musste anfangs VIEL langsam laufen als ich eigentlich gedacht habe. Laut Pulsuhr musste ich teilweise langsamer laufen als so mancher Spaziergänger. Aber wenn man sich daran hält, schafft man einfach mehr als drei Minuten und die Motivation geht auch nicht so schnell flöten, weil man langsam aber sicher besser wird.

Das Schuhwerk ist natürlich auch sehr wichtig. Lass dich am besten in einem Sportgeschäft beraten

Wichtig ist einfach, dass du immer in ganz kleinen Stücken anfängst. So würde ich beispielsweise am ersten Tag 100 Meter joggen und dann wieder 100 Meter gehen. Wenn du noch schlechtere Kondition hast dann würde ich diese Strecke sogar noch verringern. Ich würde auch nicht jeden Tag joggen gehen. Am besten machst du es anfangs immer jeden zweiten Tag und steigerst von Tag zu Tag die Strecke. Du wirst sehen, dass sich deine Kondition immer mehr aufbaut und du jeden Tag etwas mehr schaffst.

Ich bin zwar kein Laufexperte, aber was ich dir raten kann ist, dass du dir für den Anfang kleine Strecken aussuchst. Fang klein an. Wenn du die kleinen Strecken ohne Probleme laufen kannst, dann such dir neue Strecken die etwas länger sind als die ersten. Ich würde dir gerne 3 wichtige Tipps auf den Weg geben.

1. Dein Schuhwerk ist extrem wichtig. Mit falschen Schuhen schadest du auf Dauer nur deine Gelenke. Beim falschen Schuhwerk können sogar dauerhafte Schäden entstehen. Also am besten mal einfach in ein Schuhladen gehen und dich vernünftig beraten lassen.

2. Die Laufgeschwindigkeit ist extrem wichtig. Laufe am besten in so einem Tempo, wo du dich theoretisch noch mit einer anderen Person unterhalten könntest, ohne aus der Puste zu geraten. Einfach mal anfangs bissen testen und gucken bei welcher Geschwindigkeit, du dich noch normal unterhalten könntest.

3. Such dir einen Laufpartner und mach feste Lauftermine aus. Es wird Zeiten geben, wo du einfach gar keine Motivation hast aus dem Haus zu gehen. In solchen Situationen ist ein Laufpartner ideal. Jemand der dich anspornt und motiviert weiter zulaufen, auch wenn du nicht mehr kannst oder willst. Alleine verliert man zu schnell die Motivation, kontinuierlich weiter zu trainieren.

Ich habe auch im Herbst wieder mit dem Laufen begonnen und war fürchterlich entsetzt, wie schwer mir das trotz regelmäßigem Skaten, Radfahren und Walken fiel. Du bist also nicht allein.

Zu Beginn habe ich mir auf Grund einer schweren Erkrankung und folgenden Sportverletzung erst mal das OK vom Arzt geholt. Falls Du Bedenken hast, dass es bei Dir Probleme gibt, tue das auch. Ich bin froh, dass ich daher lieber noch mal sechs Monate gewartet habe. Aber wahrscheinlich gibt es keinen Grund für Dich, nicht anzufangen.

Da ich vom früheren Laufen weiß, worauf ich bei Laufschuhen achten muss, habe ich mir ein paar gute Schuhe gekauft. Mein Arzt hatte mir auch dringend dazu geraten, weil ich sonst schnell wieder im OP-Saal gelandet wäre. Sicher sind gute Laufschuhe recht teuer, aber zu Anfang brauchst Du nicht wirklich viel mehr.

Und dann habe ich auch gar nicht weiter geplant, sondern mir eine zwei Kilometer weite Strecke gesucht und bin einfach wie stance gelaufen, nach drei Pausen und etwa 20 Minuten hatte ich es geschafft. Danach habe ich mich immer weiter gesteigert. Pläne sind sicher gut und schön, aber wenn ich die professionellen Tipps hier lese, dann hat mein Körper da schon von allein das sinnvolle Pensum vorgegeben.

Sich einen Partner zu suchen, halte ich übrigens auch für sehr wichtig. Bei mir waren es die Kinder. Der Kleine hat die Große abgehängt und die wollte dann auch etwas für ihre Kondition zu tun. Inzwischen sind wir Mädels auch wieder richtig fit und laufen mit anderen Müttern und Töchtern gemeinsam.