Mit Joggen anfangen - aber wie?

Also erst einmal solltest du dir wirklich vernünftige Sportschuhe kaufen! Natürlich kostet das Überwindung, weil sie meistens teuer sind und man ja anfangs nicht weiß, ob man auch wirklich regelmäßig joggen wird. Aber ohne hast du danach echt Schmerzen und verlierst die Lust daran, weiter zu machen!

Dann solltest du auf deine Atemtechnik achten: Wenn du falsch atmest, bekommst du Seitenstechen. Vielleicht findest du im Internet etwas darüber, wie man beim Joggen richtig atmet!

Im Fernseh sagten sie letztens, man solle sich niemals überfordern. Lieber ein kleines, kurzes Ziel setzen und es dann schaffen, somit werden Glückshormone freigesetzt, als wenn du dir ein großes Ziel setzt, es nicht schafft und deprimiert darüber bist.
Als ich das erste Mal joggen war, habe ich gerade mal 200 Meter ohne Pause geschafft. Ich war echt traurig, weil ich dachte, ich kann locker um den Block joggen. Danach habe ich eine zeitlang nie wieder gejoggt.

Und dann, kommen wir zum nächsten Punkt, habe ich mit meiner Freundin zusammen gejoggt. Da war ich viel fitter, weil ich mich einfach mehr angestrengt habe. Ich wollte nicht wieder nach 200 Metern nach einer Pause fragen und habe dann schon 500 Meter ohne Pause geschafft und dann nochmal 500 Meter zurück! Ich war total stolz auf mich und hatte echt Spaß daran.

Anfangs wirst du am nächsten Tag Muskelkater haben, deshalb schaffst du es wohl nur 2x die Woche zu joggen. Aber sobald du sportlicher wirst, wird der Muskelkater weniger und du schaffst es dann schon 3-4x die Woche.

Wer weiß, vielleicht gehst du bald jeden Tag joggen - das tut gut, weil es Stress abbaut!

Wenn du noch nicht viel Lauferfahrung und Kondition hast, dann fang am besten langsam aber vor allem regelmäßig an. Anfangs möglichst in einem Tempo laufen in dem du dich noch gut mit anderen unterhalten könntest. Je länger du das machst, desto besser wird deine Kondition und desto schneller und weiter kannst du laufen.

Ich kann dir auch nur empfehlen, dass du dir vorher die notwendige Ausrüstung besorgst. Darunter fällt natürlich in erster Linie ein gutes Paar Laufschuhe. Ich selber laufe mit einer normalen kurzen Sporthose und einem T-Shirt, keine Funktionskleidung oder sonst was. Dann würde ich dir auch eine Sportuhr empfehlen, mit der du dann die zeit immer stoppen kannst und zur Unterhaltung einen MP3-Player, dieser ist natürlich nicht zwingend notwendig, kann aber helfen langweilige Phasen zu überbrücken, ich spreche da aus Erfahrung .

Ich habe auch nicht die beste Kondition und versuche auch jedes Jahr im Frühjahr und Sommer den so genannten Winterspeck loszuwerden, dazu fange ich dann auch immer einfach und klein an. Ich beginne dann immer mit 20 bis 30 Minuten Laufen pro Einheit. Von diesen Einheiten mache ich dann zwei bis drei die Woche. Danach habe ich immer starken Muskelkater, dazwischen warte ich immer, bis der größtenteils abgeklungen ist. Mit jeder Einheit steigere ich mich ein paar Minuten, bis ich dann so in etwa 50 bis 60 Minuten pro Einheit laufe. Da du sagst, dass du keine drei Minuten am Stück laufen kannst, würde ich dir ein anderes Vorgehen empfehlen.

Im Internet gibt es zahlreiche Lauftrainer und Möglichkeiten zum Erstellen von Trainingsprogrammen. Diese haben meistens gemeinsam, dass sie sagen, dass man langsam anfangen soll. Ich kann dir auch nur empfehlen, dass du anfängst in einem langsamen Tempo zu laufen und das dann pro Laufeinheit immer etwas steigerst. Das mache ich genau so. Man kann auch mit schnellem Gehen anstatt Laufen anfangen. Es besteht sowieso die Frage, was man unter Laufen versteht, wenn ich gerade neu anfange zu Laufen, dann kann ich auch keine drei Minuten am Stück sprinten. Das ist aber immer so eine individuelle bzw. subjektive Sache. Nachdem du dann so langsam angefangen hast, würde ich dir Intervalltraining empfehlen, also eine bestimmte Zeit lang laufen und dann ruhig oder etwas schneller gehen, um dich auszuruhen und dann wieder laufen.

Ich habe immer das Problem der Motivation bzw. das Fehlen dieser gehabt. Ich habe mir dann irgendwann mal einen Laufcomputer, den Garmin Forerunner 305, geholt. Mit diesem kann ich meine Trainingserfolge verfolgen, auswerten und vor allem vergleichen. So sehe ich auch einen tatsächlichen Fortschritt zwischen den einzelnen Laufeinheiten, das motiviert mich dann auch weiter zu machen. So etwas empfehle ich auch jedem Läufer.

Ich würde empfehlen mit schnellem Walken zu beginnen. Das habe ich gemacht, als ich vor 5 Jahren damit angefangen habe. Da kam ich beim Joggen nicht mal 500 Meter weit. Für das Walken habe ich auch keine Stöcke genommen. Meine Route ist ca. 5 km lang.

Nach ein paar Monaten mit dem Walken habe ich schon gemerkt, dass es mit der Kondition besser funktioniert. Habe darauf dann mit dem Joggen angefangen. Dabei bin ich langsam gelaufen, was ja für die Fettverbrennung gut sein soll. Und seitdem ging es immer besser, hatte keine Probleme mehr mit der Luft.

Professionelle Tipps oder einen Trainingsplan kann ich dir auch nicht geben, aber ich kann dir erzählen, wie ich selbst mit dem Laufen angefangen habe. Als ich vor einigen Jahren damit angefangen habe, war auch meine Kondition wirklich unter aller Sau. Ich hab mir also eine Strecke rausgesucht, bei der ich dachte, dass ich sie schaffen könnte. Die Strecke war etwa 2,5 km lang. Natürlich habe ich die Strecke nicht sofort geschafft.

Ich bin also einfach losgelaufen und habe gehofft, durchzuhalten, aber nach etwa einem Kilometer konnte ich nicht mehr und ich habe eine Gehpause gemacht. Diese war etwa 500 Meter lang und anschließend bin ich wieder bis nach Hause gelaufen, also den letzten Kilometer auch wieder gejoggt. Danach war ich völlig fertig. Die gleiche Strecke habe ich dann ein paar Tage später wieder versucht und es sah nicht wirklich besser aus. Ich habe bei jedem Mal versucht, ein kleines Stückchen weiter zu laufen und die Pause kürzer werden zu lassen. Das hat dann auch nach und nach geklappt und es hat gar nicht so lange gedauert, bis ich die Strecke komplett gelaufen bin.

Dann habe ich mir irgendwann eine längere Strecke gesucht und es dort genauso gemacht. Ich habe versucht, die komplette Strecke ohne Pause zu laufen. Das Tempo war erst mal egal. Wenn ich es nicht geschafft habe, habe ich halt immer versucht, eine kürzere Pause zu machen, bis ich auch die Strecke geschafft habe. Wer mag, kann dann noch versuchen, schneller zu werden oder sich wieder eine längere Strecke zu suchen.

Inzwischen laufe ich einfach drauf los, ohne dass ich weiß, wie lang die Strecke wird. An guten Tagen kann ich ewig laufen. Mit der Zeit weiß man natürlich, in welchem Tempo man lange durchlaufen kann. An schlechten Tagen krieg ich manchmal Seitenstechen, da helfen dann kaum Gehpausen, weil das Stechen immer wieder kommt, sobald ich wieder anfange zu laufen. Da drehe ich meistens nur eine kleine Runde und laufe wieder nach Hause und versuche es den nächsten Tag.

Ich habe vor einigen Jahren auch mit dem Joggen angefangen und hatte damals leichtes Übergewicht, was ich dadurch losgeworden bin. Zuerst einmal habe ich mir die Frage gestellt, wie oft ich denn laufen gehen möchte. Für mich selber habe ich dann entschieden, dass ich mich jeden Tag ein wenig sportlich betätigen möchte. Damals war es für mich dann auch wichtig, dass wirklich jeden Tag durchziehen zu können und deswegen habe ich auch am Ende immer nur zwanzig Minuten gemacht. Du solltest es auf jeden Fall dann auch durchhalten können, so wie du es dir vorgenommen hast. Daher würde ich dir raten, dass du dir auf jeden Fall nicht zu viel vornimmst, damit du deine Erwartungen auch noch erfüllen kannst, wenn du an einem Tag eigentlich keine Zeit hast. Aber zwanzig Minuten joggen ging zu mindestens bei mir immer, egal wie voll geladen der Tag war und deshalb bin ich auch dabei geblieben. Es hört sich vielleicht für den ein oder anderen wenig an, aber für mich hat es vollkommen gereicht und etwas abzunehmen, Kondition zu bekommen und vor allem um mich gut zu fühlen.

Ich habe vorher noch mit meinem Arzt gesprochen und dieser hat mir dann auch empfohlen, dass ich sehr klein anfangen soll. Am Anfang habe ich dann immer eine Minute gejoggt und bin eine Minute etwas schneller gegangen. Das habe ich dreimal gemacht und dann war ich um den Häuserblock. Ich bin damals auch immer sehr langsam gelaufen, was aber auch nicht schlimm war. Fußgänger sind auch locker an mir vorbei gezogen, aber trotzdem hat man den Erfolg bald gemerkt und schnelleres Laufen wäre auch unsinnig gewesen, da ich eben auch kleiner bin und einfach nicht ohne größere Probleme schnell vorwärts komme. Was für andere dann normales Tempo beim Joggen ist, endet für mich schon fast in einem Sprint. Deshalb solltest du am Anfang auf jeden Fall darauf achten, dass du lieber etwas langsamer läufst und dafür auch die vorgenommene Zeit schaffst, anstatt dass du dich mit zu hohem Tempo überanstrengst.

Ich habe das dann fast von Tag zu Tag gesteigert, da meine Kondition damals auch nicht allzu schlecht war. Nach einer Woche habe ich immer nach 6 Minuten eine Minute Pause gemacht, eine Woche später dann nach zehn Minuten, so dass ich nur noch eine Pause hatte und die Woche danach dann eben die vollen zwanzig Minuten. Wenn du aber eine sehr schlechte Kondition hast, würde ich dir empfehlen das vielleicht nur zweimal die Woche zu steigern. Der Arzt hat meiner Mutter damals sogar nur eine Steigerung einmal die Woche empfohlen, da sie starkes Übergewicht hatte und die Gelenke und der Kreislauf sich erst einmal daran gewöhnen mussten.

Da du über gewichtig bist, solltest du auch gut darauf achten, wie deine Gelenke das ganze vertragen. Gerade Joggen ist sehr belastend für die Gelenke und daher auch nicht das optimale für über gewichtige Menschen. Deshalb solltest du vorher auf jeden Fall deinen Arzt aufsuchen und dir das okay geben lassen und dich zwischendurch auch durch checken lassen, vor allem wenn irgendwie Gelenkschmerzen auftreten.

Erstmal finde ich es richtig gut, dass du dich in Form bringen willst. Fördert ja neben einem guten Aussehen auch Selbstbewusstsein und die Gesundheit. Ganz wichtig sind vor allem gute Laufschuhe. Hier würde ich nicht auf Billigprodukte setzen, sondern mal gut 100 € investieren. Deine Füße werden es dir danken und du hast sehr viel mehr Spaß beim Laufen.

Für den Anfang würde ich dir empfehlen ganz langsam anzufangen und dich dann langsam zu steigern. Für den Anfang wäre es vielleicht gut, komplett auf das Laufen zu verzichten und erst mal nur schnell zu gehen. Dann kannst du es mit 15 Minuten-Läufen versuchen, dann 20, dann 30, usw. Wichtig ist, dass du dich wirklich nur langsam steigerst. Außerdem solltest du nicht jeden Tag zum Laufen gehen. Immer ein bis zwei Tage dazwischen pausieren.

Wenn du dich richtig fit fühlst, kannst du dich weiter verbessern, indem du zusätzlich zu den Ausdauerläufen noch Sprinttraining einlegst. Auch hierbei gilt der Regelsatz, langsam anfangen.