Vorstellung meines Kraftrainings

Hallo, ich möchte euch heute einmal mein Krafttraining vorstellen, mit dem ich sehr erfolgreich bin. Ich spiele Badminton und habe von meinem Trainer einige Vorgaben bekommen und folgenden Plan erstellt den ich euch nur empfehlen kann, da er eigentlich allumfassend ist!

Krafttraining (2x pro Woche)

Zur besten Effektivität sollte man den Plan mindestens 2 mal pro Woche ausführen!

1. Erhöhte Liegestütze

lege Deine Knie auf einen niedrigen Stuhl, Bett oder Sofa . Die Hände sind auf dem Boden. Dann mache die herkömmlichen Liegestütze.
Umfang: einmal so viele es geht, 2 min Pause und nochmal

2. Wadendrücken

Du stehst auf einem (durchgestreckten) Bein und lehnst Dich leicht seitlich gegen eine Wand. Stelle Dich nun mit Deinem Fuß auf den Ballen und langsam wieder zurück, ohne die Ferse wieder aufzusetzen
Umfang: pro Wade ca. 30 bis 45 sec.

3. Faust abheben

Bauchlage, Arme rechtwinklig vom Körper weg, Ellbogen beugen, so daß die Fäuste auf dem Boden
stehen (Ellbogen sind in der Luft). Nun die Fäuste vom Boden abheben
Umfang: Fäuste abheben und 10 sec halten, Pause , 8 Wdh.

4. Sit ups

Rückenlage, Hüfte und Kniegelenke 90° gebeugt. Hände neben dem Körper oder ausgestreckt nach hinten
(schwerer). Oberkörper anheben, 2 sec halten und wieder zurück aber nicht mehr ganz ablegen, beim
Aufrichten ausatmen.
Umfang: so viele es geht, 2 min Pause und nochmal

5. Einbeinkniebeuge

Du brauchst einen kleinen Kasten oder Treppenstufe (ca. 20-40 cm) und dahinter etwas zum Festhalten
(Geländer oder Schrankkante). Ein Fuß steht gerade auf dem Kasten, halte Dich leicht fest und steige nach oben ohne mit dem anderen Bein Schwung zu holen. Strecke das Bein nicht ganz, dann langsam wieder zurück aber nur leicht auftippen nicht mehr ganz aufsetzen.
Umfang: pro Bein einmal so viele gehen, 2 min Pause und nochmal.

6. Beinrückheben
Bauchlage, Arme in U- Form in der Luft, Nase zum Boden, die Beine 90 Grad anwinkeln, Körperspannung halten.
Jetzt immer abwechselnd den rechten und linken Arm zusammen mit den Beinen abheben.
Umfang: 2 – 3x 25 Wdh.

So das war man Krafttraining, ich hoffe, dass ihr damit was anfangen könnt!

Ich finde es fehlt eine gute Übung für die Schultern. Nur mit Eigengewicht und ohne Hanteln fällt mir da eine sehr gute Übung ein. Ihr macht einen Handstand gegen eine Tür oder gegen eine Wand und lasst euren Kopf langsam nach unten sinken und drückt euch dann wieder hoch.

Außerdem hast du keine Übung für den Rücken. Da fällt mir als einzige Übung mit Eigengewicht der Klimmzug ein. Den würde ich auf jeden Fall noch mit einbauen. Wahlweise enge oder weite Klimmzüge. Alternativ einhändiges Rudern mit einem 6er Pack Sprudel aus dem Aldi oder einem Eimer.

Das sind super Übungen, wenn du ohne Fremdgewicht trainieren willst, sprich mit deinem eigenen Körpergewicht. Das Problem dabei ist natürlich, dass du niemals soviel Muskel aufbauen kannst, wie in einem Fitness-Studio (Ich gehe mal davon aus, dass nicht jeder einen Fitness-Keller zu Hause hat), denn dort gibt es spezielle Geräte für spezielle Körperregionen.

Wenn du aber einfach nur Fit bleiben willst, dann reichen deine genannten Übungen völlig ist. Was man jedoch immer im Hinterkopf behalten soll, wenn man eine Kraftbetonte Sportart betreibt ist die Ernährung. Diese spielt zum Beispiel beim Bodybuilding eine fast 50% Rolle.