Training für Bauchmuskeln?

Ich suche intensive Übungen, womit ich nur die oberen und unteren Bauchmuskeln trainieren kann. Da ich nicht in die Breite gehen möchte, denke ich ist das verständlich. Und Sit-ups sind dann wohl eher nicht geeignet.

Eine genaue Angabe und bestenfalls noch ein Bild oder Video von den Übungen wäre wirklich sehr praktisch. Ich möchte nichts falsch machen. Die Übungen sollten zu Hause zu machen sein. Daher bitte keine speziellen Trainingsgeräte. Vielen Dank schon mal im Voraus!

Ich kann dir nur meine Übungen ans Herz legen, mit denen ich in 2 Monaten erste Ergebnisse erzielt habe. Jeder der dir erzählt, man könne in 2 Wochen ein Super Sixpack bekommen lügt schlichtweg. Es ist harte Arbeit und das sollte dir klar sein. Aber nun zu den verschiedenen Trainingsmethoden:

Situp:
Hier ist es wichtig durchzuhalten und zwischendurch möglichst nicht abzusetzen. Der Rücken kann bei falscher Ausübung geschädigt werden. 3x25 langsame Situps am Stück sind optimal, wenn du mehr schaffst wird dich keiner daran hindern.

Crunches:
Crunches sind so ähnlich wie Situps, nur dass man bei diesen nicht ganz nach oben geht, sondern sich einen Punkt an der Decke sucht und sich in diese Richtung bewegt. auch hier ist 3x25 langsame am Stück optimal.

Unterarm Stütz:
Hierbei legt man sich auf den Bauch und drückt sich dann vom Boden ab, so dass nurnoch die Unterarme, bis zur Elle, sowie die Zehen den Boden berühren. Versuche diese Stellung ungefähr 1 Minute zu halten, ohne dass du ein Hohlkreuz bildest. Mit ein bischen Übung gehen auch hier deutlich mehr.

Liegestützen:
Wie sie funktionieren weiß so gut wie jeder aber was nur die Wenigsten wissen: Hierbei werden nicht nur die Arme, sondern auch die Bauchmuskulatur trainiert. Mache am besten 4x20 Liegesützen pro Trainigstag.

Es hat keinen Sinn jeden Tag zu trainieren. 3 Tage in der Woche reichen locker für ein sichtbares Ergebnis aus. Natürlich musst du vielleicht auch etwas an deiner Ernährung umstellen, weil das härteste Training nützt nichts, wenn man sich danach wieder zwei Pizzen reinschiebt.

Nur eine einzelne Muskelgruppe zu trainieren ist eine der größten Fehler, die man beim Krafttraining machen kann. Wichtig ist ein ausgeglichenes Training. Bei einem ordentlichen Ganzkörpertraining werden auch die Bauchmuskeln ausreichend mittrainiert.

Wenn du ein Sixpack haben willst, musst du vor allem dein Körperfett abbauen. Und es ist natürlich auch genetisch bedingt, manche Leute bekommen einfach kein Sixpack, egal wieviel sie trainieren.

@Alle
Ich glaube ihr habt mich nicht ganz verstanden. Ich möchte nur die unteren und die oberen Bauchmuskeln trainieren, da ich dort etwas zu viel "Fleisch" habe. Einen Sixpack will ich gar nicht haben. Außerdem bin ich eine Frau, wenn ihr das schon mitbekommen habt.

Mir ist bekannt, dass ich dann auch meine Ernährung und alles umstellen muss, damit man Erfolge sieht. Daher muss ich darauf nicht mehr aufgeklärt werden. Danke!

Erstmal vorneweg, es gibt keine oberen und unteren Bauchmuskeln! Der Bauchmuskel ist ein einziger Muskel.

Für die obere Bauchmuskelpartie eignen sich "Crunches" sehr gut und für die untere Bauchmuskelpartie sind "reverse crunches" mit gestreckten Beinen sehr gut, aber sie sind allerdings anstrengender. Was man bei der Ausführung beachten sollte, ist, dass sie langsam, sauber und kontrolliert ablaufen soll. Eine schnelle Ausführung mit Schwung hat keinen Effekt. Die Übungen lassen sich ganz einfach ohne Geräte ausüben. Für den Anfang sollten 3 Sätze je 12 Wiederholungen gemacht werden. Nach einer Weile kann die Wiederholungszahl erhöht werden oder/und die Sätze auch. Schau am besten für die korrekte Ausführung die ganzen Übungen bei Google oder YouTube nach.

Die Erfolge könnten auf sich warten lassen, weil der Bauchmuskel ein relativ großer Bauchmuskel ist und dadurch schwierig zu trainieren ist. Viel Spaß beim Trainieren!

Ich würde dir trotzdem dass du eigentlich keine Situps machen möchtest, genau diese empfehlen. Davon geht man nicht in die Breite! Du solltest dann bei den Situps sowohl gerade als auch schräge situps machen.

Zusätzlich sollte man auch immer Übungen für den Gegenspieler der trainierten Muskelgruppe machen. In diesem Fall hieße das, dass du für deine Rückenmuskulatur auch ein paar Übungen machen solltest.

Da gibt es doch ganz viele Übungen. Allerdings musst du diese auch wirklich regelmäßig machen, wenn du wirklich Muskeln aufbauen und diese dann auch behalten willst.

1. Situps: Das ist glaube ich die bekannteste Übungen, die es gibt: Man legt sich auf den Rücken, zieht die Beine an, nimmt die Arme hinter den Kopf und rollt dann langsam den Oberkörper in Richtung Knie auf, bis man seine Bauchmuskeln spürt. Wichtig ist hier Durchhaltevermögen.

2. Eine etwas schwierigere Übung wäre folgende: Leg dich auf den Rücken und strecke dann die Beine nach oben durch, dann versuche nur aus dem Bauch heraus das Becken anzuheben ohne Schwung und ohne Hände. Anfangs wirst du das sicher noch nicht schaffen, aber später funktioniert es wahrscheinlich.

3. Liegestützen: Auch sehr bekannt: Wie man Liegestütze macht, brauche ich glaube ich nicht zu erklären. Aber wichtig für die Bauchmuskel ist dabei, dass du grundsätzlich ganz steif bist und in deinem ganzen Körper die Spannung hältst. Auch das baut die Bauchmuskulatur auf.

Das sind nur drei von hunderten von Übungen. Es gibt darüber sogar Bücher. Guck doch einfachmal im Internet!