Training für die Oberarme

Da ich relativ viel Pudding in den Oberarmen habe, dachte ich mir, das ich daran vielleicht mal arbeiten könnte. Die Frage ist nur wie. Dachte da Hanteln eventuell. Das scheint mir die einfachste Lösung zu sein.

Ist das trainieren mit Hanteln denn effektiv? Wer kann mir da ein paar Tipps und Hinweise geben, wie ich mehr Muckis in den Oberarmen bekomme? Wie lange sollte man denn am Tag trainieren, um ein gutes Ergebnis zu erzielen?

Nur um dir vielleicht vorher schon die allzu große Hoffnung zu nehmen: Viele Frauen leider unter diesen Schwabbeloberarmen bzw. unter dieser hängen Haut, wenn sie den Arm ausgestreckt haben. Oft hilft da aber auch kein Hanteltraining im normalen Ausmaß. Ich denke, die Verbesserung wird minimal sein, vielleicht sogar nicht einmal sichtbar. Denn durch das Hanteltraining baust du ja Muskeln auf und der 'Schwabbel' ist ja oft einfach nur Fett. Deshalb wäre eben wichtig zu wissen, ob es jetzt einfach überschüssige Haut ist oder tatsächlich Fett.

Wenn es Fett ist, muss das erst einmal abgebaut werden, damit man von den Muskeln, die du dann aufbaust, überhaupt etwas sehen kann. Das ist wie mit Bauchmuskeln: Ist da eine Fettschicht am Bauch, nützen dir auch 500 Sit-Ups am Tag nicht, weil man die Muskeln so einfach nicht sehen kann. Falls es wirklich überschüssige Haut ist, weil du vielleicht abgenommen hast und die Haut sich nicht mehr zurück gebildet hat, glaub ich schon eher, dass Hanteltraining etwas bringt. Ich würde aber gar nicht unbedingt mit Hanteln arbeiten, sondern erst einmal Sprudelflaschen nutzen. Dann musst du auch nicht extra Geld dafür ausgeben. Wichtig beim Training ist, dass du alles ganz langsam ist. Die Auf und die Abbewegung müssen möglichst langsam, fast wie in Zeitlupe, ablaufen. Nur so wird der Muskeln überhaupt beansprucht.

Hanteln sind eine Möglichkeit, aber auch mit einem Theraband kann man gute Übungen machen: Zum Beispiel kann man sich in Schrittstellung mit einem Fuß mittig auf das Band stellen und dann mit den Armen, abwechseln oder gleichzeitig, die beiden Enden des Bandes (die man gegebenenfalls auch um die Hände wickeln kann) hoch ziehen und dann wieder locker lasen. So ein Band nimmt nicht so viel Platz weg wie Hanteln, wobei beides, Hanteln und Therabänder, sehr vielseitig einsetzbar sind. Beim Training mit Hanteln sollte man aufpassen, dass man sich nicht mit dem Gewicht übernimmt. Kleineres Gewicht macht auch Muskeln. Auch wichtig ist, dass man nicht ins Hohlkreuz gerät.

Die Einheiten kannst du dir selber vorgeben. Zuerst einmal kannst du schauen wie viele Wiederholungen du schaffst und dann kannst du zusehen das du dir ein Ziel setzt wie viele Wiederholungen du am Tag machen willst. Wie oft du am Tag trainieren willst bleibt dir überlassen (sofern du nicht im Fünfminutentakt eine Wiederholung machst.. das wäre etwas Sinnfrei). Aus Dauer kannst du dir dann höhere Ziele setzen, sodass du zum Beispiel jeden Tag eine Wiederholung mehr hinein bringst.

Ich würde Liegestütz vorschlagen, das trainiert fast den ganzen Körper und die Muskeln in den Armen, sowie die Brustmuskulatur im besonderen. Liegestütze sind ganz einfach zu machen und es kostet auch kein Geld, man sollte nur vorher mal den Boden staubsaugen, sonst kann es sein, dass man Wollmäuse frisst.

Per Hanteltraining lassen sich nicht unbedingt gezielt die Muskeln der Oberarme (Bizeps und Trizeps) trainieren. Dies liegt daran, dass der Bizeps für das Anwinkeln der Arme verwendet wird, also wenn ich meinen Ellbogen an der Körperseite anlege und die Hände dann zu den Schultern hochnehme, wird dies durch den Bizeps erledigt, der Trizeps ist für das Strecken des Armes verantwortlich, sprich ich lege wieder die Ellbogen an der Seite des Körpers an und ziehe dann an einem Seil oder dergleichen, da wird dann der Trizeps beansprucht.

Nun ist es wichtig, oder zumindest sehr sinnvoll, beide Oberarmmuskeln gleichmässig zu trainieren. Bei Liegestützen wird überwiegend der Trizeps beansprucht, weil man die Arme ja gegen das Körpergewicht auszustrecken versucht. Um den Bizeps zu trainieren ist die Sprudelwasserflasche fast ein guter Ansatz, nimm aber den Kasten, statt einer Flasche, aus dem Kasten erstmal die Hälfte der Flaschen raus nehmen, dann wie oben schon beschrieben, die Ellbogen an die Seiten des Körpers andrücken und dann den Kasten mit nur durch Bewegung der Unterarme hoch und runter bewegen.

aber auch mit einem Theraband kann man gute Übungen machen

So ein Band ist natürlich eine Top-Alternative zu dem Sprudelkasten, welchen ich eben empfohlen habe, ich denke das Band wäre deutlich besser, wenn keines in Hause ist, geht aber auch erstmal der Wasserkasten.

Wenn du meinst du hast "Pudding in den Oberarmen" heißt das wahrscheinlich, dich stört das Fett dort, nicht wahr? Und in diesem Falle solltest du dir keine großen Hoffnung auf blitzschnelle Resultate, denn man kann nicht gezielt von einem bestimmten Körperteil Fett wegbrennen. Fett wird vom ganzen Körper als Gnazes abgearbeitet, was bedeutet, wenn du schön definierte Muskeln willst, brauchst du mehr als Kraftübungen,du brauchst auch genügend Kardio und eine angemessene Ernährung, um deinen Körperfettanteil auf 10 Prozent oder niedriger zu bringen. Ansonsten sind deine Muskeln von einer Fettdecke bedeckt und schlecht sichtbar (wenn überhaupt).

Als Kraftübungen würde ich am ehesten auf Liegestütze wetten. Die kannst du auch erschweren, wenn sie dir zu leicht werden (indem u sie auf einem Arm machst).

Ich kann dir Hanteln wärmstens empfehlen! Ich selbst mache das schon seit Jahren und habe kein Pudding in den Armen, wie ich von mir behaupten darf. Allerdings solltest du es ausprobieren, ob das für dich was ist. Hanteln ist eben hanteln. Und das heisst, es ist (anfangs) anstrengend und irgendwo auch schmerzhaft (das ist nunmal der Kern vom Hanteln: Schmerz = Muskelaufbau). Je öfter und regelmäßiger man trainiert, desto eher lassen sich Ergebnisse erzielen und desto schneller "gewöhnt" man sich an den "Schmerz" und die Anstrengungen. Ich für meinen Teil brauche einfach diesen "Kick" in meinem Alltag, das puscht mich einfach!

Du solltest aber zu allererst einen Arzt aufsuchen und dich untersuchen lassen, ob für dich Hanteln oder ähnliches geeignet ist und wenn ja, wie häufig und intensiv es machen solltest.

Ich würde immer mit Liegestützen anfangen. Das "wärmt" die Muskeln gut auf und macht die bereit, mit Hanteln weiter zu machen.

Wenn es tatsächlich Fett in den Armen sein sollte, das du loswerden willst, helfen die dir angebotenen Kraftübungen (Liegestütze, Klimmzüge, Hanteln usw.) rein gar nichts. Dass man Fett an gezielten Stellen abbauen kann, ist grundsätzlich falsch. Das ist reines Wunschdenken, das viele Leute haben. Krafttraining hilft nur bedingt dabei es nicht so schwabbelig aussehen zu lassen. Durch die aufgebauten Muskeln werden die Stellen entsprechend straffer, kompakter und fester. Aber wenn es darum geht, das Fett weg zu bekommen hilft es nur, dass du deinen Körperfettanteil reduzierst. Da hilft meist nur Ausdauertraining. Ich werde dir mal ein paar gute und effektive Übungen auflisten:

- Joggen (3 mal die Woche jeweils 15 Minuten)
- Seilspringen (mehrmals die Woche jeweils ungefähr 2 Minuten)

Desweiteren bringen Ausdauereinheiten dein Herz-Kreislauf-System in Schwung und beugen im Alter vor Krankheit vor.

Du solltest dich mal dazu äußern, was denn genau der "Schwabbel" bei dir ist. Ist es Fett? Oder einfach nur überschüssige Haut?

Wenn es sich hierbei um Fett handelt, dann nützt dir Hanteltraining (vorerst) nichts. Wenn du einen geringeren Körperfettanteil besitzt, dann wird man die Muskeln deutlicher sehen, sie sind dann mehr geprägt. Aber um dies zu erreichen, wird erst ein Abbau vom Körperfett benötigt. Wie bereits von Usern geschrieben, ist Joggen eine Möglichkeit. Nunja, 15 Minuten sind doch recht wenig. Du solltest eine Einheit lieber auf 30 Minuten erhöhen, dann sind 3 Mal die Woche Joggen auch in Ordnung. Bei 15 Minuten solltest du öfters Laufen.

Seilspringen für nur 2 Minuten bringt so ziemlich gar nichts. Da muss man schon länger trainnieren. Vor allem sollten das auch keine Sprünge wie in der Grundschule sein, sondern schon fast auf Boxer-Niveau. Wer (richtig) boxt oder zumindest richtig gut Seilspringen kann, weiß wie hart das ist (auch in nur wenigen Minuten). Daher wäre Joggen oder auch Fahradfahren die bessere Alternative. Sowieso sollte Cardio mindestens 20 Minuten lang betrieben werden.

Bei überschüssiger Haut hat man da allerdings ein größeres Problem. Denn es kommt darauf an, wie viel Haut den überschüssig ist. Ist extrem viel Haut ausgeleiert, dann wird dir Hanteltraining ebenso wenig bringen wie beim überschüssigen Fett. Denn deine Haut wird auch nur so viel gestrafft, wie deine Muskeln ausgebildet sind. Daher müssen Bizeps und Trizeps (aber vor allem Bizeps) stark trainniert sein. Da du eine Frau bist, ist es bei dir wahrscheinlich noch erschwerter als bei Männern. Männer haben meist mehr Kraft, daher können sie auch mehr Gewicht etc. tragen. Und so sieht es auch beim Training aus. Ein Mann kann meist schnellere Erfolge (beim Muskelaufbau) feststellen. Daher wäre das Hanteltraining ohne eine passende (Bodybuilder) Ernährung auch recht aussichtslos (wenn denn wirklich extrem viel überschüssige Haut vorhanden ist).

du brauchst auch genügend Kardio und eine angemessene Ernährung, um deinen Körperfettanteil auf 10 Prozent oder niedriger zu bringen

10 Prozent oder niedriger ist schon ziemlich hart und eigentlich nicht nötig, um einen Arm etwas straffer zu bekommen. Das ist dann richtiges Bodybuilder Niveau. Und hier könnte das Ergebnis auch manche Frauen erschrecken, denn auch die Brust besteht aus Fettgewebe. Und wenn man extrem viel Fett verbrennt, sollte die Auswirkung klar sein.

Als erstes muss man falls der, ich zitiere "Schwabbel", aus Fett besteht das Fett loswerden. Dies erreicht man durch Joggen oder Seilspringen aber auch durch andere diverse Ausdauersportarten wie Boxen, Schwimmen u.ä.. Aber auch durch die richtige Ernährung verliert man sehr schnell Fett und kann durch etwas Training auch viel schneller Muskeln aufbauen.

Wenn man dies Fett einigermaßen losgeworden ist, kann man mit dem Muskeltraining beginnen. Vorher macht dies kein Sinn, da man durch Muskeltraining nur sehr wenig bis gar kein Fett verliert, und man durch das Training nur das Fett mit den Muskeln "hervorschiebt". Armmuskeln kann man mit Bizepscurls trainieren.

Diese piert man wie folgt: Man stellt sich aufrecht hin. In jeder Hand jeweils eine Kurzhantel, die Fingerspitzen zeigen zum Körper. Nun fängt man mit einer beliebigen Seite (links oder rechts) an, den Arm zu heben, sodass der Ellenbogen am Körper anliegt und der Unterarm mit der Hand Richtung Ohr geht. Oben angekommen geht man nun mit dem Arm wieder runter, dennoch nicht so weit nach unten bis keine Spannung mehr auf dem Arm ist. Wichtig ist das man immer Spannung auf dem Arm bzw. Muskel hat und bei Hoschgehen bzw Runtergehen nicht mit dem Oberkörper mitwippt sondern stramm stehen bleibt. Nun macht man das selbe mit der anderen Seite. Dass ganze macht man auf jeder Seite 10x. Dann legt man eine kurze Pause ein. Das ganze Paket wiederholt man 3x.

Eine Übung für den Trizeps der hintere Armmuskeln heißt "Trizeps-Dips". Für diese Übung benötigt man keine Hanteln sondern nur eine oberschenkelhohe Bank bzw. Tisch. Auf diese stützt man die Arme auf und die Beine setzt man ca 1 m von der Bank am Boden auf. Dann geht man hinunter sodass die Arme im 90° Winkel sind nun geht man wieder hoch , sodass die Arme durchgestreckt sind. Das ganze wiederholt man auch 10x. Dann legt man eine kurze Pause ein . Das ganze Paket wiederholt man 3x.

Ich war früher auch ziemlich unzufrieden mit meinem Körper, aber nicht weil ich zu dick war, sondern aussah wie eine Bohnenstange. Ich hab damals ersteinmal einfach mit Liegestütz angefangen und mich langsam von zehn bis immer mehr gesteigert. Außerdem habe ich Klimmzüge gemacht. Anfangs konnte ich keinen einzigen, aber das besserte sich immer mehr.

Irgendwann hab ich dann noch einen X-Pander mit in mein Programm eingebaut und als ich im Laden mal ein Handelset billig gesehen habe, habe ich mir das gekauft.

Ich habe gehört, dass man nicht jeden Tag trainieren sollte, weil der Muskel sich nur aufbauen kann wenn er mindestens einen Tag Ruhe zwischen den Trainings hat. Deshalb habe ich mir einen Plan aufgestellt mit verschiedenen Übungen, die ich alle zwei Tage gemacht habe. Ich habe aber nicht nur meine Arme, sondern meinen ganzen Körper trainiert.

Es dauert zwar ziemlich lange bis man etwas sieht und es kostet sehr viel durchhaltevermögen, doch wenn man einen starken Willen hat und durchhält, dann kann man schon kleine Erfolge erzielen.