Wann Eiweiß zu sich nehmen?

Ich habe mich schon einige Zeit mit der Frage beschäftigt, wann man denn wirklich Eiweiß zu sich nehmen soll. Dabei habe ich mich schon bei mehreren Leuten erkundigt, die mir die Frage nicht wirklich eindeutig beantworten konnten.

Da ich im Moment ein ziemlich hartes Muskeltraining im Fitnessstudio mache, möchte ich demzufolge auch ein möglichst gutes Ergebnis erzielen und versuche auch dementsprechend meine Ernährung sehr Eiweißreich zu halten. Ich esse viel Quark, Hähnchen, Pute (Fleisch im Allgemeinen) und so weiter. Ich weiß allerdings jetzt nicht, ob ich so viel Eiweiß immer zu mir nehmen soll, oder ob ich so viel Eiweiß immer nur an Trainingstagen zu mir nehmen soll. Es fällt mir nämlich inzwischen sehr schwer jeden Tag Eiweißreich zu essen, da mir der Quark langsam zum Hals heraus hängt.

Weiß vielleicht jemand, wann genau ich Eiweißreich essen soll, wie viel Eiweiß pro KG Körpergewicht optimal sind und ob der Körper Eiweiß für den nächsten Tag speichern kann, wenn man sehr viel am Tag davor gegessen hat.

Extrem eiweißreiche Nahrung bringt dir eigentlich auch recht wenig. Natürlich ist es nicht schlecht, wenn man viel Quark, Pute und so weiter zu sich nimmt. Aber es ist nicht so, dass du das zwanghaft machen musst. Wenn dir Quark zum Hals raushängt, esse doch etwas anderes.

Selbst bei intensiveren Krafttraining reicht eine normale ausgewogene Ernährung, um deinen Eiweißbedarf zu decken. Für den normalen Menschen werden 0,8-1g Eiweiß pro Tag und kg empfohlen. Als Kraftsportler kann man dann vielleicht auf 1,2-1,5g hochgehen. Und das schafft man noch ohne dass man kiloweise Quark in sich hineinstopft. Ein Glas Milch frühs, ein normales Mittagessen und ein bisschen mageres Fleisch oder Fisch abends, und schon sollte man den Bedarf gedeckt haben.

Man sollte aber trotzdem noch darauf achten, dass man genügend Kohlenhydrate (als Energieträger) zu sich nimmt - gerade beim Training braucht man eben einen Energieträger und keinen "Baustoff" wie es das Eiweiß ist.

Wann genau du Eiweißreich essen sollst, kann ich dir nicht sagen. Ich weiß nur aus meinem Ernährungslehrekurs, dass 10-15% des täglichen Gesamtenergiebedarfs mit Eiweißen gedeckt werden sollen. Bei Sportlern kann dies höher liegen, aufgrund des hohen Muskelaufbaus. 0,8 g je Kilogramm Körpergewicht sind eine ungefähre Richtlinie, aber wie schon erwähnt, hängt die Menge vom Energiebedarf ab.

Eine Beispielsrechnung:
Der Energiebedarf beträgt 7500 kJ (da musst du schauen, wie viel das bei dir ist, da du ja Sport treibst und mehr Energie benötigst.) Wenn man jetzt davon ausgeht, dass 10% vom Bedarf an Energie durch Proteine gedeckt werden sollen (bei Kindern und Älteren werden 15% empfohlen), dann wird wie folgt gerechnet: 7500kJ * 10% / 100% * 17kJ = ca. 44 g Proteine

Bei der Aufnahme von Proteinen muss man auf die Qualität der Proteine achten, d.h. eine gute Kombination von pflanzlichen und tierischen Proteinen. Tierisches Protein ist dem menschlichen Protein vom Aufbau her ähnlicher und kann deshalb besser für den Aufbau von Körperproteinen genutzt werden. Sie enthalten jedoch neben den Eiweißen, auch eine große Menge Fett und Cholesterin und sollten deshalb nur in geringen Mengen verzehrt werden.

Pflanzliche Eiweiße dagegen enthalten noch zusätzlich viele Ballaststoffe, die für eine gute Verdauung notwendig sind. Tierische Eiweiße sind vor allem in Fisch, Fleisch und Eiern, aber auch in Milchprodukten und Käse. Pflanzliche Eiweiße sind vor allem in Hülsenfrüchten wie Erbsen, Linsen und Bohnen.

Ob Eiweiße gespeichert werden, weiß ich jetzt auch nicht so genau, da sie einmal für den Aufbau von Körpereiweiß (Muskeln) verwendet werden, als auch für den Aufbau von z.B. Haaren und Nägeln. Weitere Aufgaben wären: als Enzyme steuern sie Biokatalysen, in Form von Antikörpern dienen zum Beispiel der Immunabwehr.

Es sollten 5 kleiner Mahlzeiten am Tag eingenommen werden, wobei das Mittagessen die Umfangsreichste bildet. Eiweiße sollten dabei nicht fehlen, damit eine ausgewogene Ernährung erreicht werden kann.