Muskelaufbau - aber wie?

Ich wollte einmal hören wie ihr euer Muskeltraining gestaltet. Da es zu viele Übungen gibt blicke ich dort nicht mehr durch. Zum einen bleibt die Frage offen ob man Muskelaufbautraining auch zu Hause ohne Gerätschaften machen kann. Und wenn wie? Könnt ihr die effektivsten Übungen einmal vorstellen.

Zum anderen würde ich gerne wissen wie teuer so ein Abo in einem Fitnesscenter ist?

Natürlich kannst du auch Übungen zu hause machen, selbst ohne Gerätschaften. Eine empfehlenswerte Übung ist die gute alte Liegestütz. Mit Liegestützen kannst du deine Brust-, Rücken-, und Oberarmmuskulatur (Trizeps) trainieren. Des weiteren kannst du Liegestützen sehr gut variieren: Versuche es mal mit einer Hand, oder Klatsche beim Hochdrücken in die Hände.

Des weiteren kann ich dir Crunches empfehlen. Du legst dich auf den Rücken und winkelst die Beine an. Nun die Hände an die Schläfe und gleichmäßig Kopf und Rücken hochdrücken. Dies ist vergleichbar mit den Sit Ups, jedoch sollten hier der Kopf und der Rücken gleichmäßig angehoben werden. Dadurch reicht es auch, wenn du diese nur anhebst. Wichtig sind die Pausen. Du solltest mindestens 24 Stunden Pause zwischen den Übungstagen haben, da der Muskel auf Reiz aufgebaut wird. Solltest du u diese Pause nicht einhalten, kann der Muskel nicht wachsen.

Die Kosten im Fitness Studio variieren sehr stark. Bei uns kostet ein 1 Jahresvertrag in einem sehr kleinen Fitness Studio 20 Euro pro Monat. Sollte das Studio aber größere Angebote haben, können die Kosten schnell auf bis zu 60Euro pro Monat steigen. Viele Fitness Studios bieten auch andere Angebote an. So kannst du zum Beispiel 10mal dorthin gehen, ohne an einen Vertrag gebunden zu sein.

Du musst natürlich nicht in ein Fitnessstudio. Aber die meisten haben den Vorteil, dass man da vieles gezeigt bekommt und gerade Kurse sind sehr hilfreich. Wenn man die einige Zeit mitgemacht hat und weiß, worauf man zu achten hat, kann man das auch getrost allein daheim machen.

Ich habe mir unterstützend (weil meine Kurse schon ein Weilchen her sind) DVD's gekauft.

Muskeln baut man effektiv auf, wenn man regelmäßig bestimmte Übungen macht, nicht zu lange aussetzt, aber auch nicht jeden Tag zu viel macht. Gut ist, wenn man bestimmte Muskelgruppen gezielt fördert. Am besten zB. 2-3 x 8 Einheiten. Pause, Wechsel und nochmal.

Was für Muskeln möchtest du denn gezielt trainieren oder geht es dir eher um den Muskelaufbau allgemein?

Vorsicht! So klassische Übungen wie Crunches oder Klappmesser sind nicht gut, da sie zum Beispiel die Wirbel stark belasten. Es gibt da ein Poster von der Techniker Krankenkasse, welches man als Mitglied dort bestellen kann, es gibt auch ein paar Webseiten, wo man sich das ansehen kann. Ein paar gesunde Kraftübungen gibt es auch direkt bei der Techniker Krankenkasse zum online ansehen.

Die Inhalte des Posters ist dort auch zu finden und zwar genau hier. Da sind die Übungen die auf dem Poster drauf sind auf sechs Seiten verteilt, wenn du diese empfohlenen Übungen machst, machst du zumindest schonmal keinen Fehler.

Nun zum Muskelaufbau als solches, ist die Frage, ob du schon im Training bist, oder grade erst am Anfang stehst. Wenn du noch nicht viel Trainiert hast, würde ich an deiner Stelle den Fokus erst einmal auf Ausdauertraining legen und nur ein wenig Krafttraining machen, um dann später so auf jeweils etwa 50% beider Trainingsmethoden zu gehen. Denn Ausdauer ist in erster Linie sehr wichtig, um überhaupt später gezielt und effektiv Muskeln aufbauen zu können.

Nun zum Muskelaufbau als solches, ist die Frage, ob du schon im Training bist, oder grade erst am Anfang stehst. Wenn du noch nicht viel Trainiert hast, würde ich an deiner Stelle den Fokus erst einmal auf Ausdauertraining legen und nur ein wenig Krafttraining machen, um dann später so auf jeweils etwa 50% beider Trainingsmethoden zu gehen. Denn Ausdauer ist in erster Linie sehr wichtig, um überhaupt später gezielt und effektiv Muskeln aufbauen zu können.

Normalerweise ist dies genau andersrum! Zuerst trainniert man auf Kraft und baut Masse auf. Dies kann man meinetwegen rund ein Jahr lang so machen, bloß in dieser kurzen Zeit baut man noch nicht allzu viel auf. Danach trainniert man auf Ausdauer, um den Muskel besser zu definieren. Beim Trainnieren auf Kraft sollte man beachten, dass der Muskel schnell ausgepowert wird. Aber auch nicht zu schnell. Beispielsweise solltest beim Kraftaufbau nur ca. sechs Wiederholung schaffen, welche aber sauber sein sollten. Beim Ausdauertraining sollten es schon mehrere sein, mindestens 10. Nach einiger Zeit kommt es aber zu Überschneidungen. Beispielsweise kannst du mit deinem Bizeps mit 10kg um die sechs Wiederholungen schaffen. Doch 12,5kg wirst du nicht so oft schaffen, daher musst du mit den 10kg mehr Wiederholungen machen... Aber man sollte immer versuchen bei den sechs Wiederholungen zu blieben.

Übungen gibt es ziemlich viele. Von daher kannst du auch zu Hause trainnieren. Allerdings solltest du dich genau erkundigen, wie man welche Übung ausführen muss. Crunches und Jackknivez sind normalerweise nicht schädlich, nur wenn man sie nicht richtig ausführt, kann dies den Wirbel belasten. Deshalb sollte man sich auch besser beraten lassen, aber man wird es direkt bemerken, wenn man die Übung falsch macht. Dies habe ich anfangs auch erlebt. Das Problem ist jedoch, dass dich keiner kontrolliert und du dich teilweise auch schwer kontrollieren kannst. Daher wäre das Aufsuchen eines Studios, schon alleine wegen den Tipps und Geräten, ratsam. Langsam würden Übungen falsch einstudiert und ausgeführt werden, obwohl sie nichts mehr nützen.

Wenn du zu Hause trainnierst, musst du auch über bestimmte Geräte verfügen. Drumherum kommst du nicht. Beispielsweise kann man mit Hanteln schon einiges anstellen (Bizeps, Trizeps, Schulter, Nacken, teilweise auch Rücken und Bauch). Möchte man Brust trainnieren, macht man Liegestützen oder besorgt sich dazu noch eine passende Bank, welche größenverstellbar ist. Den Bauch kann man mit diversen Übungen (Crunches, Jackknivez usw.) trainnieren. Das Problem wird allerdings nur der Rücken sein. Denn du kannst nicht nur den Bauch trainnieren, ohne den Rücken mitzutrainnieren. Gleiches gilt für Bizeps und Trizeps. Und beim Rücken hast du eben das Problem, dass du nicht die nötigen Geräte besitzt. Mit Hanteln kann man den oberen Rücken trainnieren, aber was ist mit dem unteren Rücken? Natürlich kann man sich auch hier mit Hanteln und einem Sofa oder ähnliches aushelfen, aber ganz so effektiv wie im Studio wird es nicht sein. Vorallem hast du dort mehr Freiheiten.

Die Preise der Studios variieren immer. Also du kannst beispielsweise bei meinem Studio für rund 30€ trainnieren (mit Trinkabo). Machst du ein Partnerabo, kostet dich der Spaß nur um die 22€. Ohne Trinkabo um die 16€ bei einem Partnerabo. Das ist schon günstig. Doch es gibt auch teurere Fitnessstudios. Da musst du dich mal in deiner Stadt erkundigen.

Übungen findest du bei YouTube, falls du wirklich alles zu Hause durchziehen möchtest. Für Bauchmuskeln klickst du hier, Bizeps und Trizeps Übungen findest du hier.

Also wenn ich mal von mir ausgehen darf, würde ich dir raten so Sachen wie Klimmzüge,Liegestütz,Kniebeuge und Situps machen. Mit diesen 4 einfachen Sachen ohne Geräte hast du eigentlich alle Muskelpartien abgedeckt und kannst ein ausgewogenes flächendeckendes Training durchziehen.

Erfahrungsgemäß bringt das Training zwischen 18-20 Uhr am meisten Effekt. Vorallem dann wenn du zwischen den Einheiten kurze Trinkpausen machst, in denen du unbedingt nur Wasser oder Sprudel trinken solltest.

Es kommt natürlich ganz darauf an, welche Muskelpartien du trainieren willst. Wenn es sich zum Beispiel um die Beine handelt, kann man das gut alleine trainieren, zum Beispiel indem man joggen geht.

Wenn du aber eher etwas für deine Arme tun möchtest, kannst du natürlich Liegestützen machen. Hierbei ist es aber empfehlenswert sich Hanteln oder ähnliches zu besorgen. Damit geht es besser. Einfach ist es, wenn du deinen Bauch trainieren möchtest. Dabei sind Situps wirklich hilfreich.

Das wichtigste ist aber auf jeden Fall, dass du regelmäßig trainierst. Dabei musst du aber auch mal einen Tag Pause machen um deine Muskeln wieder zu entspannen und ihnen mehr Zeit und Ruhe zum wachsen zu geben. Und du musst dein Training immer etwas steigern. Es bringt nämlich nichts wenn man immer exakt das gleiche Training absolviert. Dann sind die Muskeln daran gewöhnt und es ist keine Herausforderung mehr für sie.

Ich gehe 2x wöchentlich ins Mrs Sporty, ein Fitnessclub für Frauen. Du kannst dort ein Zirkeltraining mit 16 Geräten in 30 min absolvieren mit anschließenden Dehnübungen. Der Zirkel besteht immer abwechselnd aus Ausdauer- und Muskelaufbaugeräten, die sehr verschieden sind und durch ein speziellen Hydrauliksystem mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen als normale Fitnessgeräte.

Meine Mitgliedschaft kostet mich monatlich 34 Euro, das ist in Ordnung finde ich. Ein paar sichtbare Erfolge lassen sich schon im Bauchmuskelbereich feststellen und ich bin echt zufrieden, weil ich nicht so ausgepowert, geschwitzt und mit Muskelschmerzen geplagt bin nach dem Training, wie ich es zB nach dem Joggen bin, denn es ist schonender (auch für Ältere geeignet) auch wenn ich noch Teenager bin. Solche Fitnessclubs gibt es fast überall, meiner ist in der Nähe meiner Schule, was ziemlich praktisch und zeitsparend ist!

Ich persönlich gehe 2 mal die Woche ins Fitnessstudio und trainiere einen Tag in der Woche einfach mit Hanteln zu Hause. Ich Trinke jeden Tag einen Eiweißshake um an Masse zu gewinnen.

Ich sah bei mir bereits nach 3 Monaten die ersten Erfolge, das spornte mich erst richtig an immer mehr Muskeln aufzubauen. Ich zahle 25 Euro monatlich im Fitnessstudio, ein sehr guter Preis wie ich finde, da alles mögliche an Geräten vorhanden ist.

Ich würde an deiner Stelle erst mal mit den Übungen anfangen, die keine Geräte benötigen wie zum Beispiel die guten alten Liegestützen. Diese Übung kannst du sehr gut variieren und sie beansprucht eine Vielzahl an Muskeln (Brust, Bizeps, Trizeps, Rumpf: Bauchmuskeln und Rückenmuskeln). Dann gäbe es noch die Klimmzüge, wobei man hier auf ein "Gerät" zurückgreifen muss.

Du könntest dir eine Klimmzugstange für zu Hause anschaffen oder auch in deiner Umgebung nach einem Trimm-Dich-Pfad schauen. Die Klimmzüge beanspruchen je nach Griff verschiedene Muskelpartien. Mit einem breiten Griff (Pull Ups), wobei der Daumen von deinem Körper wegzeigt, trainiert man eher die Rückenmuskulatur, die auch für die gewünschte V-Form des Mannes zuständig ist. Darüber hinaus gibt es noch den engen Griff (Chin Ups) (die Daumen zeigen in Richtung deines Körpers), der eher den Bizepsmuskel beansprucht. Wenn du noch deinen Bauch definieren willst solltest du Crunches machen.

Mache auf jeden Fall keine Sit Ups, weil die Übung bei falscher Ausführung für deinen Rücken schädlich sein kann. Wenig Speck am Bauch sollte vorausgesetzt sein. Falls das nicht der Fall sein sollte, solltest du erst einmal Ausdauertraining machen (Joggen, Seilspringen etc.).

Wenn du aber gezielt einen Muskel trainieren möchtest (Isolationstraining), würde ich in ein Fitnesscenter gehen, weil es dort meist die passenden Geräte gibt. Die Preise weichen, wie gesagt, stark voneinander ab. Hier in meiner Umgebung geht die Preisspanne von 30€-60€, wobei die Qualität des Centers mit dem Preis zunimmt (Freigetränke usw.).