Habt ihr Tipps gegen Essen aus Langeweile?

Momentan bin ich mit einer Erkältung zu Hause und auch nächste Woche bin ich coronabedingt mal wieder zu Hause. Natürlich versuche ich mich in meiner 3-Zimmer-Wohnung zu beschäftigen und auch Spazieren zu gehen. Trotzdem kommt auch bei mir immer mal wieder das Gefühl von Langeweile auf und ich merke, dass ich doch deutlich mehr esse / nasche als üblich. Ich versuche nun wenigstens mein Naschverhalten auf Nüsse oder Obst zu beschränken und mir gar keine Gummibärchen, Chips und Schokolade mehr zu kaufen. Trotzdem würde ich generell wieder davon abkommen ständig zu essen. Wie gelingt es euch bei Langeweile nicht ans Essen zu denken? Seht ihr aktuell darüber hinweg, dass ihr etwas mehr esst?

Die beste Basis für die Vermeidung einer leeren Kalorienaufnahme ist ein regelmäßiger Mahlzeitenrhythmus mit Deckung des Tagesbedarfs. Oft entstehen solche Essensgelüste nicht einfach aus dem Nichts, sondern aus Heißhunger, weil man eigentlich im Kaloriendefizit ist oder weil einem bestimmte Nährstoffe fehlen. Greift man dann anstatt zu Kochlöffel und Topf zur erstbesten Nascherei, schlägt man aber schnell über die Stränge und gibt dem Körper dennoch nicht das, was er eigentlich braucht. Auf eine ausreichende Ernährung ist also erstmal dringend zu achten.

Aus meiner Sicht helfen ansonsten gegen das Essen aus Langeweile vor allem zwei Dinge: Stimuluskontrolle und Beschäftigung. Ersteres ist selbsterklärend, denn wo nichts zum Snacken ist, da wird auch nichts gesnackt. Dass du weitestgehend auf Chips, Süßkram und Co verzichtest, ist ja schon ein Schritt und die richtige Richtung. Ob Nüsse und Obst unbedingt auf Vorrat im Haus vorhanden sein müssen, kann man sich ja auch überlegen. Oft hilft es auch schon, die Vorräte einfach in größerer Entfernung zu lagern - beispielsweise in einem Kellerraum. Wenn man erstmal vom dritten Stock bis ins Untergeschoss und wieder zurück laufen muss, überlegt man es sich zweimal, ob einem das die Hand voll Studentenfutter wirklich wert ist.

Beschäftigung mit anderen Dingen, die die Konzentration fordern, ist natürlich nicht 24 Stunden lang pausenlos möglich und sinnvoll, aber wenn du merkst, dass du in Leerlaufphasen automatisch zu essen beginnst, dann solltest du versuchen, diese Zeit mit irgendwelchen stupiden, repetitiven Ablenkungsmanövern zu füllen. Das können Gedankenspiele, Kritzeleien, Kreuzworträtsel, Handarbeiten wie das Stricken oder auch einfach die Beschäftigung der Hände mit einem Knautschball oder einem weichen Stoff sein.

Auch denkbar ist das Austricksen der eigenen Essenslust durch ein Belohnungssystem. Jedes Mal, wenn du gerne einen „unnötigen“ Snack zu dir nehmen willst, wirfst du stattdessen eine Münze oder ein symbolisches Token in ein Glas - und bei einer bestimmten erreichten Anzahl gönnst du dir dafür etwas, worauf du wirklich Lust hast und nur in Ausnahmefällen genießt: einen Eisbecher, ein Dinner in einem noblen Restaurant oder ein Luxus-Lebensmittel, das dir für den normalen Alltag zu teuer ist.

Ich würde mich ja erst mal fragen warum du dir das Verhalten überhaupt angewöhnt hast. Ich meine "mir ist langweilig, ich muss mir irgendwas in den Mund stopfen" ist ja nicht unbedingt eine logische Verknüpfung. Man würde ja eher denken, dass man sich etwas sucht, das die Langeweile bekämpft und zwar länger als die zwei Minuten, die es dauert eine Hand voll Chips zu inhalieren. Danach ist dir ja wieder langweilig, oder ändert das Essen daran irgendwas?

Ich kenne das Gefühl von Langeweile ehrlich gesagt überhaupt nicht, aber vielleicht würde es dir ja helfen einfach mal eine Liste zu machen mit allen Dingen, die du machen könntest, außer Essen, wenn dir langweilig ist? Dinge, die du schon immer mal machen wolltest, Dinge, die du schon länger aufschiebst und solche Sachen eben.

Ich glaube ich esse im Moment eher weniger als unter normalen Bedingungen. So kurz vor Ostern würden bei uns im Büro und im Konferenzzimmer leckere Süßigkeiten stehen und "iss mich" rufen. Mein Chef hat zwar einen Osterkorb geschickt, aber den habe ich brav ins Wohnzimmer gestellt damit mein Partner auch etwas davon abbekommt.

Wenn du wirklich aus einer Langeweile heraus isst, dann solltest du dir eine Beschäftigung suchen. Du kannst dir beispielsweise zahlreiche Optionen ansehen, die man nun hat um sich weiterzubilden, vielleicht beruflich, aber auch sprachlich. Da gibt es einige Anbieter, die die Kosten dafür reduziert haben oder gar kostenloses Material zur Verfügung stellen. Ansonsten einfach mal Umräumen, Umbauen oder auch Übungen zu Hause machen. Es gibt zahlreiche Sportübungen für die man nur eine Unterlage braucht und schon kann es losgehen. Das verbrennt dann ja auch Kalorien.

Mir geht es ähnlich wie dir. Wenn ich beispielsweise wegen einer Erkrankung viel zu Hause bin, esse ich ebenfalls mehr. Häufig sind das dann leider Süßigkeiten oder irgendwelche Fertiggerichte. Da beides ziemlich ungesund ist, habe ich darauf reagiert.

Beim Einkaufen achte ich darauf, dass hauptsächlich gesunde und vollwertige Lebensmittel kaufe. Wichtig ist auch, dass man Lebensmittel mit viel Ballaststoffen kauft, denn diese machen lange satt und beugen somit Heißhunger vor. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind zum Beispiel Haferflocken, Hülsenfrüchte, Gemüse, Mandeln, Nüsse und allgemein Vollkornprodukte. Beim Gemüse sind vor allem die Kohlarten (Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl, usw.), Möhren, Kartoffel und Fenchel reich an Ballaststoffen. Aber man braucht daraus keine Wissenschaft zu machen. Wenn man sich gesund ernährt, dann nimmt man automatisch viel Ballaststoffe zu sich auf. Sehr wichtig ist viel zu trinken, mindestens 2 Liter am Tag. Ballaststoffe nehmen viel Flüssigkeit auf, weil sie im Darm aufquellen.

Gesunde Lebensmittel schmecken rein subjektiv gesehen manchmal nicht gut. Aber ich habe mich schrittweise daran gewöhnt. Zu meinem Erstaunen habe ich festgestellt, dass sich mein Geschmacksinn in wenigen Wochen sehr verändert hat. Ich kann nun ohne Probleme Gemüsesorten essen, die ich früher nur mühsam runter bekommen habe.

Ich kann mich gut vom Essen ablenken, indem ich Projekte starte, die viel Konzentration erfordern. Ich programmiere Lernsoftware, mache Bildbearbeitung oder schreibe Tutorials. Damit bin ich dann manchmal einige Stunden beschäftigt. Ich esse auch weniger, wenn ich kleine Ausflüge mit dem Fahrrad mache.

Trotz aller Maßnahmen habe ich trotzdem Tage, wo ich schwach werde und zu viel Süßes esse. Man muss realistisch sein. Beim Essverhalten handelt es sich um eine Angewohnheit. Um diese dauerhaft zu ändern braucht es viel Zeit. Ich habe mehrere Wochen benötigt, bis sich mein Essverhalten signifikant geändert hat. Aber ich bin meinen Weg beharrlich in kleinen Schritten gegangen und habe mir Rückfälle verziehen. Sich selbst verzeihen zu können ist sehr wichtig für die Motivation und das Durchhaltevermögen.

Zum Schluss möchte ich aber betonen, dass viel Essen grundsätzlich nichts Schlechtes ist. Wie ich bereits oben geschrieben habe, sollte man darauf achten, dass es gesunde Lebensmittel sind. Und abends sollte man wenig essen, weil sonst der Schlaf gestört wird.

Mir hilft es sehr, zwei feste Mahlzeiten pro Tag zu haben, bei denen ich mich so richtig satt esse. Wie viele richtige Mahlzeiten man pro Tag isst, ist ja bei jedem unterschiedlich. Bei den meisten sind es wohl drei, bei mir aber zwei, da ich in der Regel nicht frühstücke. Jedenfalls esse ich mich mittags und abends dann aber eben so richtig satt und auch so viel, dass ich danach gar nicht noch etwas Süßes essen könnte, selbst wenn ich wollen würde.

Ich habe festgestellt, dass dann gar nicht erst die Lust aufs Naschen und Snacken aufkommt, wenn ich zu den festen Mahlzeiten schon so viel und üppig esse. Zudem habe ich dann dazwischen auch keinen Hunger. Ich denke, dass es das Schlimmste ist, keine geregelten und festen Mahlzeiten zu haben, da man dann nur noch snackt. Genauso ist es nicht hilfreich, zu wenig zu den Mahlzeiten zu essen, da man dann noch auf Nachtisch und Snacks zurückgreift und einfach nicht richtig befriedigt ist.

Ansonsten trinke ich einfach viel zwischendurch. Das zügelt auch den Appetit und teilweise auch den Hunger. Kaffee ist bei einem kleinen Hunger ganz gut, wenn es sich nicht lohnt, noch etwas zu essen, da bald eine richtige Mahlzeit ansteht. Ansonsten gibt es ja auch noch diese süßen Kuchen-Tees, die ich total gut finde. So habe ich dann immer das Gefühl, etwas zu naschen, da ich etwas Süßes im Mund habe. Allerdings haben diese Tees ja keine Kalorien. Und viel zu trinken ist ja ohnehin sehr gesund.

Mir hilft es am meisten, nur "unattraktives" Essen daheim zu haben. Ich neige zwar nicht sehr dazu, Essen als Ersatzbefriedigung zu verwenden, wenn ich gerade irgendein nicht so angenehmes Gefühl aushalten muss, aber in der heimatlichen Küche gibt es doch mehr Snacks und weniger soziale Kontrolle als im Büro, sodass ich auch an mich halten muss, um im Home Office nicht achtlos irgend etwas in mich hinein zu stopfen oder mich für jede fertige E-Mail mit einem Leckerli zu "belohnen".

Aber wenn "nur" Lebensmittel zur Verfügung stehen, die entweder "gesund" sind oder der Zubereitung bedürfen, kann ich mir die Mampferei schon ganz gut verkneifen. Wenn ich keine Lust auf einen Apfel habe, habe ich auch keinen Hunger, sondern nur Appetit oder brauche Abwechslung. Und wenn ich mich sowieso erst an den Herd stellen muss, weil rohe Kartoffeln und TK-Gemüse nicht so gut zum Snacken sind, mache ich lieber gleich eine Hauptmahlzeit daraus. Ich kenne es auch gar nicht, diverse Chips, Flips, Dips und Cookies immer daheim zu haben, sondern beschränke mich schon immer auf einen "Bodensatz" aus Schokolade. Alles andere sind seltene Ausnahmen.