Fitnesstraining sinnlos?

Ich trainiere nun schon seit 1 1/2 Jahren in einem Fitnesscenter und komme einfach nicht mehr weiter. Ich habe seit Trainingsbeginn gerade mal 3 kg zugenommen (von 67 auf 70 kg) und bin nicht gewachsen (177cm). Meine Gewichte haben sich zwar gut gebessert aber irgendwie will sich an der Masse einfach nichts tun.

Es kann doch nicht sein, dass ich beispielsweise beim Schrägbankdrücken von 12 kg auf 28 kg pro Arm gekommen bin sich aber nichts Aussehen ändert oder? Ich habe schon versucht die richtige Nahrung zu mir zu nehmen und habe immer mal wieder einige Wochen lang regelmäßig Proteinshakes genommen.

Ich weiß nicht, was ich noch ausprobieren soll oder kann. Ich habe immer regelmäßig 3 bis 5 mal die Woche trainiert. Ausdauer habe ich vor kurzem auch angefangen. Habt ihr irgendwelche Empfehlungen, was ich noch machen könnte?

Beim trainieren im Fitnesstudio musst du dich grob entscheiden, ob du stärker werden, Masse aufbauen, ausdauernder werden oder Gewicht reduzieren willst. Diese Möglichkeiten erfordern unterchiedliche Trainingsmaßnahmen. Du schreibst, du hast nur drei Kilo zugenommen und bist nicht gewachsen. Dass man durch Kraftraining an Körpergröße gewinnt wäre mir neu und weil du nur so wenig an Masse zugenommen hast, wird es an einer falschen Trainingsweise und Ernährung liegen. Du musst dir darüber im Klaren sein, dass die richtige Ernährung genauso wichtig ist, wie das korrekte Training.

Bei Kraftgewinn, wie bei dir, sind die Wiederholungszahlen bei den einzelnen Übungen eher gering. Du willst Masse aufbauen, wenn ich dich richtig verstanden habe, also ist für dich ein Wiederholungsbereich von 6 bis maximal 12 empfehlenswert und diese jeweils, optimalerweise in drei Sätzen. Genauso wichtig ist die Abwechslung der verschiedenen Übungen. Wenn du jetzt sechs Wochen Schrägbankdrücken mit einer Langhantel gemacht hast, probiere es die nächsten sechs Wochen mit zwei Kurzhanteln oder sogar mit normalem Bankdrücken. Vergiss auch nicht, dass deine Muskeln 48 Stunden brauchen um sich komplett zu erholen und auch erst in dieser Zeit wachsen.

Bei der Ernährung ist darauf zu achten, dass du je Kilogramm Körpergwicht zwei Gramm Eiweiß pro Tag zu dir nimmst, ein Gramm Fett und den Rest deines Tagesbedarfs mit Kohlenhydraten deckst. Beachte bei der Eiweißzufuhr, dass du unterschiedliche Eiweiße (tierisches und pflanzliches) zu dir nimmst und vor, genauso wie nach, dem Training dein Körper gut mit Eiweiß versorgt ist. Pass auf, dass du hauptsächlich gesunde, sprich ungesättige Fettsäuren, zu dir nimmst und die Kohlenhydrate in erster Linie langkettig, zum Beispiel Vollkornprodukte, sind. Aber über die richtige Ernährung findest du hier im Forum auch noch ausführlichere Threads zum Thema "Richtige Ernährung beim Kraftsport".

Ich selbst besuche das Fitness Center noch nicht so lange. Genau wissen tue ich das grade nicht mehr, aber so 6 bis 7 Monate werden es sein. An meinem Aussehen selbst hat sich nicht viel geändert. Die Muskeln selbst, so wie es geplant war, einen schönen großen Bizeps sowie Sixpack zu erlangen hat leider nicht funktioniert, Schon nach 2 Monaten Training habe ich gemerkt, dass sich nicht wirklich was ändert.

Lang Zeit war ich am Überlegen was falsch läuft. Der Trainer meinte, es läge an meinem sehr schnellen Stoffwechsel, dass das Essen mehr oder weniger schnell wieder weg ist und nicht genug Zeit ist, abzusetzen, weshalb ich von der Statur her auch ziemlich dünn bin. Nun bemerkte ich aber auch schon nach eben den 2 Monaten Training, dass ich an Stärke zugewonnen hatte. Schon am Anfang war ich an der Brustpresse über 20 Kilogramm froh. heutzutage schaffe mit etwas Anstrengung die 110 Kilogramm zu 25 Zügen. In ca. 6 Monaten finde ich das als eine gute Leistung. Mag sein das andere mehr machen, nur hat sich ein meinem Selbstgefühl etwas geändert. das Armdrücken läuft auch nun ohne Angst, dass man hoffnungslos blamiert wird.

An meinen Armen von aussehen her, hat sich wie schon vorher erwähnt fast nichts getan. Da ich das nicht so auf mich sitzen lassen wollen, da optisch nichts zu sehen war, habe ich den Umfang gemessen, nach einer Empfehlung von Trainer. Siehe da, in dem halben Jahr hat mein Arm 8cm an Umfang dazugewonnen. Vielleicht gewöhnt man sich auch nur an das aussehen, weil man das ja jeden Tag sieht und die Veränderung ist deshalb nicht so grandios optisch zu erkennen.

Nun bin ich auch zu den Schluss gekommen, dass mein aussehen her doch noch akzeptabel ist und durch das Training auch meine Ausdauer besser geworden ist. Nun sehe ich das Training mehr aus dem Gesundheitlichen abspeckt. Statt wie andere den ganzen Tag vorm PC oder Fernseher zu sitzen, habe ich meinen Spaß im Fitnessstudio gefunden. Dieses Training sehen ich nun auch nicht mehr als muss, sondern als eine Art Hobby, die einfach Spaß macht.

[...] Schon am Anfang war ich an der Brustpresse über 20 Kilogramm froh. heutzutage schaffe mit etwas Anstrengung die 110 Kilogramm zu 25 Zügen.

Meinst du jetzt 25 Züge am Stück? Dann wäre das natürlich die Ursache dafür, dass du nicht an Masse zunimmst. Ihr müsst mit weit weniger Wiederholungen arbeiten, dafür aber dann mit höheren Gewichten. Ich würde mich da mal in die Trainingslehre einlesen. Ansonsten spielt bei so etwas natürlich immer auch die genetische Disposition eine Rolle. Es gibt Menschen, die eben nicht so leicht Masse aufbauen. Das mag dann auch am Hormonstatus und am Stoffwechsel liegen. Aber Voraussetzung ist natürlich erstmal ein passendes Training.

Was den Fall ganz oben angeht, zeigt schon die blumige Beschreibung ohne Angabe des Trainingsregimes, dass auch da nicht auf Anzahl der Wiederholungen, Sätze und Gewichte richtig geachtet wird. Die Zunahme von 3 kg in 1 1/2 Jahren durch "zufälliges" Training ist doch dann eigentlich schon ganz in Ordnung. Auch für dich gilt, lies dich doch erst einmal in die entsprechende grundlegende Trainingsliteratur ein, vielleicht bessert sich das dann noch. Aber mehr als 3-5 kg im Jahr würde ich keinesfalls für Normalsterbliche ohne Zusatzmittelchen erwarten und das auch nur am Anfang.

Ihr hättet auch beide mal Voher-Nachher Fotos machen sollen, dann würdet ihr sicherlich einen Unterschied feststellen. Wenn man sich den ganzen Tag im Spiegel beobachtet, so wie die Jungs und Mädels aus der Muckibude das besonders gerne tun, bemerkt man natürlich die Veränderungen im Zeitablauf nicht mehr.

Auch, wenn es nicht wirklich so klingen mag (, was vielleicht auch der "blumigen" Beschreibung liegt) habe ich mich eigentlich ziemlich gut in das Thema Fitness eingearbeitet und zwar mehr als nur die Grundlagen. Meine Wiederholungszahlen sind schon seit langem bei 8 mit 3 Sätzen. (seit etwa 8 Monaten) Es ging auch am Anfang relativ schnell bergauf, da ich bei einer KFA Messung in 5 Monaten 4kg Fett verloren habe und 4,5kg Muskeln zugenommen. (Beides natürlich unter gleichen Umständen gemessen, sprich gleiche Zeit Stand der Mahlzeiten usw vor dem Training natürlich). Es ist viel mehr an der Sache das visuelle, dass mich wundert. Ich werde zwar schon durchtrainierter allerdings nicht breiter und ähnliches. Was die Größenangabe angeht. (

Dass man durch Kraftraining an Körpergröße gewinnt wäre mir neu

) Ich wollte damit nur verdeutlichen wie der Stand ist. Dass im Wachstum da ganz absurde Werte bei rauskommen können, weil der Wachstum nochmal ein ganz anderer Faktor ist sollte damit geklärt werden .

Ich denke, dass mein Training ziemlich korrekt ist. Ich mache keinen Trainingsplan länger als 12 Wochen, wechsel mich mit den Übungen ab und achte ziemlich genau auf die richtige Ausführung. Regenerationszeit wrde eigentlich auch immer beachtet. (3er split + einmal Boxen die Woche, wobei folgende Aufteilung gilt: Mo-Mi-Fr-So wobei Sonntag im Hauptteil Brust und Montag Beine ist)

Bei der Ernährung ist darauf zu achten, dass du je Kilogramm Körpergwicht zwei Gramm Eiweiß pro Tag zu dir nimmst

Gilt nicht bei normal trainierenden nur bis zu 1,5g Eiweiß pro kg Körpergewicht? Alles darüber bis maximal 2,5g soll angeblich den Profis vorbehalten sein, da es sonst wenig Sinn macht. Ist es denn Empfehlenswert die Proteinshakes auch ausserhalb der Trainingstage zu mir zu nehmen? Sprich ich nehme an Trainingstagen 2 Stunden vor Training einen und einen direkt danach und an normalen Tagen auch 2 oder einen? Was würdet ihr da empfehlen?

Vorher und Nachher Fotos habe ich vor 3 Monaten angefangen, sprich die nächsten Fotos für den ersten Vergleich mache ich in gegen Juni. Ich hoffe das wird helfen einen Fortschritt zu sehen.

Kann es denn sein, dass ich erstmal definiert geworden bin und eher Fett verloren haben + ein bisschen Muskelzuwachs und nun langsam mal der richtige Muskelaufbau beginnt? Die Sache ist ja nicht so, dass es alles nichts bringen würde, aber eher dass ich Sprüche abkriege, dass ich ziemlich klein wirke, obwohl ich dann in der Gym mehr Gewichte schaffe, als Leute die 10-20kg schwerer sind als ich und nicht unbedingt gerade dick. (Damit will ich nicht angeben, aber mal zum Vergleich, warum ich so klein bleibe aber sich die Kraft steigert - eigentlich soll der reine Kraftzuwuchs ohne Muskelaufbau doch bei 5 Wdh im Training vorkommen, oder?)

Die Zunahme von 3 kg in 1 1/2 Jahren durch "zufälliges" Training ist doch dann eigentlich schon ganz in Ordnung

Naja an Muskelmasse waren es ja in den ersten 5 Monaten wie bereits erwähnt 4,5kg.. wobei das ja schon ziemlich am Maximum war, da ja pro Woche rein technisch nur 0,25kg Muskelzuwachs möglich ist unter Idealbedingungen, was 1kg/Monat macht.

Danke für eure Antworten

Hi,

hier mal ein paar tips von mir:

. Meine Wiederholungszahlen sind schon seit langem bei 8 mit 3 Sätzen. (seit etwa 8 Monaten)

Das könnte schon ein Grund sein warum du nicht zunimmst. Du gibst deinen Muskeln immer ein und denselben Reiz. Variier mal dein Training! Zum Beispiel mit Pyramidensätzen, Supersätzen oder Reduktionssätzen.

Ich mache keinen Trainingsplan länger als 12 Wochen

Das ist meiner Meinung nach schon zu lang. 4-6 Wochen mit einem Trainingsplan sind vollkommen ausreichend. Alles was darüber hinaus geht führt nur zu einem Gewöhnungseffekt (Ausnahmen bestätigen die Regel)

Ist es denn Empfehlenswert die Proteinshakes auch ausserhalb der Trainingstage zu mir zu nehmen? Sprich ich nehme an Trainingstagen 2 Stunden vor Training einen und einen direkt danach und an normalen Tagen auch 2 oder einen? Was würdet ihr da empfehlen?

Proteinshakes kannst du grundsätzlich an jedem Tag zu dir nehmen. Auch wenn der Sinn dieser wohl eher ein psychologischer ist. Als normal Trainierender kannst du sämtliches Eiweiss über die ganz normale Nahrung zu dir nehmen, nahrungsergänzungen sind komplett unnötig. Man muss eben nur genug und das Richtige essen.
Und genau da liegt das Problem bei dir denke ich. Du isst einfach nicht genug. Dabei ist die Rechnung ganz einfach. Nimmst du mehr kcal zu dir als du verbrauchst, nimmst du zu. Nimmst du weniger kcal zu dir als du brauchst, nimmst du ab.
Also: Iss einfach mehr (und vor allem eiweissreich), dann nimmst du auch zu!

Hay,
den ersten Tipp versuche ich zur Zeit auch durchzusetzen. Zwar weniger, weil ich daran gedacht habe das mal zu variieren, sondern viel mehr dadurch, dass für eine Übung ein Supersatz empfohlen wurde!

Mit dem Trainingsplan werde ich dann auch mal verändern, dass ich öfters verschiedene benutzen werde, danke.

Ich denke auch, das das Essen das Problem ist.. aber irgendwie habe ich das Gefühl, dass wenn ich mehr esse es einfach nur ins Fett geht.. naja ich werde es einfach mal ausprobieren. Wie sieht es denn dann mit Ausdauertraining aus? Zur Zeit boxe ich eigentlich an den meisten Tagen der Woche mit einem Freund Abends 1-2 Stunden. Wenn ich jetzt ein wenig zu viel esse - würde das dann durch das Ausdauertraining unter anderem wettgemacht werden, so dass dadurch nicht unbedingt ein Nachteil entsteht oder wie soll ich mir das vorstellen?

Danke für die hilfreiche Antwort
lg

Also Ausdauertraining kannst du unbesorgt weiter machen. Allerdings nicht unbedingt an den Tagen an denen du auch Kraftsport betreibst. Das ist dann etwas viel für die Muskeln. Und wenn du wirklich zu viel essen solltest ist das kein Problem, dann iss einfach etwas weniger.

Du wirst dich da sicher ran tasten müssen, aber es ist ja auch nicht so daß du direkt Gefahr läufst übergewichtig zu werden. Achja und vergiss auch nicht deinen Muskeln ausreichend Pausen einzuräumen; der Muskel wächst während der Pause, nicht beim Training! Falls du dich noch weiter informieren möchtest empfehle ich dir workout.de, da treiben sich jede Menge Leute rum die richtig Ahnung haben

Bei diesem Punkt tut sich nun allerdings die Frage auf, wann man dann Ausdauertraining machen sollte? Denn wenn man es nicht an den Trainingstagen macht, muss man es ja an den Ruhetagen machen, was doch eigentlich einen negativen Einfluss auf die Regenerationszeit haben muss oder sehe ich das falsch?

Ansonsten einfach 4 Tage Training und beispielsweise an den 3 anderen Tagen Ausdauer? Klingt für mich nämlich so, als ob der Muskel gar keine Pause mehr bekommt, in der er aufbauen kann.

Nun, da müsste man eigentlich tiefer in die Thematik einsteigen um dir das Ganze erschöpfend zu erklären.

Ich versuchs mal so: Die beim Kraftsport und beim Ausdauertraining beanspruchten Muskelfasern sind von unterschiedlichem Typ. Die einen sind eher kurz und dick (Kraftsport->kurze, schnelle Kontraktionen), die anderen eher lang und dünn (Ausdauersport->Längere, langsame Kontraktionen). D.h. beim Kraftsport beanspruchst du andere Fasern als beim Ausdauersport.

Deshalb kann man auch beides "vermischen". Allerdings nicht beides an einem Tag, da neben den Muskeln auch der Hormonhaushalt eine Rolle spielt. Du hast sicher schon bemerkt, daß, wenn du zu lange trainierst das Ganze zu einer Quälerei verkommt. Du bist dann über die Zeit hinaus, in der das Trainng effektiv ist, deine Hormone sagen "Es reicht, genug trainiert". Dasselbe würde eintreten, wenn du Ausdauer-und Kraftsport an einem Tag machen würdest.

Hört sich kompliziert an, ist es auch. Am Ende wirst du einfach mal ausprobieren müssen, wie es für dich am besten funktioniert, ein Patentrezept gibt es leider nicht. Nur eins ist sicher: Sport ist niemals sinnlos